Sollte ich auf meinen Unterarmen oder meinen Händen planen? Wir fragten einen Promi -Trainer

Während Sie eine Planke halten, sagt Ryan, es sei auch wichtig, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie durch Ihre Nase tief in Ihr Zwerchfell ein und atmen Sie langsam durch Ihren Mund aus.

Unterarmplanke

Was es funktioniert: Kern

Wie es geht: "Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und schnappen Sie sich den Boden mit etwas breiter als Ihre Ellbogen. Maximieren Sie die Spannung durch Ihren Schultergürtel, indem Sie sich vorstellen, ein Papiertuch direkt unter Ihren Händen zu reißen. Schieben Sie gleichzeitig mit Ihren Unterarmen vom Boden weg ", sagt Ryan. "Für Ihre untere Hälfte stecken Sie Ihr Becken leicht unter sich. Auf diese Weise sollten Sie sofort spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln einschalten. Machen Sie die Spannung fort, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Quadrizeps so hart wie möglich erleiden."

Während Sie Ihre Planke festhalten, sagt Ryan, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, genau wie Sie, während Sie die Händeversion durchführen würden. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und lassen Sie Ihr Zwerchfell ausdehnen und atmen Sie dann durch Ihren Mund aus.

So bauen Sie Ihre Stärke im Laufe der Zeit auf

Wie bei allen Dingen macht das Üben perfekt, wenn es darum geht, Bretter zu meistern. Egal, ob Sie ein Plank -Neuling sind oder "Stufen-", wie Eric es ausdrückte, für zwei bis fünf Sätze (jeweils 10 bis 60 Sekunden) pro Training zwei- bis viermal pro Woche in die Plankposition gelangen.

"Das Ziel ist es nicht, die Planke zu überleben, sondern die Spannung während der Übung zu maximieren. Machen Sie es sich im Grunde schwer für sich selbst: Sie sollten zittern ", sagt er. "Machen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, um als Aufwärmen für die bevorstehende Arbeit oder am Ende Ihres Trainings zu fungieren."

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