Kaufen Sie einmal ein, essen Sie fünfmal mit diesem köstlichen, pflanzlichen Abendessen auf pflanzlicher Basis

2. Kleiden Sie sich mit Olivenöl und Essig oder Ihrem Lieblingsdressing. Dient einem.

Abendessen Nr. 2: Blumenkohl-Carrot-Salat-Wraps

Kein Huhn? Kein Problem! „REMAKEN SIE IHRE FAINGENLAGEN. Blumenkohl ist ein großartiger Ersatz für Hühnchen in diesem Füll- und Geschmacksrezept “, sagt Michalczyk.

Für die Wraps:

• 1 Salatkopf
• 1/2 Blumenkohlkopf
• 1 1/2 Tasse zerkleinerte Karotten
• 1/4 Tasse Kokosnussaminos
• 1 EL Hoisinsauce
• 1 TL Chili -Paste, um zu schmecken
• Spritzer Reisweinessig
• Optionale Toppings: gehackte grüne Zwiebel, Sesamsamen

Für die Erdnusssauce:

• 1 EL cremig ungesüßte Erdnussbutter
• 1 EL Kokosnussaminos
• 2 EL Reisweinessig (Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn die Mischung zu dick ist) oder ein Spritzer Kalk, um die Aromen auszugleichen

1. Machen Sie die Erdnusssauce: Erhitzen Sie die Erdnussbutter in einem kleinen Gericht in der Mikrowelle 12 Sekunden lang. Aus der Mikrowelle nehmen und Kokosnussaminos und Reisessig hinzufügen. Mischen Sie, bis Sie eine Sauce -Konsistenz erhalten. Fügen Sie mehr Reisweinessig oder Wasser hinzu, um die Sauce bei Bedarf zu verdünnen.

2. Blumenkohl in 2-Zoll-Stücke hacken. Mit einem Spritzer Olivenöl in die mittlere Pfanne hinzufügen und einige Minuten lang weich kochen.

3. Fügen Sie Chili -Paste, Kokosnussaminos und Hoisinsauce hinzu. Mischen Sie den Blumenkohl in den Saucen und beschichten Sie. Fügen Sie einen Spritzer Reisweinessig hinzu und mischen Sie.

4. Fügen Sie die zerkleinerten Karotten hinzu und kochen Sie noch zwei Minuten, bis sie zart sind. Vom Herd nehmen und 1/4 Tasse der Blumenkohl/Karottenmischung zu jedem Salatstück, das Sie haben, bis Ihnen die Mischung auslaufen.

5. Erdnusssauce auf jede Salatbecher beträufeln. Top mit grünen Zwiebel- und Sesamsamen wie gewünscht. Dient zwei.

Abendessen #3: Butternusskürbis und Quinoa Chili

Aufwärmen mit einer Schüssel Chili zum Mittag- oder Abendessen. „Pflanzenbasierter Chili ist eine einfache Möglichkeit, viel Gemüse in einer Mahlzeit zu essen. Dieser ist in den kühleren Monaten besonders großartig “, sagt Michalczyk. Außerdem packt es in Protein und Faser aus Bohnen und Quinoa, und Sie können mehr aus den pflanzlichen Belägen hinzufügen.

Zutaten:

• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 1 kleiner Butternusskürbis, geschält und in 1/2-Zoll-Würfel gehackt
• 1 Tasse Quinoa, gespült und entwässert
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Chilipulver
• 1 EL gehackten Chipotle -Pfeffer in Adobo
• 1 TL Boden Kreuzkümmel
• 1/4 TL gemahlener Zimt
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Dose schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
• 1 kann geröstete Tomaten abfeuern
• 3 Tassen Gemüsebrühe
• Salz, um zu schmecken
• Geschnittene Avocado zum Servieren

1. In einem 4- bis 6-Liter-holländischen Ofen oder Lagerbestand bei mittlerer Hitze das Olivenöl bis zum Schimmern erwärmen. Fügen Sie die Zwiebel- und Butternusskürbis hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren, bis die Zwiebeln durchscheinend sind.

2. Drehen Sie die Hitze auf mittel niedrig und fügen Sie Knoblauch, Chilipulver, gehackte Chipotle-Paprika, Kreuzkümmel und Zimt hinzu. Kochen Sie ständig umrühren, bis duftend etwa 30 Sekunden lang duftet.

3. Fügen Sie das Lorbeerblatt, die schwarzen Bohnen, Tomaten und die Brühe hinzu. Rühren Sie um, um zu kombinieren und abzudecken, etwa 1 Stunde lang unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie in den letzten 15 Minuten des Kochens die Quinoa hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren.

4. Sie werden wissen, dass Ihr Chili fertig ist, wenn die Quinoa gekocht ist, der Butternusskürbis zart ist und die Flüssigkeit sich etwas verringert hat. Entfernen Sie das Lorbeerblatt und fügen Sie Salz zum Geschmack hinzu.

5. Servieren Sie die Chili in einzelnen Schalen, mit Avocado. Dient zwei bis vier.

Abendessen #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Sparen Sie Geld und Kalorien durch das Mitnehmen mit dieser gesunden DIY -Version. „Dieses asiatisch inspirierte pflanzliche Mahl! Spaghetti Squash enthält mehr Vitamine und Ballaststoffe als normale Nudeln und ist in Kohlenhydraten niedriger “, sagt sie.

Zutaten:

• 1 Spaghetti -Kürbis
• 1 Tasse Schneeerbsen
• 5-6 Karotten, gerieben
• 1-2 Rot, Orange oder gelbe Paprika, schneiden Sie in dünne Streifen
• 1 Kalk, geviertelt
• 2 EL Kokosnussaminos
• 2 EL Olivenöl extraviregieren
• 2 EL Reisweinessig
• 1 großzügige TBSP -Mandelbutter
• 1 EL gerieben, frisch, Ingwer
• 1 EL rote Pfefferflocken
• Cashewnüsse gehackt

1. Ofen auf 400 Grad vorheizen f. Spaghetti -Kürbis in Längsrichtung durchschneiden und alle Samen herausschöpfen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mocken. Braten Sie das Gesicht nach oben 35-40 Minuten lang, bis sie weich sind.

2. In der Zwischenzeit Gemüse und Sauce zubereiten. Schneeerbsen und Paprika in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze bis zart, etwa vier bis fünf Minuten.

3. Kombinieren Sie Kokosnussaminos, Olivenöl, Mandelbutter, Essig, Ingwer und roter Pfeffer in eine kleine Schüssel. Bis zusammen verquirlen.

4. Sobald der Spaghetti -Kürbis das Backen beendet hat, lassen Sie 30 Minuten lang abkühlen. Verwenden Sie eine Gabel, um den Spaghetti -Kürbis zu lösen und ihn von der Haut zu entfernen.

5. Fügen Sie in einer großen Schüssel Spaghetti -Kürbis, Mandelbuttersauce und Gemüse hinzu. Mischen, bis sie kombiniert werden und in die Kürbishaut zurückkehren. Geben Sie die frische Karotte darüber nach. Garnieren Sie mit dem Kalk und Cashewnüsse, falls gewünscht. Dient zwei.

Abendessen #5: Stoffpepper im mexikanischen Stil im Stil

„Verwenden Sie Paprika als Fahrzeug, um mehr Ernährung in diesem Rezept zu erhalten, das mit Protein und Faser aus den Bohnen und Gemüse gepackt ist“, sagt sie. Machen Sie ein paar mit unterschiedlichen Farben für Spaß und fügen Sie weitere Gewürze hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Zutaten:

• 2 Paprika (jede Farbe)
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 mittlere Zwiebel, Würfel
• 1 mittlere Tomate, Würfel
• 1/2 Tasse Maiskörner
• 1 Zucchini, gewürzt
• 1 Dose schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
• 1/2 Tasse gekochten braunen Reis
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL Boden Kreuzkümmel
• 1/2 Avocado, geschnitten
• Koriander, fein gehackt
• Prise Salz und Pfeffer

1. Ofen auf 400ºF vorheizen. Fett zwei Backformen leicht mit Öl.

2. Paprika in zwei Hälften schneiden und die Samen entfernen.

3. Olivenöl in einer Branchenpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie ein bis zwei Minuten. Fügen Sie gewürfelte Tomaten hinzu und kochen Sie sie zwei Minuten lang.

4. Mischen Sie Mais und Zucchini und kochen Sie weitere zwei Minuten. Schwarze Bohnen, brauner Reis, Chilipulver und Kreuzkümmel einrühren, bis gut kombiniert und erhitzt werden.

5. Setzen Sie jede Hälfte eines Pfeffers mit der Reismischung. Legen Sie sie in eine Backform und bedecken Sie sie. 20 Minuten backen.

6. Folie entdecken und vor dem Servieren einige Minuten abkühlen lassen. Top -Pfefferhälften mit Koriander- und Avocado -Scheiben. Dient zwei.

Auf der Suche nach mehr gesünderen Ideen für das Abendessen? Schauen Sie sich diese einfache Woche mit dem Mediterraner inspirierten Abendessen an. Und hier ist, was ein Top -Ernährungsberater zum Abendessen isst, wenn sie keine Zeit hat.