Schütteln Sie Ihr Training auf, indem Sie langsamer werden und sich auf diese Bewegungen konzentrieren

Konzentrische, exzentrische und isometrische Schulungen sind für jeden abgerundeten Trainingsplan von wesentlicher Bedeutung. Es gibt jedoch Vorteile, sich auf jeden Teil einzeln zu konzentrieren.

Was sind konzentrische Bewegungen?

Wenn der Muskel verkürzt wird, befindet er sich in der konzentrischen Phase. (Stellen Sie sich vor.) Konzentrische Bewegungen arbeiten gegen die Schwerkraft. Johnstone sagt: „Es scheint, als wäre der konzentrische Teil der Übung am schwierigsten, weil es der Teil der Bewegung ist, in dem das Gewicht aufgehoben wird, aber die exzentrische Phase ist ebenso wichtig.„Diese Aktionen werden auch als„ positive “Bewegungen bezeichnet. Diese Bewegung verbessert Stärke, Geschwindigkeit und Kraft.

Warum sich auf konzentrische Ausbildung konzentrieren?

Da Sie sich gegen die Schwerkraft bewegen, ist es schwierig, konzentrische Bewegungen zu isolieren, aber es gibt viele Vorteile, dies zu tun.

• Weniger Schaden. Konzentrische Bewegungen beschädigen die Muskeln nicht so sehr wie exzentrische Bewegungen. Dies bedeutet auch, dass Sie im Vergleich zu exzentrischen Bewegungen weniger Kraft pro Wiedervermögen gewinnen, denn damit der Muskel stärker wird, müssen Sie es beschädigen.
• Verringerte Schmerzen. Da es weniger Muskelschaden beim konzentrischen Training als exzentrisches Training gibt, gibt es weniger Muskelkater und Erholung beschleunigt. Ein guter Zeitpunkt für das Konzentrische Training ist kurz vor einem Wettbewerb oder Rennen, wenn Sie nicht wund sein möchten. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben durchführen, lassen Sie einfach das Gewicht ab, anstatt es auf den Boden zu senken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf schockabsorbierenden Böden sind.
• Erhöhte Leistung. Das Isolieren Ihrer konzentrischen Bewegungen kann auch dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern. Konzentrische Bewegungen mit Geschwindigkeit und guter Form helfen dabei, schnell zuckende Muskeln aufzubauen. Diese Muskeln unterstützen die Kraft für kurze, schnelle Energieausbrüche für Aktivitäten wie Sprint oder Powerlifting.

Was sind exzentrische Bewegungen?

Wenn der Muskel verlängert ist, befindet er sich im exzentrischen Stadium. Stellen Sie sich vor. Exzentrische Bewegungen funktionieren mit der Schwerkraft, wie wenn Sie sich langsam von einer Klimmzüge absenken oder langsam eine Langhantel aus einem Kreuzheben runterbringen. "Während der exzentrischen Phase bauen wir in einer längeren Position Stärke im Muskel auf", sagt Johnstone. "Ein Muskel, der in verschiedenen Bewegungsbereichen ebenso stark ist und nicht nur in der verkürzten Phase in der Lage ist, Gelenke zu schützen und Verletzungen zu widerstehen."Diese Bewegungen, auch als„ negative “Bewegungen bekannt, können die Muskelmasse und -stärke erhöhen.

Warum sich auf exzentrisches Training konzentrieren??

Der Großteil der Muskelschäden, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist, tritt im exzentrischen Stadium auf. Während es länger dauert, sich von exzentrischem Training zu erholen, kann jeder davon profitieren, sich auf diesen Teil des Trainings zu konzentrieren.

• Muskeln aufbauen. Während beide Bewegungen die Muskelmasse erhöhen, fördern exzentrische Übungen das Wachstum der Skelettmuskeln mehr als konzentrische Übungen.
• Verletzung begrenzen. Die Stärkung Ihrer Sehnen und Bänder kann Ihr Verletzungsrisiko verringern. Exzentrik kann auch dazu beitragen, das Risiko von Muskelstämmen und Tränen zu verringern.
• Flexibilität erhöhen. Exzentrische Kontraktionen können auch Muskelfasern wachsen lassen und physisch länger werden. Längere Muskeln erhöhen die Flexibilität, was dazu beiträgt, den Schaden zu begrenzen.

Brauchen Sie eine gute Aktivität? Versuchen Sie es mit Pilates. "Pilates ist besonders gut, um sich auf die exzentrische Phase zu konzentrieren, da die Federn auf dem Apparat Feedback aus dem Gerät", sagt Johnstone. "Die Feder verlängert sich während der konzentrischen Phase der Bewegung und verkürzt während der exzentrischen Phase. Wenn Sie der exzentrischen Phase zu wenig Aufmerksamkeit schenken, wird die Feder geschlossen. Um die Feder so leise zu schließen, wie sie sich öffnet und die Kontrolle über die Übung behält, müssen Sie genauso hart arbeiten, um der Feder zu widerstehen, wie sie verkürzt."Das ständige Rückmeldung der Federn erleichtert es einfacher, sicherzustellen, dass Sie der exzentrischen Phase der Bewegung die gleiche Aufmerksamkeit schenken und das wiederum die Festigkeit gleichmäßig aufbaut.

Was sind isometrische Bewegungen?

Wenn der Muskel jedoch ohne Bewegung zusammengefasst ist, befindet er sich in der isometrischen Phase. Stellen Sie sich vor, eine Wand zu halten oder eine Planke zu halten. Einfach ausgedrückt, eine isometrische Bewegung ist ein statischer Halt. Während isometrische Übungen Stärke entwickeln können, ist die Muskelmasse oder -kraft ohne Bewegung nicht zugenommen.

Warum sich auf isometrisches Training konzentrieren?

Isometrie zwingt Sie dazu, Ihren Kern vollständig zu engagieren. Diese halten das Gleichgewicht, die Kernstärke und die Haltung erhöht. Wenn Sie einen Handstand halten oder an der Klimmzüge hängen, verwenden Sie Ihre Muskeln, um sie vollständig zu halten. Während nicht jede Übung einen isometrischen Teil beinhaltet, können Sie dem meisten ein isometrisches Element hinzufügen, indem Sie eine Pause mitten in der Bewegung hinzufügen. Es ist einfach so einfach, Ihr Training noch effektiver zu gestalten.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.