Wissenschaftler haben die effektivste Bewegung aufgenommen, um Ihren Blutdruck zu senken
Sie betonen das Herz -Kreislauf -System nicht wie eine HIIT -Klasse
Nelly Darbois, PT, ein Physiotherapeut und wissenschaftlicher Schriftsteller, weist darauf hin, dass isometrische Übungen zwar zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können, wenn Sie eine Pose halten. „Im Vergleich dazu können dynamische Übungen die Herzfrequenz und den Blutdruck während des gesamten Trainings konsistenter erhöhen und das Herz -Kreislauf -System möglicherweise mehr belasten“.
Auf diese Weise kann das Halten einer Position für das Herz einfacher sein, wenn das ein Problem ist. "Isometrische Übungen sind im Herzen sanfter als rasante Workouts, was sie für manche Menschen zu einer sichereren Wahl macht", Dr. Dr. DAIBES sagt. Insgesamt belasten isometrische Übungen Ihren Körper weniger. Darbois fügt hinzu, dass Menschen auch isometrische Übungen mit unterschiedlichen Intensitätsniveaus durchführen können, und diese Flexibilität kann helfen, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der Bewegung schwieriger macht.
Der Gebrauch von Atem kann zur Reduzierung von Stress beitragen
Isometrische Positionen erfordern häufig kontrolliertes Atmungsartig, wenn Sie eine Kriegerpose im Yoga machen, zum Beispiel, was zur Stressreduzierung und zur Blutdruckbehandlung beitragen kann, sagt Darbois. „Dies ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die eine Übungsoption mit niedriger Stress suchen.”
Isometrisch hält das Herunterschieben Ihres sympathischen Nervensystems
Dieser Effekt auf Ihren Blutdruck hat auch mit Ihrem Nervensystem zu tun. "[Isometrische Übungen] verringern die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das mit der Reaktion" Kampf oder Flug "und dem Bluthochdruck verbunden ist".
Sie helfen Ihrem Körper, den Blutdruckveränderungen besser zu regulieren
Zuletzt erwähnt Sheridan, wie isometrische Übungen die Reaktionsfähigkeit von Barorezeptoren steigern, die die Blutdruckänderungen überwachen, um sie besser zu regulieren. Wir haben Ihnen gesagt, dass hinter den Kulissen viel los ist!
Zwei isometrische Übungen zum Versuchen
Alle drei Experten, mit denen wir gesprochen haben, mit ermutigten Mauer sitzt und Bretter. Hier ist die Schritt-für-Schritt!) aus Sheridan.
Wandsitz
- Finden Sie einen klaren Wandraum und lehnen Sie sich Ihren Rücken dagegen.
- Schieben Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie sich in einer sitzenden Position befinden.
- Halten Sie die Position mindestens ein bis zwei Minuten lang (oder so lange Sie können).
- Ruhen Sie sich aus (für etwa ein bis vier Minuten, sagt Darbois).
- Wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Während der Wall sitzt, erinnert Darbois Sie daran, eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, Ihren Kern zu engagieren und stetig zu atmen.
Planke
- Gehen Sie in die Push-up-Position mit geraden Armen unter Ihren Schultern.
- Stellen Sie sicher.
- 30 Sekunden bis zu einer Minute halten.
- Ruhen Sie sich ein bis vier Minuten aus.
- Wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Vergessen Sie während dieser Übung nicht, Ihre Brust, Schultern und Kernmuskeln einzubeziehen, sagt Darbois.
Best Practices, um die Vorteile isometrischer Übungen zu nutzen
Der uralte (aber nicht weniger wichtig!) Haftungsausschluss: Sie möchten die Basis mit Ihrem Gesundheitsdienstleister berühren, bevor Sie in diese Übungen einsteigen. "Wie ich immer empfehle, erkundigen Sie sich vor dem Start einer neuen Bewegung immer bei einem Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben", Dr. Dr. DAIBES sagt.
Sheridan ermutigt auch mit kürzeren Halten,. "Erhöhen Sie die Dauer, während sich Stärke und Ausdauer verbessern", sagt er. Was die Frequenz betrifft, empfehlen er und Darbois diese Übungen einige Male pro Woche.
Letztendlich handelt es sich bei der Suche nach der richtigen Übung um zwei Dinge: Wenn Sie überlegen, was Sie brauchen (alles, von der Senkung Ihres Blutdrucks bis hin zu dichtem Brustmuskeln) und was Sie Spaß finden. Wenn Wall Sits und Bretters helfen würden, aber nicht am aufregendsten sind, ärgern Sie sich nicht! Experimentieren Sie mit anderen Positionen wie einer Glute -Brücke, einer Hocke oder einer Seitenplanke. Probieren Sie einen Yoga-Klassenmann aus, der hauptsächlich aus isometrischen Arbeiten und Dehnungen besteht. Oder spielen Sie Ihre Lieblings -TV -Show oder hören Sie sich ein Hörbuch an. Wenn Sie einen Weg finden, um Ihre isometrischen Halten zu genießen.
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- Edwards, Jamie J., et al. „Übungstraining und Ruheblutdruck: Eine groß angelegte paarweise und Netzwerkmetaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.” British Journal of Sports Medicine, NEIN. Juli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
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