Abgerundete Schultern gehören mit diesen Krafttrainingsbewegungen der Vergangenheit an

Bent-Over-Reihen

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco kann nicht genug über die Kraft von Bent-Over-Reihen sagen. Um es nach besten Kräften auszuführen, wählen Sie ein Hantelgewicht, das bequem, aber nicht zu einfach zu heben ist. Dann sagt Vesco, dass er auf fast 90 Grad mit etwas breiter als Ihre Hüften abhauen soll. Einmal in Position, gehen Sie jeweils einen Arm und ziehen Sie Ihren Ellbogen mit dem Arm, der das Gewicht hält, und hält die Schulter noch. Halten Sie Ihre Rückenmuskeln so breit wie möglich, anstatt sie nach vorne zu runden, als ob Sie einen Rasenmäher aufwickeln würden.

Hohe Reihe

Alexis Dreiss, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer im Tone House in New York City, empfiehlt, an einer Kabelmaschine eine schulterbreitende Stehende abzubauen. Greifen Sie mit entspannten Knien auf und aus, um die Griffe zu greifen und Ihre Arme in Einklang mit Ihren Schultern zu halten. „Zeichne deine Ellbogen zurück, bis deine Hände vor deinen Schultern liegen. Pause für einen Moment, verlängere und wiederhole “, weist sie an. „Versuchen Sie, an eine Saite zu denken, die aus der Spitze Ihres Kopfes kommt, um den Anziehungskraft richtig auszuführen (und ohne Verletzung).”

Hammerschubdruck

Auf der Suche nach einem mehrdimensionalen Schritt? Öffnen Sie mit diesem zweiteiligen Druck Ihre Schultern und Ihr Brandbeute. "Schnappen Sie sich eine Reihe von Leuchtdummen und stehen mit den Füßen parallel", weist Hart an. „Ruhe die Gewichte auf Schulterebene, die Hände parallel zu gegenseitig gegenüberstehen. Hip Scharnier in ein Demi -Hocke zurück und mit der Kraft Ihres Unterkörpers fahren, um die Gewichte über Ihnen zu erhöhen und zu erhöhen.„Dabei betont sie, wie wichtig es ist, Ihre Arme und Hände neutral zu halten, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu fokussieren.

Lat Pulldown

Gehen Sie zu einer sitzenden Kabelmaschine und „Halten Sie Ihre Schultern eingesperrt, während sich Ihre Lats einsetzen (denken Sie an: Ihre Achselhöhlen drücken), um das Gewicht abzunehmen“, sagt Vesco. „Halten Sie Ihre Fallen so weit wie möglich von Ihren Ohren entfernt.”Während dies auf Ihre Lats abzielt, hilft es dabei.

Sitzen Kabelreihe

Dreiss begrüßt eine sitzende Kabelreihe als eine hervorragende Möglichkeit, sowohl Ihre Schultern als auch die Rückseite zu trainieren und zu stärken. „Sie möchten dies mit einem V-Bar auf einer geringen Kabelscheibenreihe-Maschine ausführen“, erklärt sie. „Wenn Sie sitzen, möchten Sie eine leichte Biegung in den Knien, eine neutrale Trennung der Füße und einen leichten Bogen im Rücken (nicht schwer), wobei die Brust nur eine Berührung ausstößt.Behalten Sie die Haltung bei, während Sie nach den Riemenscheiben greifen und Ihre Arme hineinrasen, wobei die Ellbogen nahe an Ihrem Körper bleiben, bevor Sie sich zurück ausdehnen. „Übertreiben Sie den Bogen in Ihrem Rücken nicht übertrieben. „Setzen Sie Ihren Kern ein-das ist für alle Übungen wichtig, da es Sie ausbalanciert und ausrichtet.”

STRAP-UP ARNOLD PRESSE

Wir lieben ein dynamisches Training. Wie kann man also besser Ihre Schultern stärken, als Ihre Beine und Gesäßmuskeln gleichzeitig zu trainieren? Eine von Harts bevorzugten Schulterbewegungen besteht darin, Ihre Hanteln in der Hand zu halten und gleichzeitig eine Bank oder Schachtel in die Mischung einzubeziehen. "Mit Gewichten in der Hand in Schulterhöhen, die inneren Handgelenke, die Sie zugewandt sind, bereiten Sie sich auf eine Schachtel vor", sagt Hart. „Wenn Sie nach oben oder vorwärts gehen, führen Sie eine Arnold -Presse mit Ihren Gewichten durch und drehen Sie beide Arme von den Schultern und nach oben nach außen.”

Wenn Sie zurücktreten, drehen Sie Ihre Schultern umgekehrt, um die Arme zurück in die Startposition zu bringen. „Diese Übung eignet sich hervorragend für die Gestaltung und Erhöhung der muskulösen Ausdauer der Schulter. Es erhöht die Herzfrequenz und arbeitet Ihr Kernbilanz.”Für die besten Ergebnisse empfiehlt Hart, drei bis fünf Runden mindestens 10 Mal pro Bein zu wiederholen.

Kabelwand zieht

“Schlagen Sie die hinteren Delts mit einer meiner Lieblings -Schulterübungen “, sagt Hart mir. „So viele Menschen vernachlässigen die hinteren Delts, aber dies ist wichtig, um zu trainieren, um das Muskelbalance aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu verhindern.„Um die Übung durchzuführen, sagt sie, eine Kabelmaschine mit Seilen oder einem Widerstandsband, der hinter und um eine feste Struktur gerichtet ist. "Ziehen Sie das Gewicht in Richtung [Ihr Gesicht], die Ellbogen, die sich mit den Schultern entsprechen", erklärt sie. Und in nur einer kurzen 10 sind Sie auf dem Weg, die 8 Stunden vor einem Computer abzubauen.

Bereit zu trainieren? Könnte dies auch tun, um Ihr Bestes in einem auszusehen (und zu fühlen) Inspirierender Fitnesstank. Und während Sie dabei sind, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie es geht Rette deine Hände vor Blasen Bei der Bewertung ultra definierter, abgerundeter Schultern.