Rollen Sie aus dem Bett auf die Matte, um Ihren Körper mit diesem 10-minütigen Mobilitätstraining aufzuwecken

Zum Beispiel arbeitet eine Reihe isometrischer Split-Kniebeugen in Ihrem Unterkörper und erhöht die Mobilität, da die Position eine Front-Körper-Dehnung umfasst. Und je mehr Sie die Muskeln im Hintergrund Ihres Körpers (auch bekannt als Ihre Gesäßmuskulatur) aktivieren, desto tiefer werden Sie vor den Hüften an der Vorderseite kommen.

"Wir schießen diesen Rückenglute wirklich auf, um die Hüften zu öffnen", sagt Atkins.

Okay, aber was ist eigentlich Mobilität und wie trainierst du es??

Mobilität ist definiert als die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv durch eine Bewegungsfreiheit zu bewegen. Denken Sie daran, wie Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um sich zu wölben und dann Ihre Wirbelsäule in einer Katzen-Cow-Übung abzuschließen-Sie werden Ihren Rücken so groß wie möglich einsetzen. Diese werden oft als kontrollierte Gelenkrotationen oder Autos bezeichnet.

Viele Menschen verwechseln Mobilität mit Flexibilität, aber bei dieser Art von Arbeit geht es nicht nur um Dehnung. "Stretching und Yoga sind keine Mobilität". (Sie hat Zertifizierungen sowohl in Yoga als auch in Mobilität.) „Sicher, es gibt Elemente der Mobilität, die in Dehnungs- und Yoga -Klassen existieren. Dennoch geht es bei der Mobilität um Kontrolle und Arbeiten durch die gesamte Bewegungsverbindung durch Gelenk, typischerweise unter Spannung oder durch Spannung. Stretching ist passiv, und ich vergleiche Yoga mit einer Reihe von Bewegungen, die viele Gelenke gleichzeitig abzielen.”

Um es einfach auszudrücken: Wenn Sie Mobilitätstraining durchführen, arbeiten Sie aktiv daran, diese Bewegungsfreiheit in den Gelenken zu öffnen, nicht nur in einer Position, um die Muskelflexibilität zu erhöhen (dh der Fähigkeit des Gewebes, länger zu werden) wie Sie würden mit einer passiven Strecke.

Die Vorteile des Mobilitätstrainings

Es gibt heutzutage so viel Aufsehen bei der Arbeit von Mobilität, nicht nur, weil es gut für gesunde Gelenke, Langlebigkeit und Verhinderung von Verletzungen ist (wenn Sie in einem Gelenk mangeln, wird ein weiterer Bereich auskompensieren und zu viel Stress annehmen). Ein weiterer großer Motivator ist das Mobilitätstraining einfach fühlt sich Wirklich gut zu tun, egal ob Sie zu Fuß, Hüfte oder Schultermobilität arbeiten.

Je weniger wir uns in unserem Schreibtisch (oder Couch-) stationären Leben bewegen, desto enger und steifer werden unser Körper normalerweise. Doch Mobilitätsarbeit-ob Sie es am Morgen, nachts oder jederzeit zwischen-Can tun, bietet eine ziemlich unmittelbare Erleichterung. "Und je häufiger wir es tun, dauert es ein bisschen mehr".

Wenn Sie regelmäßig mit Mobilitätstraßen Schritt halten, können Sie in Ihrem täglichen Leben optimaler funktionieren. "Wenn Sie keine gute Mobilität haben, können Sie keine Aktivitäten ausführlich ausführen". Aus diesem Grund schlägt er vor, täglich an Mobilität zu arbeiten, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Es muss jedoch nicht lange dauern: Alles, was Sie brauchen, ist, ein paar Minuten pro Tag zu verbringen, um Vorteile zu sehen.

Hier ist, was Sie vom heutigen Mobilitätstraining von Mobilität erwarten können

Format: 10 Minuten für neun Mobilitätsübungen verbracht

Ausrüstung benötigt: Nicht

Für wen das ist: für:Jeder, der mit einem schnellen Training einen Vollkörperbewegung in seinen Morgen hinzufügen möchte. "Sie können direkt aus dem Bett und direkt in dieses Training rollen", sagt Atkins.

Skapulationsautos (40 Sekunden)

1. In einer vervierfachen Position (Hände und Knie) mit Zehen versteckt die Schulterblätter zusammen drücken.
2. Schieben Sie dann Ihre Brust vom Boden weg und öffnen Sie die Schulterblätter auseinander.
3. Wenn Sie für etwas mehr Bewegung bereit sind, zucken die Schultern zu, ziehen Sie sie in Richtung der Hüften nach unten.
4. Machen Sie schließlich Kreise mit den Schultern, während Sie Ihre Ellbogen gerade halten.

Seite liegende Windmühle (60 Sekunden pro Seite)

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien und beiden Armen direkt vor Ihnen.
2. Verfolgen Sie den oberen Arm nach oben und über Ihren Kopf in einem Bogen, bis sich beide Arme in einer geraden Linie befinden.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und öffnen Sie und schließen Sie sie 60 Sekunden lang weiter und schließen Sie sie.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Nach unten gerichteter Hund (60 Sekunden)

1. Komm in eine verkehrte "V" -Form, mit nur deinen Händen und Füßen auf dem Boden.
2. Heben Sie ein Bein nach oben, dann das andere.

Isometrische Seitenplanke (30 Sekunden pro Seite)

1. Heben Sie sich auf Ihrer Seite nach oben, um sich auf Ihren Schienbeinen und unter dem unteren Arm auszubalancieren (mit Schulter über Ellbogen und Handfläche flach auf der Matte).
2. Sie können die Knie stapeln oder das obere Bein in der Luft verlängern. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, die Hüften nach vorne und das Knie in die Matte zu drücken, sagt Atkins.
3. Wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite.

Isometrische Split -Hocke (30 Sekunden pro Seite)

1. Beginnen Sie in einer halben Knienposition, mit einem Knie auf dem Boden (und den Zehen versteckt), dem anderen Fuß vorne, beide Knie in 90-Grad-Winkeln.
2. Heben Sie das hintere Knie von der Matte und halten Sie. (Wenn es zu intensiv ist, machen Sie eine Pause, dann kommen Sie zurück darauf zurück.)
3. Seiten wechseln.

Sumo Lean (40 Sekunden)

1. Steh mit Beinen weit verbreitet auf.
2. Hocken Sie hinunter, heben Sie eine Ferse hoch, senken Sie sie ab und stehen Sie dann auf.
3. Seiten wechseln und wechseln weiterhin abwechselnd.

Luftschlitzung (60 Sekunden)

1. Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander.
2. Tiefern in eine Hocke und dann hochheben.

Stehende Windmühle (50 Sekunden)

1. Stehen.
2. Erreichen Sie einen Arm direkt vor Ihnen und den anderen direkt zurück.
3. Seiten wechseln und wechseln weiterhin abwechselnd.

Stiefköpfe (40 Sekunden)

1. Machen Sie zwei Seitenstufen rechts und öffnen Sie beide Arme bei jedem Ausstieg beider Mal an den Seiten.
2. Machen Sie zwei Schritte nach links und öffnen Sie Ihre Arme bei jedem Schritt.
3. Wechseln Sie weiter.