Widerstandsfeste Stärke ist ein weiterer matt-gesunder Grund, Kohlenhydrate zu essen

In der Zwischenzeit ist unlösliche Ballaststoffe (die nicht verdaut werden kann) eine Leistungswäsche für Ihren GI -Trakt, der dazu beiträgt, dass Ihr BMS regelmäßig bleibt. Lösliche Faser nimmt auf und beseitigt Substanzen in Ihrem Darm, den Ihr Körper nicht braucht. Zusammen arbeiten diese drei Faserarten zusammen, um die Verdauung anderer Lebensmittel und die Absorption von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen und gleichzeitig die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu unterstützen.

Mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu bekommen, wurde mit einem verringerten Risiko für Typ -2 -Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Resistente Stärke kann speziell fördern:

1. Bessere Gesundheit

Ähnlich wie bei anderen Ballaststoffen verleiht resistente Stärke Ihren Stühlen und verbessert die Darmmotilität, was dazu beiträgt, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Resistente Stärke wirkt auch wie Prebiotikum, nachdem sie in kurzkettige Fettsäuren im Darm verwandelt wird, und füttert gesunde Darmbakterien, die das Risiko einer Darmkrebs verringern. „Der Zusammenhang zwischen erhöhter resistenter Stärkeaufnahme und Prävention von Dickdarmkrebs ist gut recherchiert“.

2. Verbesserte Glukoseempfindlichkeit

Um Glukose für Energie zu verwenden, füllen unsere Körper Insulin frei. Je sensibler wir für Insulin sind (was bedeutet, dass es nur ein bisschen Insulin braucht, um seine Arbeit zu erledigen), desto besser kann unser Körper unseren Blutzuckerspiegel kontrollieren, und je weniger wahrscheinlich wir mit Insulinresistenz verbunden sind, einschließlich Diabetes. Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, sagt Zeitlin. Wie bei allen Fasern wurde resistente Stärke durch mehrere Studien mit einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.

3. Gesundes Gewichtsmanagement

Je voller, die Sie fühlen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie über-snack sind. Und Lebensmittel mit hohem Faser, einschließlich resistenter Ballaststoffe, helfen uns, uns jedes Mal zufriedener zu fühlen, wenn wir essen. In der Tat wurde gezeigt.

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Wie viel widerstandsfähige Stärke sollte ich jeden Tag bekommen?

Zeitlin schlägt vor, 15 bis 20 Gramm resistenter Stärke pro Tag zu streben, obwohl es keine Standardempfehlung gibt, die von Gesundheitsexperten allgemein anerkannt wird. Trotzdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2008, dass die Amerikaner nur etwa fünf Gramm resistenter Stärke pro Tag essen. Wir könnten wahrscheinlich alle haben, um mehr in unsere Diäten zu bekommen.

Da viele faserreiche Lebensmittel, wie Hafer, alle drei Faserarten haben, werden Sie Ihre Widerstandsziele auf natürliche Weise erreichen, indem Sie täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aus Whole Nood Quellen anstreben. „Sie müssen sich [speziell] keine Sorgen darüber machen. In einer ausgewogenen Ernährung erhalten Sie natürlich resistente Ballaststoffe “, sagt Moskovitz.

Was sind die besten Quellen resistenter Stärke in Lebensmitteln?

Ich möchte Ihre Wetten absichern? Die besten Quellen resistenter Stärke sind:

• Eine Tasse weiße Bohnen: 7.4 g
• Eine halbe Tasse Linsen: 3.4 g
• Ein mittelgroßes (grün) Banane: 4.7 g
• Eine Viertel Tasse ungekochte Roll -Hafer: 4.4 g (1 Tasse gekochtes Hafer hat 0.5 g)
• Eine Unze Vollkornbrot: 0.3 g
• Eine Unze Pumpernickelbrot: 1.3 g
• Ein Tbsp von hi-ma-resistenten Stärke: 4.5g

Die Menge an resistenten Ballaststoffen in einigen Lebensmitteln variiert je nach Reife oder der Frage, ob das Essen gekocht wurde. Bananen enthalten zum Beispiel mehr widerstandsfähigere Ballaststoffe, wenn sie grün sind. Während sie reifen, verwandelt sich resistente Stärke in gerade gerade Stärke (ich.e., Zucker). Rohe Kartoffeln und ungekochte Hafer enthalten hohe Maßstäbe an resistenter Stärke, die sich in aktive Stärke verwandeln, sobald sie gekocht sind. "Aber wenn Sie sie gekühlt essen, wechselt es zurück zu resistenter Stärke", sagt Moskovitz.

Zeitlin empfiehlt, sich auf Bohnen und Linsen für den größten Nutrition -Knall pro Kalorie zu konzentrieren. Versuchen Sie, weiße Bohnen (Marinebohnen, Cannellini-Bohnen, Babylima-Bohnen, große nördliche Bohnen) in Ihre Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte hinzuzufügen. Oder fügen Sie Ihren Salaten oder Suppen eine Reihe von Linsen hinzu.

Können Sie genug resistente Ballaststoffe auf einer kohlenhydratarben Diät bekommen??

Wenn Sie super kohlenhydrat sind, ist es schwierig, genügend resistente Stärke und andere Ballaststoffe zu bekommen, sagt Zeitlin, da sie die Ballaststoffe und resistente Stärke in Ihrer Ernährung einschränkt. „Dies führt normalerweise kurzfristig zu einem erhöhten Gefühl von Aufblähen, Verstopfung und Gas, da Ihr GI -Trakt nicht genügend Ballaststoffe oder resistente Stärchen gesunde Bakterien bekommt“, sagt Zeitlin. „Langfristig könnten Sie Ihr Risiko für Entzündungen, Dickdarmkrebs und andere Arten von chronischen Verdauungskrankheiten erhöhen, zu denen Faser hilft, zu verhindern.„Wenn Sie wirklich auf eine kohlenhydratarme Diät eingestellt sind oder Ihr Arzt empfohlen hat, sich an einen festzuhalten, können Sie Lebensmitteln wie Suppen und Smoothies eine hi-maize resistente Stärke-Ergänzung hinzufügen.

Auch wenn Sie keine Kohlenhydrate einschränken, können Sie einen Mangel an resistenten Stärke und anderen Fasern riskieren, wenn Sie nicht genug Vollkornprodukte, Hafer, braune Reis und Hülsenfrüchte essen, stellt Moskovitz fest. Letztendlich ist der beste Weg, um genügend resistente Stärke zu bekommen: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen ganzen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis, fügt sie hinzu.

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