Ziehen Sie Ihre psychische Gesundheit mit diesem einmonatigen Wohlergehen in die Roadmap wieder auf

Deshalb bringen wir diesen Monat für die Bewusstseins für psychische Gesundheit zu den Grundlagen zurück. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird die psychische Gesundheit als "Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine eigenen Fähigkeiten erkennt, mit den normalen Lebensstress umgehen, produktiv und fruchtbar arbeiten und ist und ist in der Lage, einen Beitrag zu seiner Gemeinschaft zu leisten.”

Lassen Sie uns das niederlassen, sollen wir wir? Die vier Kategorien der psychischen Gesundheit sind:

• Auf seine eigenen Fähigkeiten vertrauen
• Mit Stress umgehen
• Produktiv und fruchtbar arbeiten
• Beitrag zur Gemeinschaft

In den nächsten 31 Tagen haben Sie die Möglichkeit, von Experten unterstützte psychische Gesundheitspraktiken auszuprobieren, die in diesen vier Kategorien fallen. Vielleicht machst du alle 31; Vielleicht machst du nur eine pro Woche. Was auch immer! Wählen Sie, welcher Zeitplan für Sie richtig anfühlt, und versuchen Sie, daran festzuhalten. Wenn alles gut läuft, haben Sie Ende Mai ein paar neue Tools in Ihrem Toolkit für psychische Gesundheit. Bereit?

Tag 1: Erstellen Sie eine "kleine Siege" -Liste

Hauptmeilensteine ​​des Lebens (Beförderungen! Babys! Treuhand!) Kommen Sie nicht jeden Tag mit-deshalb lohnt es sich, die kleinen Sachen zu feiern. Als klinischer Psychologe Sophie Mort, PhD (der von "Dr. Dr. geht". Soph "), zuvor erzählt well+gut, es ist an der Zeit, dass wir feiern, wenn wir ein wirklich leckeres Mittagessen machen, eine Mittagspause machen oder die Wäsche am selben Tag falten, an dem wir es tun. "Wir sind [immer] für größere, größere, größere", sagte sie. "Der kleine Sieg ist das, was uns den ganzen Tag über diese kleinen Boosts geben kann. Sie sind die Dinge, die oft mit unseren Werten, Rollen und unseren Zielen verbunden sind."

Aufruf zum Handeln: Feiern Sie heute drei kleine Siege. (Erinnerung: Kein Gewinn ist zu klein.)

Tag 2: 5 Minuten bewegen

Wenn es darum geht, die Reset -Taste auf Ihrer Stimmung zu drücken, können Übungsendorphine nicht geschlagen werden. "Es ist eine wichtige langfristige Strategie für Stressprävention und -management, sich regelmäßig zu trainieren", sagte Natalie Dattilo, PhD, Direktorin für Psychologie bei Brigham und Abteilung für Psychiatrie des Frauenkrankenhauses und Mitglied der American Psychological Association (APA).

Trotz der Verbreitung der "härteren, besseren, schnelleren, stärkeren" Workout -Mentalität müssen Sie sich nicht für eine Stunde bewegen, um einen großen Stimmungsschub zu verbessern. Schalten Sie Ihren Lieblingslied ein und tanzen Sie es in Ihrer Küche, joggen Sie um den Block, bewegen.

Aufruf zum Handeln: Stellen Sie einen Timer mit fünf Minuten ein und bewegen Sie sich intuitiv, bis es ausgeht.

Ich bin mir nicht sicher, was zu tun ist? Probieren Sie dieses Ganzkörpertraining für die Größe an:

Tag 3: Schauen Sie zurück auf die Ausgaben des letzten Monats

Die Überprüfung der Ausgaben des letzten Monats schreibt Ihnen möglicherweise nicht die psychische Gesundheit, aber es kann Ihnen helfen, das Vertrauen in sich selbst zu fördern und den Stress, den Sie über Geld spüren. "Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Finanzen in den Griff zu bekommen. Auf diese Weise können Sie ein Gefühl für Dinge bekommen, die Sie möglicherweise reduzieren und sich verschieben können “.

Wenn Sie keine Ahnung haben, wofür Sie ausgeben, setzen Sie Ihr Geld wahrscheinlich nicht, wo Ihre Werte liegen. Die Prüfung Ihrer Transaktionen ist der erste Schritt, um sich mit Ihrem Einkommen auszurichten, was sein kann solch eine Erleichterung.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um auf Ihren Geldablauf zuzugreifen. Well+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, Gründer der Financial Wellness -Plattform OneLeven, sagte, es am besten. "Ich sehe New Fintech als den dritten Punkt der Wellness Trifecta um: Erstens haben Sie körperliche Gesundheit, und das ist seit einiger Zeit mit Fitness -Apps in Bewegung. Dann haben Sie psychische Gesundheit, die auch den App -Moment hatte und jetzt taucht finanzielle Gesundheit im technischen Raum auf “, sagte sie zu gut+gut.

Aufruf zum Handeln: Verwenden Sie eine Budgetierungs -App oder Ihre Bank- oder Kreditkartenabrechnungen, um die Ausgaben des letzten Monats zu überprüfen. Welche Kategorien erforderten das meiste Geld? (Mieten? Essen gehen? Unterhaltung?) Ergreifen Sie keine MaßnahmenTrotzdem; Wir werden am siebten Tag darauf zurückkommen.

Tag 4: Treten Sie aus Ihrer Komfortzone heraus

Der Psychologe Aimee Daramus, Psyd, ist ein großer Fan davon, Ihre Komfortzone im Staub zu lassen und sich auf einige "Spaß an den Typ zwei einzusetzen."Dies ist die Amtszeit des Outdoor -Liebhabers für etwas, das im Moment nicht unbedingt Spaß macht, aber später große Freude und Befriedigung bringt.

"Wir haben diesen natürlichen Wunsch, einen narrativen Bogen unseres Lebens zu schaffen, und die Bedeutung, die wir in die Welt bringen, und die Herausforderungen hilft uns dabei", sagte der Verhaltenswissenschaftler Brooke, PhD, Forschungsdirektor des Entscheidungslabors. "Herausforderung ist der Ort des Wachstums, und Wachstum hilft zu definieren, wer wir als Menschen sind."

Sicher, das könnte so aussehen, als würde man einen Marathon laufen oder eine Wanderung mit mehreren tausend Meter Erhebung machen. Oder es könnte so einfach sein, eine ganze Meile zu laufen, ohne eine neue Trainingsklasse anzuhalten oder zu überstehen, die Sie dazu bringt, Ihren Körper auf andere Weise zu verwenden. Machen Sie einen Spaziergang auf der wilden Seite (aber bleiben Sie bitte sicher).

Aufruf zum Handeln: Suchen Sie Ihre Komfortzone. Einen Umweg machen.

Tag 5: Wenden Sie sich an einen Freund

Dieser Tipp ist einfach, aber mächtig (besonders nach einer Pandemie). Schnappen Sie sich Ihr Telefon und Ihren Text oder rufen Sie einen Kumpel an. "Soziale Isolation schafft oft eine Rückkopplungsschleife, die zu Depressionen und Einsamkeit führt, was es noch schwieriger macht, die Motivation zu erhalten, sich mit anderen zu verbinden". "Es ist wichtig, den Zyklus zu stören und einen Freund zu erreichen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben, es zu tun."

Aufruf zum Handeln: Menschen sind soziale Kreaturen, also mach weiter: Lass eine Linie fallen.

Tag 6: Genießen Sie ein Dessert mit allen 5 Sinnen

"Manche Leute hören nie auf, über das nachzudenken, was sie genießen. Ihre fünf Sinne können Ihnen helfen, Ihre Vergnügungszentren wieder zu aktivieren “, sagt Dr. Datillo. "Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen wirklich zu schmecken. Es ist eine andere Form der Meditation."Dieser gegenwärtige Ansatz zum Essen ist eines der Hauptprinzipien des intuitiven Essens und kann auf jedes Dessert gelten, das Sie lieben.

Aufruf zum Handeln: Wirklich Überlegen Sie, was Dessert für Sie in diesem Moment gut klingt. Erdnussbutter -Brownies? Gummiwürmer? Eiscreme? Wählen Sie etwas, das erstaunlich klingt, und achten Sie auf jeden Bissen genau.

Wie wäre es mit einer Zitronenstange?

Tag 7: Setzen Sie einige Geldziele

Denken Sie daran, dass wir Anfang dieser Woche einen tiefen Tauchgang verbracht haben? Nun, es ist Zeit, alle Daten in Ziele umzusetzen. "Wenn Sie Geldziele für sich selbst festlegen.

Wählen Sie heute zwei Tore, Max, maximal. Auf diese Weise werden Sie sich nicht überfordert oder festgeschnallt fühlen, wenn es an der Zeit ist, durchzugehen.

Wenn Sie beispielsweise anfangen möchten, sich bis zum Sabbatical mit drei Monaten zu sparen, verpflichten Sie sich vielleicht, jeden Monat 500 US. Alternativ möchten Sie vielleicht nur weniger Geld ausgeben (gleich). In diesem Fall könnten Sie sich darauf beschränken.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie damit beginnen sollen, geben diese Fintech -Apps, die wir früher erwähnt haben.

Aufruf zum Handeln: Legen Sie eins bis zwei konkrete, umsetzbare Geldziele fest.

Tag 8: Erstellen Sie eine To-Do-Liste für Ihren Tag oder Ihre Woche

Nehmen Sie Ihre farbigen Stifte und listen Sie alles auf, was Sie diese Woche abhoben möchten. "Das menschliche Gehirn kann es nur schaffen, eine bestimmte Anzahl von Informationen gleichzeitig zu halten", sagte Dr. Soph. "In dem Moment, in dem wir es aufschreiben, geben wir unserem Gehirn eine Pause. Wir halten nicht alles im Auge."Grundsätzlich ist eine To-Do-Liste wie ein riesiges Ausatmen für Ihren Geist.

Wenn sich Ihre Liste überwältigend anfühlt, bestellen. Da dies der erste Tag dieser Woche ist, haben Sie eine Tonne Zeit, um alles zu erledigen, und hey, jetzt nimmt es keinen Platz in Ihrem Gehirn ein.

Aufruf zum Handeln: Schalten Sie Ihre Lieblings -Wiedergabeliste ein und erstellen Sie eine Liste, Fam.

Tag 9: Versprechen, die Stigmatisierungssprache nicht mehr zu verwenden

Es ist eine gut recherchierte Tatsache, dass Sprache und psychische Gesundheit miteinander verflochten sind. Wenn Sie also die stigmatisierende Sprache verwenden, wie "verrückt" und "verrückt", sollten Sie sich selbst bearbeiten, damit Ihre Worte freundlicher und integrativer werden. "Ich denke, die Wörter, die wir wählen, spiegeln mehr über uns wider. Wenn das Ziel darin besteht, uns besser zu fühlen, wie wir kommunizieren und was wir sagen ", sagte Dr. Dattilo.

Laut der Hogg Foundation für psychische Gesundheit können Sie die Kindersprache verwenden, indem Sie Menschen einfach fragen, welche Begriffe die psychische Gesundheit sie bevorzugen, oder ein Beispiel geben, indem Sie im Freien sind, wie Sie erwarten, dass andere Leute über Ihr geistiges Wohlbefinden sprechen, um zu sprechen.

Aufruf zum Handeln: Filtern Sie die Stigmatisierung der Sprache aus Ihrem Wortschatz heraus.

Tag 10: Brechen Sie die Buntstifte und die Farbe aus

Kunstlieferungen sammeln Staub? Es ist Zeit, die farbigen Stifte, Buntstifte, Pastelle und Marker auszubrechen, damit Sie ein Meisterwerk machen können. "Wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren, egal ob es sich um Färben, Atmung, Musik, Sport treiben, eine Kerze oder geführte Bilder beleuchtet, ist es eine Form der Meditation", sagt Dr. Datillo.

In diesem Fall kann dieses "eins" ein Selbstporträt sein, eine atemberaubende Wiedergabe Ihres Hundes oder einige Free-Form-Kritzeleien. Unabhängig davon, wie sich herausstellt, Sie werden die psychischen Gesundheitsvorteile der Schaffung von Kunst nutzen, darunter die Entlastung von Stress, das Lockeln des Griffs an Depressionen und die Bewältigung schwieriger Lebensereignisse wie Scheidung oder Tod.

Aufruf zum Handeln: Malen. Skizzieren. Collage. Tust du.

Tag 11: Identifizieren Sie Ihren Bewältigungsstil

Die APA definiert die Bewältigung als "die Verwendung kognitiver und Verhaltensstrategien, um die Anforderungen einer Situation zu verwalten, in der diese als Bestätigung oder Überschreitung der eigenen Ressourcen oder zur Verringerung der negativen Emotionen und Konflikte durch Stress werden."Unsere Bewältigungsmechanismen beginnen laut Dr. Soph, und es ist gut, sich ihrer bewusst zu sein, damit wir uns identifizieren können, wenn wir uns auf nicht hilfreiche Formen stützen und wenn wir hilfreiche Alternativen gefunden haben.

Es gibt drei wichtige Bewältigungsstile: Problemlösung, emotionale Bewältigung und Vermeidung von Bewältigung. Hier ist der Deal mit jedem:

• Problemlösungsfokussierte Bewältigung: Dieser Bewältigungsstil ist lösungsgetrieben. Wenn ein Problem auftaucht (wie eine hohe Kreditkartenrechnung), strategieren sie, wie das gleiche Problem in Zukunft wieder auftreten kann (z. B. das Erstellen eines Budgets).
• Emotionales Bewältigung: Emotionale Coper nehmen die Bestands dürfen. Dies mag so aussehen, als würde man einen Freund anrufen, sich für einen Yoga -Kurs anmelden oder ein entspannendes Bad nehmen.
• Vermeidung von Bewältigung: Diese Art von Bewältigung sollte nach Möglichkeit vermieden werden und beinhaltet schädliche Gewohnheiten, die letztendlich unterschiedliche Formen der Selbstschuld sind.

Aufruf zum Handeln: Identifizieren Sie Ihren Bewältigungsstil und üben Sie, sich bewusst zu sein, wenn Sie ihn verwenden.

Tag 12: Erstellen Sie prozessbasierte Ziele anstelle von ergebnisbasierten Zielen

Gala Jackson, Direktorin für Coaching- und Lead -Executive Career Coach bei Ellevest, möchte, dass Sie Ihre Denkweise verändern, wenn es darum geht, Ziele bei der Arbeit zu setzen. "Zum Beispiel ist ein gemeinsames ergebnisbasiertes Ziel, wenn Sie nach einem Job suchen," Ich möchte innerhalb von drei Monaten eine neue Rolle spielen.„Obwohl das ein vernünftiges Ziel ist, liegt es letztendlich außerhalb Ihrer Kontrolle. Ein besseres Ziel, a prozessbasiert Ziel wäre es: "Ich werde meine Jobsuche für die nächsten 90 Tage jeden Tag 45 Minuten widmen", sagt sie.

Auf diese Weise konzentrieren Sie sich auf ein Ziel, das zu 100 Prozent in Ihrer Kontrolle entspricht, und machen sich auf dem Weg zur Gewohnheit. Bam.

Aufruf zum Handeln: Ein prozessbasiertes Ziel machen.

Tag 13: Erstellen Sie mit Ihren Freunden ein gemeinsames digitales Fotoalbum

Besuchen Sie Ihre Erinnerungen mit einem digitalen Fotoalbum mit Ihren Besties, Haustieren und Ihrer Familie. "Dies gibt Ihnen die Möglichkeit zu sagen: 'Erinnerst du dich an dieses Ding??!"Es schafft diese wirklich normalen Momente, in denen Sie sich mit wichtigen Teilen Ihrer Identität verbinden und diese schönen Oxytocin -Boosts erhalten, die Sie tun, wenn Sie eine Verbindung mit einem Freund herstellen", sagte Dr. Dr. Soph.

Außerdem ist es eine wirklich gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, dass Sie eine Gemeinschaft von Menschen haben, die Sie lieben. Jedes Mal, wenn Sie auf Ihr Telefon, Ihr Tablet oder Google Home herabblicken!"

Aufruf zum Handeln: Machen Sie ein digitales Fotoalbum mit Apple -Fotos oder Google -Fotos.

Tag 14: Wählen Sie einen kleinen Raum Ihres Hauses zum Reinigen aus

Woche zwei Woche durch Reinigen eines (kleinen) Raums. Es wurde gezeigt, dass überfüllte Räume das Stresshormon -Cortisol erhöhen und negative Bewältigungsstrategien auslösen. Daher lohnt es sich, sich einen Moment Zeit zu nehmen und Ihren Raum zu reinigen.

Sie müssen keinen ganzen Raum in Angriff nehmen. Wählen Sie stattdessen einen kleinen Bereich wie Ihr Schreibtisch oder Ihre Unterwäsche -Schublade und organisieren Sie ihn nach Herzenslust. "Wir sollten immer Aufgaben in kleinere Teile zerlegen", sagte Dr. Soph. "Wenn ich darüber nachdenke, das ganze Haus zu reinigen, fühle ich mich überwältigt und lege es sofort für nächste Woche oder zu einer Zeit, in der ich es auf einmal machen kann. Wenn ich an die Reinigung eines Bereichs nachdenke, nimmt die Spannung in meinem Gehirn ab. Es fühlt sich überschaubar an und ich kann realistisch sein, es heute zu erledigen."

Aufruf zum Handeln: Befriedigung bei der Reinigung eines kleinen Raums.

Tag 15: Finden Sie Ihre "Anker der Normalität"

Obwohl sich die Dinge nach zwei Jahren der Unsicherheit ein bisschen "normaler" anfühlen, ist es möglich, dass Sie sich immer noch fehl am Platz fühlen. Vielleicht kehren Sie zu In-Office-Arbeit zurück und es fühlt sich nicht natürlich an, oder die Entscheidung der Regierung, Mandate der Maske für öffentliche Verkehrsmittel zurückzusetzen, lässt Sie sich nervös fühlen.

In Zeiten wie diesen, Dr. Soph ist ein großer Befürworter, vier gewöhnliche Aktionen zu finden, auf die Sie sich verriegeln können, und sie sind Ihre "Anker der Normalität."" Unser Leben wurde auf den Kopf gestellt. Alles, was um uns herum passiert, schafft ein Gefühl der Unsicherheit, das unsere Überlebensreaktion aktiviert “, sagt sie. "Wenn sich das Gehirn im Überlebensmodus befindet und es in Panik gerät, was passiert, sucht es nach allem, was es weiß, damit es gehen kann: 'Okay, vielleicht ist es nicht so schlimm, wie ich dachte.'"

Sie können Ihrem Gehirn eine dringend benötigte Beruhigung mit einfachen Aktionen wie einem Morgenspaziergang geben oder eine Gesichtscreme verwenden, die sich erstaunlich riecht und sich fantastisch anfühlt. Wählen Sie vier einfache Rituale und halten Sie sich an sie.

Aufruf zum Handeln: Wählen Sie vier "Anker der Normalität."Schreiben Sie sie auf und legen Sie sie irgendwo sichtbar, wie in Ihrem Planer oder auf Ihrem Kühlschrank.

Tag 16: Setzen Sie realistische Erwartungen für sich selbst bei der Arbeit

Es ist einfach, hohe Erwartungen an sich selbst bei der Arbeit zu setzen. Vielleicht möchten Sie eine Aktion verdienen, ein hochkarätiges Projekt leiten oder die Verantwortung übernehmen. (Vielleicht möchten Sie alles auf einmal machen.) Das Problem? Es gibt nur so viel, was Sie Ihrer Arbeit geben müssen, und deshalb ist Jackson ein starker Befürworter der Auswahl realistischer-nicht ehrgeiziger Arbeit Ziele.

"Sei sehr ehrlich mit dir selbst darüber, was du an einem Tag erreichen kannst. Und wissen, dass 'nein' kein schlechtes Wort ist und es keine schlechte Sache ist. Ich denke, es ist schlimmer, wenn wir Ja sagen, und dann tauchen wir nicht auf und liefern. Denken Sie daran, dass das Sprichwort natürlich Ihre Zeit ehren kann, aber auch die Zeit eines anderen “, sagt sie. Abgesehen davon, nein zu sagen, kann eine realistische Erwartung bedeuten, sich ein paar zusätzliche Tage für eine Frist zu geben oder eine Gelegenheit abzulehnen, die für Ihre Karriere "riesig" ist, aber in diesem Moment einfach nicht richtig für Sie ist.

Nehmen Sie das Herz, dass Sie auch ein großartiges Beispiel für die Grenzeinstellung für Ihre Umgebung geben. Und vielleicht, nur vielleicht, fühlen sie sich befähigt, dasselbe zu tun.

Aufruf zum Handeln: Seien Sie heute bewusst, wie viel Sie sich selbst verlangen, während Sie auf der Uhr sind. Können Sie eine unrealistische Erwartung in ein realistisches machen, damit Sie sich am Ende des Tages erfüllt fühlen??

Tag 17: Beheben Sie etwas, das Sie nervt

Sie wissen, dass das krumme Gemälde in Ihrem Büro "Sie" für Monate "buchen" wollten, dass Sie sich "begradigen oder den Arzttermin" beantragen haben, "zu buchen"? Heute ist der Tag! Sie werden dies endlich von Ihrer Liste überprüfen. Wenn Sie sich um diesen, teensy-tiny-Ding, kümmern, räumen Sie ein wenig Platz in Ihrem Gehirn aus. Wenn Sie ein Miniprojekt durchführen und sich befugt fühlen, sich um ein paar weitere anhaltende Aufgaben zu kümmern, entscheiden Sie sich für heute nicht mehr als drei für heute. Dann lassen Sie die Zufriedenheit über Sie übergießen.

Aufruf zum Handeln: Tun Sie das, was Sie für immer tun möchten.

Tag 18: Machen Sie eine "Öko-Map" Ihrer sozialen Ressourcen

Beschwören Sie Ihren inneren Cartograph und erstellen Sie eine visuelle "Karte" Ihrer wichtigsten Beziehungen. Krankenschwestern verwenden diese Technik häufig, die als Eco-Mapping bezeichnet wird, um die Pflegenetzwerke ihres Patienten zu verfolgen, und Sie können sie verwenden, um Ihren eigenen Innenkreis zu visualisieren.

Zeichnen Sie zu Beginn ein kleines Stick-Figur von sich selbst und fügen Sie dann jeden hinzu, den Sie mit Ihrem Hund, Ihren engen Freunden, Ihrer Familie und jedem anderen, den Sie gerne in Ihrer Umlaufbahn haben, leben. (Bonuspunkte Wenn Sie sich auch an ein paar dieser Leute wenden und ihnen sagen, wie dankbar Sie sind, dass sie Teil Ihrer Öko-Map sind.)

Aufruf zum Handeln: Machen Sie Ihre Öko-Map.

Tag 19: Bauen Sie einen persönlichen Verwaltungsrat auf

Sie müssen kein CEO sein, um einen Verwaltungsrat zu haben, Freunde. Wenn Sie am Rande einer großen Lebensveränderung stehen, hilft es, ein paar Menschen in Ihrer Ecke zu haben, die zuhören und Ratschläge geben können.

Diese entscheidenden Momente sind großartige Zeiten, um Ihren persönlichen Verwaltungsrat oder Personen zu nutzen, denen Sie mit Ihrem Kapital "B" große Entscheidungen vertrauen, sagt Jackson. "Stellen Sie sich dies als ein Team von Mentoren und Sponsoren vor, das für Sie da wären, wenn Sie einen potenziellen Arbeitswechsel, ein Karriererisiko oder eine andere große Entscheidung unterhalten möchten. Sie können Sie anfeuern und Ihnen sagen, wie großartig Sie sind, aber auch helfen Ihnen, die Dinge aus einer äußeren Perspektive zu sehen. Und vielleicht für Sie einsetzen, wenn sie die Chance haben ", sagt sie.

Umziehen Sie Ihre Öko-Map von gestern und entscheiden Sie, ob einer dieser Leute eine gute Ergänzung zu Ihrem Vorstand machen würde. Vielleicht haben Sie vor ein paar Jahren mit jemandem zusammengearbeitet, der Ihre Cheerleaderin in der professionellen Welt war, oder Sie haben immer noch Kontakt mit einem Freund aus Kindertagen, der eine 360-Grad-Ansicht auf Ihre Hoffnungen und Träume hat.

Und vergessen Sie nicht, es voranzutreiben: Überlegen Sie, wer möglicherweise sagen könnte Du auf ihrem Brett und wie Sie ihnen helfen können.

Aufruf zum Handeln: Identifizieren Sie drei bis fünf Personen, die Sie in Ihrem ganz eigenen persönlichen Verwaltungsrat sitzen möchten.

Tag 20: Bring deine Hände schmutzig

Die Wissenschaft zeigt, dass Gartenarbeit Ihre geistige Gesundheit stärkt und Sie die Vorteile nutzen können, unabhängig davon, ob Sie in Ihrer winzigen Wohnung einen massiven oder drei Stunden Sonnenlicht pro Tag haben.

Wie viele Aktivitäten, die wir mit unseren Händen machen, hat Gartenarbeit eine meditative Qualität, die den Geist stillt. "Wir denken oft, dass wir, um zu meditieren. Wir haben andere Dinge weiterentwickelt, wie z. B. geführte Meditation und was ich bewegende Meditation nenne ". "Wenn wir in so etwas wie Garten involviert sind, können wir im meditativen Sinne unsere Gedanken loslassen und uns im Moment auf das konzentrieren, was wir tun."

Pflanzenfreunde zu machen, bietet kurzfristige und langfristige Befriedigung, weil Sie Ihre kleinen Pflanzenbabys sprießen lassen, ihren Töpfen herauswachsen und vielleicht sogar Früchte tragen können. Aber wenn Sie wirklich nicht für die Verantwortung sind, sich um einen Innendschungel zu kümmern, kaufen Sie sich einfach ein kleines Blumenstrauß. Eine kleine Studie zeigte, dass selbst wenn Sie nur Blüten betrachten, Sie sich entspannter fühlen können.

Aufruf zum Handeln: Kaufen Sie noch heute eine, leicht zu sorgene Pflanze oder einen Blumenstrauß von Blumen.

Tag 21: Erweitern Sie Ihren Freizeithorizont

Sie wissen, was Ihnen Freude macht, aber wann haben Sie das letzte Mal ein neues Hobby ausprobiert? "Wir wissen, dass Hobbys eine gute psychische Gesundheit fördern. Und zum Teil liegt es daran, dass Hobbys oft kreativ sind. Sie bringen Sie aus Ihrem Kopf-wo Ihre To-Do-Liste und andere stressige Gedanken dominieren könnten-und in etwas Neues, das nicht oft Druck hat “, sagte Dr. Dr. Soph.

Wenn Sie normalerweise Ihre Tritte erhalten, indem Sie in Buchhandlungen gehen, zum Strand gehen oder mit dem Radtour fahren, probieren Sie etwas Neues wie Bullet Journaling oder Skateboarding aus. Diese Freizeitaktivität muss nicht unbedingt für immer bleiben. Probieren Sie es einfach aus und sehen Sie, ob es etwas Neues in sich öffnet, um etwas Neues in sich zu öffnen.

Aufruf zum Handeln: Versuchen Sie ein neues Hobby und sehen Sie, ob es es wert ist, eine Gewohnheit zu werden.

Tag 22: Stellen Sie sich Ihren Stressfaktoren mit der "emotionalen Freiheitstechnik" (EFT)

Manchmal haben Sie keine Zeit (oder das Budget), eine Akupunktursitzung oder eine Ganzkörpermassage zu buchen, und deshalb kann das Lernen von EFT so transformativ sein. EFT beinhaltet das Klopfen auf bestimmte Akupressurpunkte entlang von Gesicht, Rumpf und Händen, um Stress zu reduzieren und sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden. Es ist eine großartige Praxis, in Zeiten zurückzukehren, wenn Sie sich besorgt, ängstlich, wütend oder von Ihrem physischen Selbst getrennt haben. Probieren Sie es noch heute mit dieser 30-Sekunden-Technik von Reiki Master Kelsey Patel selbst aus.

Aufruf zum Handeln: Identifizieren Sie einen Moment, in dem Sie Stress oder besorgt fühlen, und versuchen Sie es mit EFT.

Tag 23: Sagen Sie eine Bestätigung

"Affirmationen aktivieren die Bereiche in Ihrem Gehirn, in denen Sie sich positiv und glücklich fühlen. Insbesondere aktiviert es die Belohnungszentren im Gehirn-der ventromediale präfrontale Kortex und das ventrale Striatum ", sagte Sanam Hafeez, Fakultätsmitglied der Columbia University, Psyd.

Abgesehen davon, dass sie einfach beruhigend sein können, können Sie sich selbst sabotierende Gedanken unterbrechen, Ihre Stressniveaus senken und Ihnen helfen, sich in diesem Moment optimistischer zu fühlen. Wenn Sie sich kreativ gestaltet fühlen, kann die Selbstbestätigung Ihnen auch dabei helfen, sich zu lösen, damit Sie wieder Ihren Leidenschaften folgen können.

Aufruf zum Handeln: Erstellen Sie eine Bestätigung, die sich im Moment hilfreich und beruhigend anfühlt."Ich bin gesund. Ich bin in Sicherheit ", ist eine gute.

Tag 24: Melden Sie sich für eine Online -Klasse mit Ihren Freunden an

Beugen Sie Ihren Gehirnmuskel, indem Sie die Bücher mit ein paar Freunden schlagen. Websites wie MasterClass bieten 101s über alles, vom kreativen Schreiben über das Schauspielern, damit Sie mit dem Schärfen Ihrer Fähigkeiten beginnen können. "Die Schönheit an einer Klasse ist, dass wir verlobt sind, wir lernen und das Gefühl haben, dass wir etwas tun", Dr. Dr. Soph sagte es gut+gut. "Wenn wir das mit Menschen tun, sind die Vorteile zweifach. Danach haben Sie etwas zu sprechen."

Am Ende haben Sie eine brandneue Fähigkeit und eine engere Verbindung zu den Menschen, die Sie lieben. Gewinnen Sie gewinnen.

Aufruf zum Handeln: Schnappen Sie sich Ihre Freunde und melden Sie sich für eine Online -Klasse an

Tag 25: Bitten Sie um Hilfe

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und denken Sie an das letzte Mal, als Sie den Satz "Ich brauche Hilfe."Wenn Sie Ihren Chef ständig um Feedback und Eingabe bitten, kann es sich anfühlen, als würden Sie ihn nerven, aber in den meisten Fällen ist dies einfach nicht der Fall. Junge Forschungsergebnisse zeigen, dass diejenigen, die um Rat und Backup bitten, als fleißige Teamspieler angesehen werden.

"Es kann eine emotionale Erfahrung sein, sich mit Ihren eigenen Grenzen auseinanderzusetzen, aber es kommt mit einem Bonus -Vorteil: Die Erleichterung, die von der Zuordnung kommt, dass Sie, Ihr Team und Ihr Chef keine Roboter sind", sagt Jackson, der ein Spiel hat Planen Sie, um zu entscheiden, welche Aufgaben Sie mit Ihrem Manager zu Ihrem nächsten Eins-Eins-Eins-Eins-Eins-Eins erringen sollen. "Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Arbeitsaufgaben zu identifizieren und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zeit Sie für sie verbringen. Denken Sie als nächstes darüber nach, zu welcher Tageszeit Sie am besten arbeiten und wie viel Zeit Sie kostenlos in Ihrem Zeitplan haben. Wenn Ihre Arbeitsbelastung zu groß für Ihren Zeitplan ist, ist es Zeit, dies zu kommunizieren und um Hilfe zu bitten, um Prioritäten oder Delegieren zu erhalten “, sagt sie.

Dann können Sie sich mit Ihrem Team zusammenfinden und einen Plan für gut zusammenarbeiten.

Aufruf zum Handeln: Tippen Sie heute auf einen Kollegen, um Hilfe zu erhalten.

Tag 26: Zeitplan in Sorge und Traumzeit

Ziehen Sie Ihren Google-Kalender hoch und blockieren Sie zwei, 10-minütige Inkremente-OKAY? Anstatt einen Arzttermin oder eine schnelle Kaffeepause einzubringen, planen wir Zeit, uns Sorgen und Zeit zum Träumen zu vereinbaren. "Sorge Zeit ist unglaublich", sagte Dr. Soph. "Die meisten von uns haben diese Art von frei fließenden Angst. Unser Gehirn ist negativ verzerrt, so dass die ganze Zeit Sorgen auftreten."Kennzeichnung dieser kleinen Zeit als" Sorge -Zeit "lässt Sie alle Ihre Sorgen auf einmal ausschütten, sodass Ihr Gehirn etwas mehr Quadratmeter für bessere Dinge hat. Nutzen Sie diese Zeit, um etwas zu durcharbeiten, das zu Ihrer Angst oder Ihrem katastrophalen Denken beiträgt.

Sie können den Deal sogar versiegeln, indem Sie sich diese Sorgen in einem Behälter vorstellen. "Ich stelle mir einen Container, einen Container-ein Sarg, eine Schachtel, eine Tasche vor-und ich stelle mir tatsächlich vor, wo ich diese Sorgen platzieren möchte". "[Das realisiert mich] die Tatsache, dass es meine Entscheidung ist, diese Sorgen noch einmal zu besuchen."Begrabe diese Sorgen.

In der Zwischenzeit können Sie diese Traumzeit für den späten Nachmittag planen, wenn Sie das Interesse an Ihrer To-Do-Liste verlieren und für die Schließzeit jucken können."Schreiben Sie auf oder zeichnen Sie Ihre wildesten Träume, stellen Sie sich vor, was Sie für die Zukunft wollen, und gehen Sie zu gehen weit weg von dieser Sorge Sarg.

Aufruf zum Handeln: Zeitplan und vollständige Sorge Zeit und Traumzeit.

Tag 27: Arbeit intelligenter, nicht härter

Viel zu lange haben wir unsere Arbeit gemessen, als messen wir Backzutaten. Wie in acht Tassen Mehl, Stunden Arbeiten pro Tag gut verbracht. Wirklich, sagt Jackson, wir sollten unsere Tage an der Qualität der Arbeit messen, die wir gepeitscht haben. (Wie schmeckt dieser Kuchen??)

"Machen Sie sich klar, wie Ihre Arbeit gemessen wird", sagt Jackson. Sie können dieses Motto in kleinem oder großem Maßstab üben. Zum Beispiel können Sie entscheiden, dass Sie anstatt heute ein ganzes Projekt abzuschließen, sicherstellen, dass ein kleines Stück davon übertroffen wird.

Oder probieren Sie etwas mehr Makro. "Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist die Verbindung mit Ihrem Manager und Team in Bezug auf wichtige Leistungsindikatoren oder KPIs. Wie sieht der Erfolg aus?? Auf diese Weise wissen Sie, was Ihre Zeit am meisten verdient. Und wenn es Zeit ist, um eine Aktion zu fragen.

Aufruf zum Handeln: Wählen Sie heute eine andere Definition für "Arbeitserfolg", die auf Qualität beruht, nicht auf Quantität.

Tag 28: Spenden Sie an einen Kühlschrank in der Gemeinde

Laut u.S. Abteilung für Landwirtschaft (USDA), mehr als 38 Millionen Menschen (einschließlich 12 Millionen Kinder) sind in den USA Ernährungsunsicherheit. Gemeinschaftskühlkühlungen sind eine Möglichkeit, sich auf die Veränderung dieser Statistik auswirken.

"Community -Kühlschritte sind Basis, kollaborative Initiativen, die sich darauf konzentrieren, den Menschen zu helfen Community -Kühlschritte, die 2014 eingerichtet wurden, zuvor mit Well+Good erzählt wurde.

Dies gibt Ihnen nicht nur die Verbindung, die aus der Unterstützung eines anderen Menschen (was für sich genommen wirklich genug ist), die Freundlichkeit, die Sie in Form von Konserven und Körnern anbieten können, auch Ihrem geistigen Wohlbefinden zugute kommen. "Güte praktizieren ist ein emotionales Regulierungsinstrument, mit dem wir aus unseren eigenen Köpfen herauskommen und sich auf jemand anderen konzentrieren können".

Sie können sogar einen Community -Kühlschrank in Ihrer Postleitzahl starten, wenn es in der Nähe keinen in der Nähe gibt.

Aufruf zum Handeln: Wählen Sie ein Budget für Lebensmittelausgaben aus. (Ein zusätzlicher Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie die Richtlinien Ihres örtlichen Kühlschranks finden.)

Tag 29: Machen Sie eine "Gehirnmüll"

Sie kennen diesen Moment, wenn Sie von einem Tag voller Besorgungen nach Hause kommen und buchstäblich alles Groceries, Rezepte, Telefon, Brieftasche, Schlüssel und Mantel auf dem Boden abgeben? Heute ist der Tag, um dasselbe mit Ihrem Gehirn zu machen. Sammeln Sie alle Ihre Sorgen und werfen Sie sie auf ein Schrottstück Papier ab.

"Wenn wir uns nachdenken oder befürchten, sind unser Gehirn ineffizient. Wir verbringen viel Zeit damit, ein Problem zu lösen, das möglicherweise nicht lösbar ist “, sagte Dr. Datillo. Anstatt diese in einem Tagebuch zu schreiben, empfiehlt sie, am Ende des Prozesses das Recycling Ihres Gehirnmülls zu recyceln, oder wenn Sie Lust auf ein Drama haben, könnten Sie es sogar verbrennen. Auf diese Weise lassen Sie symbolisch die Unordnung in Ihrem Kopf los.

Okay, okay-es ist nicht so einfach, Haus in deinem Kopf zu reinigen. Aber im Laufe der Zeit wird es vielleicht das Gefühl haben, dass Ihre Probleme ein kurzlebigeres Leben in Ihrem Gehirn haben. Und hey, das ist etwas.

Aufruf zum Handeln: Brain Dumpen Sie Ihre Sorgen auf ein Schrott Papier und lassen Sie sie gehen.

Tag 30: Ruhestand schaffen

So oft sind unsere Ziele aktiv. Wir möchten unsere Fitness erhöhen oder sie bei der Arbeit aufnehmen oder besser kochen können. Aber was ist, wenn REST -Ziele die neuen Stretch -Ziele sind? (Jemand hat das auf ein T-Shirt gestellt.) In einer Welt, die dir ständig sagt, du sollst gehen, gehen, gehen, was wäre, wenn du dich zuerst anhalten und dich selbst um dich gekümmert hättest?

Laut Black Girl in OM -Gründerin Lauren Ash ist diese Art von Ziel besonders wichtig für schwarze Menschen (und insbesondere für schwarze Frauen), die oft die Hauptlast der Weltlast tragen. "Wir [schwarze Frauen] müssen uns Zeit geben, sich auszuruhen", sagte sie. "Manchmal bedeutet dies buchstäblich ein Nickerchen, manchmal bedeutet dies, acht Stunden Schlaf zu bekommen. Es bedeutet, sich selbst zu priorisieren, auch wenn so viel Arbeit zu tun ist."

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu überlegen, wenn Sie sich am meisten ausgelaugt fühlen. Ist es nach der Arbeit? Am Sonntagmorgen? Sobald Sie die Kinder in der Schule abgesetzt haben? Ziehen Sie Ihren Kalender heraus und schnitzen Sie die Zeit direkt nach dem anstrengenden Ereignis heraus, um sich auf die Art und Weise, wie sich für Sie gut anfühlt. Vielleicht gehst du nach Yoga und lügen die ganze Zeit Savasana oder nimmst das längste Schaumbad der Welt.

Vergessen Sie nicht, dass wir einstellen Ziele Hier, dann entscheiden Sie vielleicht, wie viele Stunden pro Woche Sie sich widmen möchten, um sich auszuruhen oder zukünftige erholsame Aktivitäten wie Massagen zu buchen, damit diese Ziele im Grunde genommen in Stein gemeißelt sind (oder, in Ordnung, zumindest in Ihren Kalender geschnitzt wurden).

Aufruf zum Handeln: Schreiben Sie auf, welche Aktivitäten für Sie erholsam sind und verjüngen. Schnitzen Sie Platz in Ihrem Kalender, um sie zu tun.

Tag 31: Wählen Sie die Praktiken aus, die Sie das ganze Jahr über mithalten möchten

Sie haben es bis zum Ende unserer geistigen Wohlbefinden geschafft! Sie sind angekommen, und selbst wenn Sie nur eine der Herausforderungen auf dieser Liste abhören, haben Sie einen riesigen Sprung nach vorne bei der Pflege Ihres Gehirns und Ihrem Körper gemacht. Jetzt ist es an der Zeit, eine Bestandsaufnahme der letzten 30 Tage zu nehmen. Welche Tipps hat Ihnen am meisten geholfen und welche Tipps einfach für Sie passen? Kogitieren Sie das für ein bisschen und entscheiden Sie, welche Rituale für die anderen 11 Monate des Jahres es wert sind, aufbewahrt zu werden.

Aufruf zum Handeln: Wählen Sie, welche Aktivitäten in Ihren zukünftigen Ansatz für psychische Gesundheit passen werden. (Und denken Sie daran, Cargle's Worte am Ende eines jeden Tages zu sagen: "Und das war genug."))

Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.