Heckdelkenübungen sind entscheidend, um Ihre Haltung zu verbessern, die es gibt, wenn Sie das nächste Mal auf die Matte schlagen

Aus diesem Grund können Menschen ausgeben Jahre Ich denke, sie arbeiten perfekt an ihrem Oberkörper, ohne zu erkennen, dass sie die Bewegungen aufgrund ihrer Schulterausrichtung falsch machen. Der Grund? Sie ignoriert ihre hinteren Deltamus. Und schließlich kann dies zu Verletzungen und Beschwerden führen. "Stellen Sie sich die hinteren Delts vor, um Ihre Schultern zu vermitteln", sagt Kaska und fügt hinzu. "In ähnlicher Weise, wenn unsere Schulter falsch ausgerichtet ist, was passieren kann, wenn unsere hinteren Delts unterentwickelt sind und ihre gegnerischen und synergistischen Muskeln überstrapaziert und angespannt werden, werden wir anfällig für Schulter- und Rotatorenmanschettenverletzungen sowie andere Probleme, die lange Zeit dauern können heilen."

So stärken Sie Ihre hinteren Delts

Obwohl sich Ihre hinteren Deltmuskeln technisch in Ihren Schultern befinden, trainiert Kaska sie gerne am Backtag, anstatt sie in Ihre übliche Oberkörperserie zu integrieren. "Um den gesamten Bereich stark zu halten, würde ich definitiv die hinteren Delts mit allen Übungen kombinieren, die auf die Muskeln der Rotatorenmanschette abzielen", sagt sie. "Es ist auch toll, den Trizeps oder die LAT -Muskeln zu integrieren, die auch synergistisch mit den hinteren Delts funktionieren."Wilson schlägt vor, einige zusammengesetzte Aufzüge auszuprobieren, die auf Ihre Brust und Ihren Rücken abzielen (denken Sie: Liegestütze), da diese Arten von Bewegungen" gleichzeitig auf die hinteren Delts abzielen, da sie benötigt werden, um solche Lifte zu stabilisieren ", sagt sie.

Heck -Delt -Übungen zu versuchen

1. Reverse Flies

"Ich liebe, liebe, liebe Reverse fliegt-sie sind der typische Hinter-Delt-Aktivator", sagt Kaska. "Meine Lieblingsvariationen sind es, sie auf einer Bank (auf Ihrem Bauch) oder Steigung zu neigen, oder neigen sie auf einer Bank, die anfällig ist."Legen Sie einfach mit einem Gewicht in jeder Hand auf Ihrem Bauch und aktivieren Sie Ihren Rücken, um sie zu erhöhen und ihn langsam vom Boden zu senken. "Vergewissern Sie sich.

2. Über umgekehrte Fliegen gebeugt

Mit dieser Bewegung, die die gleichen Muskeln aus einer stehenden Position auswirkt. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Knie locker, beugen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad. Sie werden wissen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden, wenn Sie spüren können, wie Ihre Schultern oben in der Bewegung drücken. Keine Gewichte? Kein Problem. Sie können diesen Schritt auch mit einem Widerstandsband versuchen.

3. Band- oder Kabelwand ziehen

Dieser Schritt erfordert ein bisschen Setup, aber es lohnt sich. Wickeln Sie ein Übungsband um eine Stange (oder, wenn Sie zu Hause sind, ein Stuhl, ein Geländer oder ein Türscharnier), damit es die gleiche Höhe wie Ihre Nase ist. Ziehen Sie langsam die Band in Ihr Gesicht, engagieren Sie sich durch Ihre Schultern und den oberen Rücken und arbeiten Sie daran, Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern zu halten.

3. Breitgriff invertierte Reihe

Finden Sie eine Bar (die Sie zu Hause leicht mit einem robusten Besenstiel und zwei Stühlen neu erstellen können) und legen Sie sich mit den Füßen auf einen Stuhl oder eine Bank. Greifen Sie mit Ihren Händen etwas breiter als Ihre Brust und engagieren Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln und dem Kern, während Sie Ihren Körper zur Stange ziehen. Im Gegensatz zu Ihren üblichen Zeilen, die auf Ihre Lats abzielen, richtet sich dieser Schritt auf einige der kleineren, schwächeren Muskeln in Ihrem Rücken wie Sie haben es vermutet, dass Sie die hinteren Delts haben.

4. Aufrechte Reihen

Mit dieser Bewegung ist die richtige Form von Schlüssel, ohne dass Sie die Vorteile hinten, die es zu bieten hat. Wählen Sie einen Satz mittelgroßer Hanteln und stehen Sie mit der schulterbreitenden Füße mit dem einen in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Gewichte auf die Brustniveau und halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Handgelenken, Schultern und Kern.

6. Schulterverlängerungen

Kombinieren Sie Ihre hintere Deltampfange mit Ihrer Anlaufstelle mit dieser einfachen Optimierung an den traditionellen Zug. "Wenn Sie das nächste Mal Trizep -Rückschläge machen, den Arm direkt oben halten und dann Ihren Arm noch näher an die Decke erreichen", sagt Kaska. "Boom. Sie haben gerade Ihre hinteren Delts in einen höheren Gang getreten."

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