Wenn Sie die Planke ordnungsgemäß beherrschen

Einige andere Vorteile, die es wert sind, auf Ihre Hände und Füße hinunterzusteigen (… und es zu halten, bis Sie fast weinen möchten)? Das Planing wird Muskeln aufbauen, um Ihren Körper zu einem effektiveren Kalorienbrenner zu machen. Es wird sowohl Ihr Gleichgewicht verbessern als auch Ihren Körper ausbalancieren, wodurch Verletzungen vorbeugen. Die Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Die Bretter verbessern Ihre geistige Leistungsfähigkeit, sich in ansonsten unangenehmen Positionen wohl zu fühlen, und die Fähigkeit, sich unwohl zu machen, ist, dass Veränderungen passieren können.

Wie können Sie den Umzug beherrschen??

Abgesehen von ihrer Effektivität sind die Bretter auch sehr leicht zu erreichen-zumindest technisch gesehen (sie halten sie für immer, was sich für immer anfühlt, nicht so sehr). Es gibt zwei Basispositionen, die als „traditionelle Planke“ und Ihre „Seitenplanke“ bezeichnet werden, und jeder hat eine Reihe von Variationen, die Ihnen helfen, das zu ändern, was Sie abzielen. "Zum Beispiel können Sie entweder auf Ihren Unterarmen oder Ihren Händen tun. Sie auf Ihren Händen zu tun, ist etwas einfacher, ermöglichen es Ihnen jedoch, mehr Bewegung in der Position durchzuführen “, sagt Gomez. "Sie können auch entweder auf den Zehen oder auf den Knien tun. Ihre Zehen werden schwieriger sein, aber wenn Sie auf die Knie gehen, können Sie mehr Zeit unter Spannung verbringen.”

Bevor Sie mit Ihren Bewegungen verrückt werden, lohnt es sich, etwas Zeit damit zu verbringen, Ihre Form zu perfektionieren. Es macht das Training nicht nur effektiver, sondern hilft Ihnen auch, es zu vermeiden, verletzt zu werden. "Zuallererst müssen Sie durch einige Ihrer kleineren Muskeln stabilisieren und sich Ihrer Ausrichtung bewusst sein", sagt Heather Andersen, Gründerin von New York Pilates. "Bevor Sie Add-On-Moves ausprobieren, ist es wichtig, sich auf Ihre Form zu konzentrieren. Eine einfache Planke mit perfekter Form ist effektiver als eine Seitenplanke mit Hüftläden, wenn Ihr Fundament nicht stimmt.”

Es mag sich wie das "Einhorn" der Fitnesswelt (die perfekte Metapher, Pflege von Gomez) anfühlen, aber die schwer fassbare perfekte Planke hält Ist möglich. "In einer perfekten Planke sollten Ihre Hüften mit Ihren Schultern in Einklang stehen, Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule gesaugt, mit den Gesäßtäuschungen (zusammenpressen Sie Ihre Hinternwangen fest), die Unterarme sollten durch den Boden nach unten drücken, um feste Schultern zu erzeugen, der Hals sollte neutral sein. Schauen Sie direkt nach unten ", sagt Gomez."

All dies sollte einen langen, flachen Rücken erzeugen, so dass ein Glas Wasser überall positioniert werden kann, ohne zu verschütten."Wenn Sie nicht in einer neutralen Wirbelsäule/einer flachen Rückensituation einsteigen können, beginnen Sie anstelle Ihrer Unterarme an den Händen. Wenn das nicht funktioniert, lassen Sie sich auf die Knie fallen, damit die Position Ihres Rückens eine diagonale Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Schwanzknochen bezieht. "In jeder Option sollte Ihr Rücken flach sein, so dass in Ihrer Wirbelsäule keine Kurve vorhanden ist.

Ja du dürfen Bauen Sie auf, um mehrere Minuten lang eine Planke zu halten

Auch wenn Sie nicht ganz bereit sind, in einen fünfminütigen Halt zu fallen, als ob es sich nicht um kein Thang handelt, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, das Planing zu einem Teil Ihrer regulären Routine zu machen. "Halten Sie zunächst eine traditionelle Planke, eine Seitenplanke rechts und die Seitenplanke jeweils 30 Sekunden lang links und wiederholen Sie dies dreimal. Nehmen Sie alle Optionen, mit denen Sie für diesen Zeitraum in den Bretter bleiben können “, schlägt Gomez vor. "Die erste Änderung wäre, in Ihre Hände zu kommen. Wenn Sie sich immer noch den unteren Rückenlast fühlen oder 30 nicht aufbleiben können, machen Sie sie auf den Knien. Alle zwei Wochen fügen Sie Ihre Planke 15 Sekunden hinzu. Sobald Sie eine Minute erreicht haben, können Sie anfangen, Variationen hinzuzufügen, um es aufzupeppen.”

Wenn Ihre Handgelenke zunächst weh tun, nehmen Sie dies nicht als Zeichen, um es zu stoppen. "Die Leute denken, dass ihre Verletzungen von ihren Handgelenken bedeutet, dass sie aufhören sollten, aber es ist nur ein Zeichen für schwache Handgelenke und Sie müssen sie arbeiten, um sie zu stärken, genau wie der Rest Ihrer Muskeln", sagt Trainer Claudia Zakrzewski.

Das Gerücht besteht zwar, dass Bretter nur dann effektiv sind, wenn Sie sie länger als eine Minute halten, haben die Profis bestätigt, dass dies tatsächlich nicht der Fall ist. „Jeder ist auf einer anderen Ebene, richtig? Wenn das Halten von 20 Sekunden für Sie schwierig ist, ist es effektiv, eine perfekte Planke von 20 Sekunden zu halten “, sagt Amanda Kloots, Schöpferin des Seiltrainings. „Wenn Sie fortgeschritten sind, müssen Sie möglicherweise zwei Minuten lang eine Planke halten, bevor Sie anfangen, sie in Ihrem Kern zu spüren.Ihr Vorschlag? Konzentrieren Sie sich zuerst auf die perfekte Form und fügen Sie dann immer mehr Zeit hinzu, wenn Sie stärker werden.

Aktualisieren Sie Ihr Training mit diesen Planking -Variationen

Andersen spiegelt diese Gefühle wider, dass das effektivste Training keine Auszeichnung für das Halten von Bretter am längsten erhält, sondern eine, die eine Reihe verschiedener Planken-basierter Bewegungen in kurzen Bursts integriert. "Anstatt lange Zeit eine Planke zu halten, empfehle ich, Variationen und Bewegungen hinzuzufügen, um mehr Blutfluss und Engagement zu unterstützen", schlägt sie vor. "Dadurch wird die Übung effektiver (und unterhaltsamer), da Sie alle Muskeln in verschiedenen Muskeln arbeiten und sich mit Ihrem Training beschäftigen werden.”

Gönnen Sie sich ein Ganzkörpertraining, ausschließlich mit verschiedenen Plankenposen. Es erfordert keine Ausrüstung und minimalen Platz, was bedeutet Wirklich kann fallen und es überall tun. Für die Zeit knirscht? Dieses Fünf-Minuten. Es sind nur fünf Minuten!) hat dich versichert. Oder Sie können diese Plankenvariationen kombinieren, um maximale Vorteile zu nutzen.

1. Plankenbuchsen: Beginnen Sie mit den Beinen zusammen mit den Beinen und springen.
2. Bergsteiger: Zeichnen Sie mit beiden Händen auf dem Boden und Ihrem Rücken gerade Ihre Knie an Ihre Brust, als würden Sie an Ort und Stelle laufen.
3. Hohe Planke auf niedrige Planke: Bewegen.
4. Fädeln Sie die Nadel in Side Plank: Halten Sie sich in einer Seitenplanke mit Ihrem Unterarm, während Sie einen Arm über Ihren Kopf legen. Drehen Sie es unter Ihrem Körper durch das "Nadel" -Loch zwischen Ihrem Bodenarm und dem Seitenkörper.
5. Spinnenberührungen: Berühren Sie in einer glattarmen Briede mit Ihrem Kern gegenüber den entgegengesetzten Händen im Zentrum Ihres Körpers entgegengesetzte Füße.
6. Hip Dips: Drehen Sie Ihren Körper in einer Unterarmplanke auf eine Seite, damit Ihre Hüfte den Boden berührt und sich von links nach rechts abwechselt.
7. Stabilitätsspiel: Nehmen Sie einen Partner und lassen Sie ihn leicht auf Ihre Seiten (einzeln) tippen, damit Sie Ihren Halt stabilisieren können.