Präbiotika sind genauso wichtig wie Probiotika, wenn es um die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit, des Energieniveaus und der Stimmung geht, sind die 16 besten Nahrungsquellen
Die 16 wichtigsten präbiotischen Lebensmittel, die sie für einen Gesundheitsdarm eindecken sollten
Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine besonders nahrhafte Wahl, da es sowohl in Protein- als auch in natürlichen Präbiotika hoch ist. "Aber das ist noch nicht alles: Griechischer Joghurt enthält auch Probiotika", sagt Laura Purdy, MD, MBA. „Und Sie können es nicht aus Bequemlichkeit schlagen, da Joghurt in Mengen vorverpackt werden, die bereits die empfohlene Portionsgröße enthalten.”Beste aus beiden Welten, habe ich recht? Joghurt-abgeleitete Getränke sind auch eines der besten präbiotischen Getränke, zusammen mit anderen Optionen wie präbiotisch infundierten Limonaden.
Knoblauch
Knoblauch ist ein Allium, das seit langem für seine vielen gesundheitlichen Vorteile anerkannt wurde, "einschließlich entzündungshemmender, antibakterieller und cholesterinverbesserter Effekte", sagt Dr. Purdy. „Knoblauch verbessert auch das Wachstum guter Bakterien auch im Darm. Es gibt keine besondere Portionsgröße, die für Knoblauch empfohlen wird, da sie großzügig für Lebensmittel verwendet werden kann. Wenn es also um das Kochen mit dieser Zutat geht, desto mehr desto merrier."(Denken Sie daran, sich einen Atemminze zu überrutschen!)
Kakao
Kakaopulver ist reich an einer Vielzahl von Polyphenolen, die sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Wirkungen haben. „Dies ist eine weitere präbiotische Substanz, die beim Wachstum von Darmbakterien hilft und auch hilft verhindern Das Wachstum schädlicher Bakterien “, sagt Dr. Purdy. „Kakaopulver wird auch als Gewürz angesehen, und es gibt wirklich eine festgelegte Portionsgröße von geraftem Kakaopulver, aber beim Verzehr von Kakaoprodukten, die auch andere Substanzen wie gesättigtes Fett, Salz oder Zucker enthalten, ist es wichtig, auf die Aufmerksamkeit zu achten Serviergröße dieser bestimmten Lebensmittel serviert.Und beim Einkaufen für Schokolade suchen Sie nach dunklen Sorten mit 70 Prozent Kakao oder mehr, um die entzündungshemmendsten, matt-freundlichen und langhaften Leistungen zu ernten.
Weizenkleie
„Weizenkleie ist reich an prebiotischen Ballaststoffen und kann bei mehreren Verdauungssymptomen wie Blähungen, Schmerzen, Krämpfen und Gas helfen. Darüber hinaus verfügt es über antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass das Essen von Weizenkleien sogar möglicherweise Ihr Krebsrisiko verringern kann “, sagt Dr. Purdy.
Zwiebeln
Whiteson empfiehlt, täglich eine Hälfte einer Tasse Zwiebeln in Suppen, Eintöpfen, auf Salaten zu haben ... im Grunde genommen in alles gemischt. „Sie sind sehr hoch an Antioxidantien und Flavonoiden, die vor Krebserkrankungen schützen und gleichzeitig inulin und Präbiotika hoch sind.Ganz zu schweigen von einer der einfachsten Möglichkeiten, den Geschmack eines Rezepts zu steigern.
Kohl
Eine Portionsgröße ist auch hier eine Tasse, ob gekocht oder roh. „Die Faser in Kohl liefert präbiotischem Kraftstoff für die guten Bakterien in unserem Dickdarm und ist mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen beladen, um die Regelmäßigkeit bei Darm zu unterstützen“, sagt Whitesson.
Spargel
Spargel enthält Inulin, was laut Whiteson hilfreich ist, um Glukose- und Energieniveaus auszugleichen. "Spargel beiträgt auch dazu bei. Whiteson empfiehlt eine Tasse pro Tag frisch oder gefroren.
Hafer und Gerste
Um eine gute Menge an Präbiotika zu erhalten, entscheiden Sie sich für eine halbe Tasse pro Tag gekochter Hafer oder Gerste. "Sie sind mit Präbiotika als Beta-Glucan beladen, was dazu beitragen kann, das„ schlechte “LDL-Cholesterinspiegel zu senken und ein gesundes Wachstum guter Darmbakterien zu fördern“, sagt Whitesson.
Kichererbsen, Linsen und Nierenbohnen
Gehen Sie zwei Drittel einer Tasse, sagt Carrie Gabriel, MS, RDN. „Kichererbsen, Linsen und Nierenbohnen haben eine hohe Ballaststoffe und eine gute Wahl für diejenigen, die ihre präbiotische Faseraufnahme erhöhen möchten.„Wir wissen auch, dass der Konsum von Bohnen ein wesentlicher Bestandteil mehrerer blauer Zonen ist und möglicherweise eines der Top -Lebensmittel für gesunde Altern von Langlebigkeitsexperten empfohlen wird.
Pilze
Gabriel empfiehlt einen Portobello -Pilz oder eine halbe Tasse gehackte weiße Pilze. „Sie verwenden sie als Burger -Ersatz oder als Sturzbraten. Pilze sind hoch in Beta-Glucan und anderen unverdaulichen Kohlenhydraten, die sie zu einer großartigen prebiotischen Wahl machen.”'Shroom Burgers, jeder?
Sind Früchte Präbiotika?
Bananen
Eine mittelgroße Banane ist eine großartige prebiotische Quelle, sagt Dr. Purdy. „Interessanterweise haben grüne Bananen als gelbe Bananen eine Substanz namens Resistant Stärke, die schwerer zu verdauen ist als andere Stärken. Diese Art von Stärke funktioniert sehr ähnlich, wie Sie an eine lösliche Faserarbeit denken und einige Assoziationen mit der Senkung des Blutzuckers, der Steigerung des Energieniveaus und der Hilfe des Verdauungsverhältnisses haben. Grüne Bananen sind eine super Quelle resistenter Stärke und ein großartiges präbiotisches Essen.Das heißt, es ist wichtig, Bananen zu wählen, die die richtige Reife sind, um die meisten Vorteile zu nutzen, dh wie Dr. Purdy erwähnt, wenn sie immer noch leicht grün und meistens unreif sind.
Brombeeren und Blaubeeren
Egal, ob Sie sich für frische oder gefrorene Beeren entscheiden, Whitesson sagt, dass Sie mit einer Tasse (oder mehr) pro Tag nichts falsch machen können. „Studien haben gezeigt, dass diese Beeren Darm- und Dickdarmbakterien dramatisch verbessern und Entzündungen bekämpfen können, was eine Hauptursache für Krankheiten ist“, fügt sie hinzu.
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Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
- Slavin, Joanne. „Faser und Präbiotika: Mechanismen und gesundheitliche Vorteile.” Nährstoffe vol. 5,4 1417-35. 22 Apr. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. „Bewertung der antioxidativen Kapazität und der mikrobiota -modulatorischen Wirkungen verschiedener Beerenmikrobiota.” Antioxidantien (Basel, Schweiz) vol. 11,5 1020. 22. Mai. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
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