Keine Frühbuch- oder Nachteule? Die Wissenschaft legt nahe, dass es 2 andere Schlafchronotypen geben kann

Die vier Schlafchronotypen

Morgentyp

Wenn Sie Ihre Augen natürlich vor dem Wachstum Ihres Alarms öffnen, früh am Wochenende aufwachen oder am frühen Morgen in den Arbeitsmodus übergehen können, sind Sie höchstwahrscheinlich ein Morgentyp. Dies bedeutet.

Abendtyp

Dies ist genau das Gegenteil von dem oben genannten: Menschen, die in dieses Lager fallen, sind häufige Presser des Snooze -Knopfes und neigen dazu, am Morgen mit der Herzmarke zu kämpfen. Komm Nacht, sie fühlen sich normalerweise wachsamer und bleiben einige Stunden lang, nachdem es dunkel wird. Wie Sie vielleicht vermuten, wird ihr Cortisol-Melatonin-Zeitplan im Vergleich zum Durchschnitt verzögert: Das wachsamen Hormon wird später bis in den Tag freigelassen, und das Wakefity-Canceling-Hormon kommt später auch in die Nacht ein.

Nachmittag

Während die oben genannten zwei Schlafchronotypen ziemlich weit verbreitet sind, identifizierte eine Studie von 2019, die mehr als 1.300 Menschen über ihre Wachheit und Schläfrigkeit in zufälligen Zeiten während eines Tages befragte. Wie bei den Abendtypen fühlen sie sich im Allgemeinen den ganzen Morgen über ziemlich benommen an, aber anstelle einer stetig steigenden Wachsamkeit haben sie am Nachmittag einen Wachsamkeitsgipfel und werden dann um 5 p wieder müde werden.M. und weiter.

Nappertyp

Die Studie von 2019 hat auch einen vierten, unterschiedlichen Schlafchronotyp bei Menschen festgelegt, die sich während des 24-Stunden-Zyklus 2 bis 3 p zu zwei verschiedenen Zeiten schläfrig fühlen.M., und wieder um 10 p.M.-mit zwei gegnerischen Stücken mit hoher Wachsamkeit (am Morgen und am späteren Abend).

Laut Dr. Tal gibt es jedoch eine leichte Einschränkung: Alle spürt normalerweise eine Art Energieeinbruch am Nachmittag, der eine allgemeine Tendenz widerspiegelt, dass sich die Cortisolspiegel um diesen Zeitraum eintauchen, wenn Sie sich nur ein bisschen weniger wachsam fühlen, aber Sie könnten noch nicht ganz zu der Schlussfolgerung springen, dass Sie Ich bin ein Napper -Typ. Die bemerkenswerte Unterscheidung hier ist, dass Napper -Typen dazu neigen, sich sogar zu fühlen schläfriger am Nachmittag als am Morgen oder am Abend.

So finden Sie Ihren Chronotypen

Obwohl Ihr Schlafchronotyp wiederum von der Genetik beeinflusst wird, ist es erwähnenswert. Tal. Faktoren wie Ihr Job, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung sowie Elemente Ihrer Schlafhygiene können sie leicht auf die eine oder andere Weise verschieben. Tatsächlich zeigte eine kürzlich analysierte Studie zur Analyse von Schlafmustern bei 3.787 Menschen während der Covid-19-Sperrung, dass die meisten Abendtypen sich herausstellten, wenn Menschen mehr Flexibilität hatten, sich selbst auszuwählen Menschen (unter Bedingungen ohne Lock) sind Morgentypen.

Wenn Sie Ihren allgemeinen Schlafchronotyp identifizieren möchten, ist es wichtig, Ihre Schläfrigkeit und Wachheit in einer Zeit zu verfolgen, in der Sie nicht im Schlaf sind, sagt der klinische Psychologe und Schlafspezialist Shelby Harris, Psyd, Autor, Autor von Der Frauenführer zur Überwindung von Schlaflosigkeit. "Eine gute Möglichkeit, Ihr" Schlafbedarf "zu bestimmen, besteht darin, dies im Urlaub zu tun oder wenn Sie keine spezifischen Anforderungen haben, z. Anschließend schlägt sie vor, diese drei Schritte zu befolgen, um festzustellen, ob ein Schlafmuster entsteht und möglicherweise in einen der oben genannten Chronotypen passt:

1. Stellen Sie sicher, dass nichts Wichtiges im Wege des Qualitätsschlafes im Wege steht, indem Sie Ihre Schlafhygiene auffrischen (dh, die Exposition von Blaulicht nachts einschränken, die Koffeinaufnahme spät am Tag minimieren, die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer fallen lassen und so weiter ).
2. Verwenden Sie ein Schlaftagebuch, um die Zeit aufzuzeichnen, die Sie natürlich ins Bett gehen, und wachen Sie jeden Tag für eine Woche sowie Ihren Energieniveau den ganzen Tag über auf die Stunde von Null (extrem schläfrig) auf 10 (hohe Energie) ein.
3. Berechnen Sie die durchschnittliche Gesamtzeit für Tage vier bis sieben (da in den ersten Tagen möglicherweise eine Entbehrung widerspiegeln, die Sie ausmachen). Wenn Sie sich gut ausgeruht fühlen, ist dies Ihr totaler idealer Schlafbedarf. Wenn nicht, beachten Sie bestimmte Zeiten während des Tages, als Sie sich die ganze Woche über müde gefühlt haben.

„Sogar Menschen, die routinemäßig einen guten Schlaf bekommen, haben den ganzen Tag über Müdigkeit und Wachsamkeit“, sagt Dr. Harris. „Aber wenn Sie mehr schläfrige Zeiträume haben, die einem der aufgeführten Chronotypen entsprechen, könnten Sie in diesem Lager sehr gut fallen.”

So richten Sie Ihren Zeitplan mit Ihrem Chronotyp aus

Sobald Sie Ihren Chronotyp identifiziert haben, können Sie, wenn Sie eine gewisse Flexibilität bei der Arbeit haben, bestrafen, Besprechungen und Zeitblöcke zu strukturieren, in denen Sie in der Zeit, in denen Sie wissen, dass Sie wissen, dass Sie am meisten aufmerksam sind DR. Tal. Und wenn Sie es schaffen können, ist ein 20-minütiges Nickerchen kurz vor einer erwarteten Episode von Sleepiness eine ideale Möglichkeit, es zu vereiteln, sagt Dr. Harris mit der Einschränkung, dass es am besten ist, nach Möglichkeit nur an ein Nickerchen pro Tag zu bleiben, um die Nachtschlaf zu vermeiden.

Wenn ein Nickerchen nicht machbar ist und Sie in einer Zeit, in der Sie normalerweise müde sind. "Und wenn Sie auch eine sanfte Bewegung mit einem 20- bis 30-minütigen Spaziergang in hellem Sonnenlicht werfen können, ist das noch besser", sagt Dr. Harris.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren Chronotypen mit den Anforderungen Ihrer Arbeit oder Ihres sozialen Zeitplans zu entsprechen, sich an ein bestimmtes Schlafmuster festzuhalten, das heißt, jede Nacht gleichzeitig ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, ohne dass Ausnahme-ist immer eine hilfreiche zirkadiane Strategie, sagt Dr. Tal. Immerhin wird es nicht als zirkadian bezeichnet Rhythmus für nichts.

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