Der Gebrauch von Melatonin ist Spike, aber können Sie zu viel nehmen? Schlafärzte raten

Die Risiken, zu viel Melatonin einzugehen

Während ein Großteil des Grundes, warum Melatonin in Popularität gestiegen ist gute Sache. „Die ideale Dosis Melatonin für einen Erwachsenenbereich reicht von 0 ab.5 bis 5 Milligramm, und es sollte 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen dauern “.

„Dosen, die höher als optimal sind.”-Behavior -Schlafspezialist Carleara Weiss, PhD

Entsprechend der Jama Studie, es wurde vor 2005 nicht mehr als 5 Milligramm pro Tag gemeldet, aber die Prävalenz von Menschen, die täglich mehr als 5 Milligramm einnahmen.08 bis 0.28 Prozent im Jahr 2018. Während das immer noch eine relativ niedrige Zahl ist, ist der Trend aus zwei Gründen betrifft: Es gibt Hinweise auf einen „Deckeneffekt“, sagt Dr. Covassin, wo höhere Dosen nicht unbedingt effektiver sind, um den Schlaf zu verbessern; Und zu viel Melatonin zu nehmen, erhöht auch das Potenzial für Nebenwirkungen. "Dosen höher als optimal-das ist 5 Milligramm zur Zeit, die zu Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit führt, und einige Menschen können Veränderungen des Blutdrucks, lebendigen Träume oder Albträume erleben", sagt Dr. Dr. Weiss.

Unabhängig davon könnte die Einnahme der empfohlenen 5-Milligramm-Dosis von Melatonin täglich über einen längeren Zeitraum letztendlich mehr Schaden als Nutzen verursachen. „Übermäßige Zunahme der Melatoninspiegel nach einer hochdosierten Supplementierung kann dazu führen, dass unsere Gehirnrezeptoren weniger auf Melatonin reagieren-eine Art Desensibilisierung-damit wir immer weniger davon profitieren, wenn die Verwendung aufrechterhalten wird“, sagt Dr. Covassin.

Obwohl Sie all das vermeiden könnten, indem Sie weniger als 5 Milligramm Melatonin gleichzeitig und kurzfristig einnehmen, ist dies leichter gesagt als getan. „Der Mangel an FDA -Regulierung schafft einen Markt, auf dem Sie versehentlich Melatonin in unterschiedlichen Konzentrationen kaufen können, die höher sind als die Empfehlung“, sagt Dr. Dr. Weiss. Tatsächlich eine Studie aus dem Jahr 2017, die in der veröffentlicht wurde Journal of Clinical Sleep Medicine stellte fest, dass der Inhalt von mehr als 70 Prozent der Melatonin -Präparate um bis zu 83 Prozent weniger bis 478 Prozent mehr variierte als in der Flasche aufgeführt wurde.

In bestimmten Fällen besteht auch das Potenzial für kontraproduktive Wirkungen mit anderen Arzneimitteln. "Menschen, die Geburtenkontrolle, Kortikosteroide, Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck und Antikoagulanzien vermeiden, sollten vermeiden. Weiss.

Wie Schlafärzte vorschlagen, mit Melatonin -Nahrungsergänzungsmitteln sicher

Solange Sie die Dosierung nicht übertreiben oder sie täglich knallen, eine Melatonin -Ergänzung dürfen einen kurzfristigen Zweck erfüllen. "Wenn Sie eine kleine Dosis für gelegentliche Schlaflosigkeit finden, ist das großartig", sagt Dr. Harris, der auch seine Verwendung in einigen Fällen für die Jetlag empfiehlt, um den circadianen Rhythmus des Körpers in Richtung Tageslichtplan Ihres neuen Standorts zu schieben.

Die gleiche Anleitung gilt, wenn Sie Ihr natürliches Schlafmuster verändern müssen, um nicht die Arbeit oder die Schulverpflichtungen zu beeinträchtigen. „Zum Beispiel könnte ich eine winzige Dosierung von 0 vorschlagen.5 bis 1 Milligramm Melatonin für jemanden, der eine Nachteule ist und volle acht Stunden schläft, aber auf einem zeitverzögerten Zeitplan “, sagt sie. „Ich würde es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nehmen lassen, um ihre Körperuhr langsam in einen früheren Schlaf und die Wachzeit zu verschieben.”

Egal aus welchem ​​Grund Sie vorhaben, eine Melatonin-Ergänzung zu nehmen (wiederum kurzfristig), empfehlen die Experten, die Quelle dieses Ergänzungsmittels zusätzliche Sorgfalt zu zahlen. "Suchen Sie nach Unternehmen mit einem wissenschaftlich fundierten Hintergrund und Ergänzungsmitteln, die von der Pharmacopei-Konvention der Vereinigten Staaten inspiziert wurden, die oft" USP-verifiziert "heißt", sagt Dr. Weiss. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, nach dem Abendessen ein paar Walnüsse oder Pistazien zu essen, die beide natürliche Melatoninquellen in kleinen Mengen sind.

Überlegen Sie jedoch, dass Ihre Tag- und nächtlichen Gewohnheiten die Gewohnheiten Ihres Körpers erheblich beeinflussen können eigen Produktion von Melatonin (und sein hormonelles entgegengesetztes, wachsamer Cortisol). Der Top -Tipp der Experten? Drehen Sie das Licht einige Stunden vor Ihrer Schlafengehen und begrenzen Sie dann auch Ihre Blaulichtbelichtung, da der Melatonin-Wasserhahn Ihres Gehirns in der Dunkelheit am effizientesten läuft.

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