Treffen Sie die Okinawa -Diät, Japans Antwort auf die mediterrane Diät

Was die Frage aufwirft: Wie werden die Okinawa und die mediterrane Diäten, beide von Blue Zones Populations inspiriert?? Die Kurzversion: John Day, MD, Kardiologe und Co-Autor des Buches Der Langlebigkeitsplan, Sagt, dass beide Ernährungspläne für eine langfristige Gesundheit gut sein können. "Man kann wirklich nicht sagen, dass einer besser ist als der andere, da sie in einer klinischen Studie von Kopf an Kopf noch nie verglichen wurden". "Wenn Sie sich jedoch die Bevölkerungsgruppen ansehen, die an diesen angestammten Diäten festhalten, werden Sie eine langlebige Bevölkerung sehen.'"

Ich fragte Dr. Tag und Minno sowie Brigitte Zeitlin, MPH, RD, der Eigentümer von BZ Nutrition in New York City, um die Unterschiede zwischen den beiden Plänen für gesunde Ernährung zu brechen.

1. Ihre Proteinquellen sind etwas anders

Verdrehen Sie es nicht: "Es ist keine vegetarische Diät, isst nur weniger [Fleisch] als die mediterrane Diät", sagt Zeitlin. In der mediterranen Ernährung sind Omega-3-reichen Proteinquellen wie Fische, Schalentiere und andere Arten von Meeresfrüchten obersten, gefolgt von Gemüse und Hülsenfrüchten (mit kleinen, gelegentlichen Mengen an rotem Fleisch, das für ein gutes Maß eingeworfen wird). Die Okinawa-Diät hingegen ist extrem pflanzlich vorwärts, insbesondere mit Eiweiß. "Protein stammt aus geringen Mengen an Fischen, gelegentlichem Schweinefleisch und hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Knollen", sagt Dr. Tag. Soja ist auch ein großer Bestandteil dieses Essplans, fügt Zeitlin hinzu.

2. Beide sind Pro-Carbs, insbesondere die Okinawa-Diät

Tut mir leid, Keto----sowohl die mediterrane Diät und die Okinawa-Diät ermöglichen ziemlich anständige Mengen gesunder Kohlenhydrate. "Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf", sagt Dr. Tag. "Sicherlich werden Sie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate in Schwierigkeiten bringen. Und die meisten Menschen, die große Mengen an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten konsumieren. Die unverarbeiteten Kohlenhydrate, die aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen, können jedoch für Gesundheit und Langlebigkeit optimieren."

Insbesondere beinhaltet die Okinawa -Diät ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein (let this sink in), das die Forscher konsequent gefunden haben. Die mediterrane Diät befürwortet auch gesunde Kohlenhydrate aus Vollwertkost (obwohl nicht so intensiv wie das Verhältnis von 10: 1) und fördert Vollkornprodukte sowie Obst, Gemüse und andere Kohlenhydrate auf pflanzlicher Basis.

3… außer dass nur einer auf Körnern groß ist

Wenn Sie Reis und Pasta lieben ... die Okinawa -Diät ist nichts für Sie. "Diese Diät ist sehr gering in raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis, Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Backwaren", sagt Zeitlin. Es packt jedoch viele komplexe Kohlenhydrate (denken Sie daran, dass das gesamte Verhältnis von 10: 1?) In Form von Kartoffeln, Kürbis, Sojabohnen und Linsen, sagt sie. Die Med -Diät tut Haben Sie diese komplexen Kohlenhydrate, ermöglichen aber dennoch einige einfache Kohlenhydrate wie Getreide, Brot und Nudeln.

"Wenn die Leute bereits meistens kornfrei sind, könnte die Okinawa-Diät eine bessere Option für sie sein", sagt Zeitlin. Die begrenzten Körner könnten jedoch eine schwierige Verschiebung für andere sein, sagt sie. "Sie müssen Ihre Haferflocken, Quinoa, braunen Reis und Vollkornbrot einschränken", sagt sie auf ein bis zwei Mal pro Woche. Vergleichen Sie das mit der mediterranen Diät, die sagt, dass sie ein bis zwei Portionen Körner pro Tag fördert.

4. Gemüse sind die Stars der Show für beide

Im Gegensatz zu Paleo oder Keto ist kein Gemüse oder Obst für die mediterrane Diät oder die Okinawa-Diät nicht eingehalten. Und ihre Einbeziehung ist von zentraler Bedeutung für die langwierigen Vorteile beider Pläne. "Die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in diesen unterschiedlichen Früchten und Gemüse werden ein längeres (und gesünderes) Leben fördern", sagt Zeitlin.

Minno fügt hinzu, dass sich die Okinawa -Diät auf Gemüse konzentriert, die lokal und für die Bevölkerung leicht zur Verfügung stehen, wie lila Süßkartoffeln, Seetang, Goya (bittere Melone) und Sojabohnen. "Die Ernährung ist auch dafür bekannt, dass sie reich an gelbem und orangefarbenem Gemüse ist und häufige Quellen für Carotinoide, Nährstoffe, die dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren, die Augengesundheit zu unterstützen und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen", sagt sie. Aber auch hier stehen alle Gemüse sozusagen auf dem Tisch.

5. Keiner der Plan erfordert eine Kalorienzählung oder Beschränkung

Ein weiterer Punkt in beiden Diäten Gunsten. "Das Schöne an der Okinawa -Diät ist die konfuzianische Praxis von Hara Hachi Bu-Das heißt, Sie essen, bis Sie zufrieden sind, nicht voll ", sagt Minno. "Diese Praxis bringt ein Gefühl der Achtsamkeit in das Essen und ermöglicht es den Menschen, sich mit ihrem Essen zu verbinden und sie zu genießen, anstatt durch eine Mahlzeit oder übermäßiges Essen zu eilen."Sie fügt hinzu, dass es schwierig ist, auf einer Diät wie in der Okinawa -Diät zu übertreiben, die mit Gemüse und Ballaststoffen gefüllt ist (letzteres ist superfüllend). "Studien zeigen jedoch, dass Okinawans dazu neigen, weniger Kalorien zu konsumieren, ungefähr 20 Prozent weniger als der Rest der japanischen Bevölkerung."

In ähnlicher Weise betont die mediterrane Diät nicht die Verfolgung von Kalorien oder Makros. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen wird von Experten weithin als zulässiger angesehen.

6. In Bezug auf die Leistungen sind beide Pläne ziemlich vergleichbar

Sowohl die Mediterranen- als auch die Okinawa -Diäten stammen aus Bereichen der blauen Zone, die die Langlebigkeit fördern. "Aufgrund ihrer Betonung auf dieses Leben auf pflanzlicher Basis sind beide Diäten hoch an Ballaststoffen und Antioxidantien, die dazu beitragen, chronische Krankheiten zu bekämpfen, Diabetes, Entzündungen, Herzerkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen und fördert gesunde Haut, Haare und Nägel", sagt " Zeitlin. Zeitlin fügt jedoch hinzu, dass die Okinawa-Diät in Milchprodukten niedriger ist, was dazu beitragen kann, eine klarere Haut zu fördern, wenn Sie mit Akne neigten.

Am Ende des Tages sind beide Diäten verdammt gut für irgendjemanden gut. "Jeder Essplan, der Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und schnelle oder gebratene Lebensmittel ausschließt, kann für Gesundheit und Langlebigkeit optimieren", sagt Dr. Tag. "Ebenso kann jeder Ernährungsplan, der die Gemüseaufnahme maximiert."

Zeitlin stimmt zu. "Der Schlüssel der beiden Lebensstile ist, dass sie wollen, dass Sie Obst und Gemüse essen, und das ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils", sagt sie. Egal, ob Sie sich mehr auf die Besonderheiten der Okinawa oder auf den mediterranen Weg befassen, Sie sind immer noch auf dem Weg zu einem potenziell längeren Leben (mit vielen gesundheitlichen Vorteilen zu starten).

Zusätzliche Berichterstattung von Emily Laurence.

Apropos Pläne für gesunde Ernährung. Hier ist der Grund, warum die Keto -Diät letztes Jahr überall ausgeflippt war. Und wenn Sie die mediterrane Diät selbst ausprobieren möchten, lesen Sie diese Kochbücher, um sich inspirieren zu lassen.