Treffen Sie den Ab-Busting-Zug, der auch bei Schmerzen im unteren Rückenschmerzen hilft

Wie man die tote Insekten richtig ausübt

Ich möchte den toten Fehler in Ihr nächstes Training bearbeiten? Sie möchten sicherstellen. Folgen Sie diesen sieben Experten -Tipps:

1. Vermeiden Sie es, Ihren niedrigen zurück in die Matte zu drücken

"Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Becken parallel zu Ihrer Matte zu halten, damit Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und Ihren Rücken nicht belasten", sagt Erica Ziel, Autor, Personal Trainer und Gründer von Core Athletica.

2. Halten Sie Ihre Atmung konsequent

Denken Sie daran, einzuatmen, während Sie Ihre Gliedmaßen ausdehnen und ausatmen, wenn Sie sie in die Ausgangsposition zurückgeben, tief und sogar Atemzüge einnehmen. "Was wir dazu neigen, die Atemarbeit zu feuern und unnötige Aktivierung in die Quads und Hüftbeuger zu geben".

3. Verwandeln Sie es nicht in ein Nackentraining

Wenn Ihr Hals beim Beugen gereizt wird, halten Sie einfach Ihren Kopf auf dem Boden, schlägt Ziel vor. Sie werden es immer noch viel in Ihrem Kern spüren. Außerdem "Wenn Sie Ihren Arm über Kopf erreichen, versuchen Sie, unter Ihrer Achselhöhle und nicht mit Ihren oberen Fallen zu greifen, was zu viel in Ihren Hals ziehen kann", fügt sie hinzu.

4. Sehen Sie sich Ihr Tischformular an

Es ist leicht, Ihren Ausgangspunkt zu übersehen, aber Sie möchten sicherstellen. "Wir neigen dazu, die Knie zu weit hineinzubringen, diese Hüftbeuger automatisch zu packen und diesen unteren Rücken zu runden", sagt Spencer.

5. Machen Sie sich keine Sorgen, wie weit Ihre Gliedmaßen erstrecken

Konzentrieren Sie sich weniger darauf, wie sehr Sie sich bewegen, als vielmehr darauf, die richtige (und sichere) Form zu halten. "Halten Sie Ihre Knie nicht gebeugt, anstatt sich zu weit zu erstrecken, wenn Sie Spannungen in Ihrem unteren Rücken spüren", sagt Ziel. Gehen Sie nur weiter, wenn Sie alles am richtigen Ort spüren. "Es ist immer besser, eine Bewegungsfreiheit aufzubauen, wenn Sie diese korrekten Muskeln so stark gestärkt haben, dass diese Übung stabilisiert wird, anstatt zu viel Arbeit in den unteren Rücken, in den Hüften oder in Quads zu bringen", sagt Spencer.

6. Mach langsam

"Form ist alles, also atme und kontrolliere deine Trittfrequenz", sagt Kom. "Wenn Sie anfangen zu ermüden oder eine Belastung im Rücken oder im Hals zu spüren, bringen Sie das ausgedehnte Bein einfach etwas höher in die Luft, so Es ist die weniger Ladung auf dem Rücken."

7. Sobald Sie einen toten Fehler haben, probieren Sie Variationen aus

Wenn die traditionelle tote Insektenübung Ihren Kern nicht so sehr herausfordert, wie Sie möchten, probieren Sie den Kolar -Dead -Bug, der eine Wand verwendet, oder fügen Sie einen Mobilitätsstock hinzu, wie Jennifer Anistons Trainer empfiehlt. Ihr Kern wird es Ihnen danken.