Meditation kann dazu beitragen
"Oft erkennen wir nicht, dass es die Norm für niedrigem Niveau ist, dass es die Norm ist", sagt Warren. „Wir machen uns ständig Sorgen um die Zukunft, unser Körper ist ständig aufgeregt, und nicht gut sind, sind alle unterschiedliche Möglichkeiten, wie Angst sich selbst darstellen kann. Wir stellen uns vor, so ist unser Leben so.”
Während es normal ist, sich von Zeit zu Zeit gestresst zu fühlen, ist es nicht. Zum Glück kann es Ihnen dazu veranlassen.
„Wir können Achtsamkeit nutzen, um die unangenehmen Gefühle in unserem Körper und die ängstlichen anhaltenden Gedanken in unserem Kopf zu bemerken“, sagt Warren. „Von diesem Ort eines größeren Bewusstseins aus haben wir jetzt etwas mehr Platz, um eine Intervention zu machen.”
Zum Beispiel haben Sie sich vielleicht besorgt über ein bevorstehendes Datum. Während eines Ganzkörper-Scans bemerken Sie, dass Sie Spannungen in Ihren Schultern und Ihrem Hals halten. Wenn Sie sich in dieses Bewusstsein lehnen, können Sie sich erlauben, sich vollständig zu entspannen und sich zu entspannen. Das physische Empfindungsgefühl kann dazu beitragen, Ihren Geist zu erleichtern und mehr Platz zu bieten, um darüber nachzudenken, was Sie sich in erster Linie so streng fühlen. Von dort aus können Sie Ihren nächsten Schritt bestimmen. Ist dieser Angriff von Angst ein Bauchgefühl, das Sie abbrechen müssen, oder sind Sie einfach nervös, wie sich die Dinge durch Ausgehen verändern könnten??
Die Wissenschaft hinter Meditation für Angstzustände
„Das Üben von Achtsamkeitsmeditation hat eine lange Geschichte, um einen wirksamen Weg zu sein, um das Stressniveau zu verringern“. „Und viele Menschen nutzen es als Werkzeug für ihre allgemeine psychische Gesundheit.„Während das Thema noch untersucht wird, gibt es eine Reihe von Berichten, die die Vorteile der Meditation hervorheben.
Neugierig, wie lange Sie meditieren sollten, um Angst zu entfernen? Eine Studie in veröffentlicht in Jama -Psychiatrie Im Vergleich zu Patienten, die ein achtwöchiges Achtsamkeitsmeditationsprogramm mit dem Anxiet-Drogen-Escitalopram nahmen. Die Studie ergab, dass beide Methoden gleich gut funktionierten. Nach acht Wochen zeigten beide Gruppen eine Verringerung ihrer Gesamtsymptome um etwa 30 Prozent.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Ergebnisse auf einem großen Engagement beruhten, was möglicherweise nicht für alle funktioniert. Die Studie bestand aus 276 Erwachsenen, bei denen unbehandelte Angststörungen in zwei randomisierten Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe erhielt eine Standarddosis von 10 bis 20 Milligramm Täglich Escitalopram, während die andere Gruppe Weekly 2 zugewiesen wurde.5-stündige Achtsamkeitsklassen, die einen Ansatz namens Achtsamkeitsbasis (MBSR) sowie eine eintägige Wochenendklasse und 45-minütige tägliche Heimtätigkeit verwendeten.
Teilnehmer der Meditationsgruppe lernten mehrere Achtsamkeitstechniken wie Körperscannen, bei denen die Aufmerksamkeit auf einen Teil des Körpers gleichzeitig sowie auf die achtsame Bewegung und das Bewusstsein des Atems gerichtet ist.
Wie lange dauert es für Meditation, um Angstzuständen zu unterstützen??
Während 2.5-stündige Meditationskurse sowie tägliche Heimpraxis und eine eintägige Wochenendklasse wurde gezeigt, dass sie ähnlich wie eine Dosis Lexapro handelt, kürzere Meditationsdauern können immer noch vorteilhaft sein.
Laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of American College Health, Die Forscher fanden heraus, dass „fünf bis 12 Minuten täglich Achtsamkeitsmeditation mit vermindertem Stress und Angst und einer erhöhten Achtsamkeit bei größeren Veränderungen verbunden sind, die nach mehr Minuten der Meditation beobachtet wurden.”
Dies sind besonders großartig. Während all diese Meditationsdauern im Moment hilfreich sein können, weist Warren darauf hin, dass es nützlich ist, selbst fünf Sekunden zu dauern, um zu stoppen und zu beurteilen.
„Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, dass Sie sich wie ein Stressfall verhalten, absichtlich tief durchatmen, Ihre Gliedmaßen ausschütteln, vielleicht eine Hand auf Ihren Bauch legen, ausatmen, Ihre Füße auf dem Boden spüren, das nur helfen kann, einige zu unterbrechen Doomsday -Zyklus des Wiederkäuens “, sagt Warren. „Je öfter Sie dies tun, desto effektiver kann es sein. Deshalb fassen die Leute diese fünf Sekunden in einer Minute, fünf Minuten und 10 Minuten zusammen.”
Und hier ist die Sache: Warren sagt, dass es alles auf das ist, was für Sie am besten funktioniert, wenn es darum geht, eine effektive Meditationsdauer zu finden. „Manche Menschen finden längere Meditationen schwerer zu erhalten, und das ist in Ordnung. Andere stellen fest, dass sie nach ungefähr 10 Minuten wirklich nur in die Gegenwart sinken und ruhig “. „Du musst es abspielen.”
Kann Meditation umgekehrt?
Eine Angststörung zu haben ist eine Herausforderung, und es braucht Arbeit, um Ihre psychische Gesundheit auf dem Laufenden zu halten. Deshalb ist es gut, angemessene Erwartungen in Bezug auf Behandlungen zu haben, sagt Dr. Patel-Dunn. Erwarten Sie nicht, dass Ihre Symptome durch Medikamente oder Meditation vollständig verschwinden, sagt sie, aber Sie können erwarten, dass sie Ihren Alltagsstress verringern.
Die Vermittlung von Angstzuständen kann Ihnen helfen, Ihre Stressfaktoren und Auslöser zu identifizieren, die Ihnen dabei helfen können. Die Mediation ist jedoch keine garantierte Lösung für Angstzustände. "Als ich langfristigere, chronische Angst hatte, war es transformativ, sich zu einer regelmäßigen Meditationspraxis zu verpflichten-und sprach also mit einem Therapeuten", sagt Warren. „Wenn Sie Ihre Gefühle mit einem Experten teilen, ist es ein bisschen wie eine soziale Meditation. Es kann Ihnen helfen, zu bemerken, was Sie fühlen, und einen sicheren Raum schaffen, um diese Gefühle zu erkunden. Im größeren Behälter unseres gemeinsamen Bewusstseins ist es weniger wahrscheinlich, dass Angstzustände in die Geltung geraten.”
Trotzdem können einige Menschen mit einer Angststörung feststellen, dass die Mediation allein nicht ausreicht. Wenn Ihre derzeitige Angstverlustmethoden nicht in Ihren Sorgen zu machen scheinen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich an einen vertrauenswürdigen psychiatrischen Fachmann zu wenden, sagt Dr. Patel-Dunn. "Sie können eine wertvolle Ressource sein und sind geschult, um einen personalisierten Behandlungsplan zu entwickeln", sagt sie.
Und wenn Sie (und Ihr Arzt) feststellen, dass Medikamente zur Behandlung Ihrer Angstsymptome erforderlich sind, ist DR. Patel-Dunn sagt, dass es vollkommen gesund und normal ist. "Medikamente sind eine evidenzbasierte Behandlung und haben sich als wirksam bei der Behandlung einer generalisierten Angststörung erwiesen", sagt sie. „Dies ist ein Werkzeug im Toolkit eines psychiatrischen Klinikers und kann in Kombination mit anderen Therapien effektiv eingesetzt werden.”
Wie man Meditation in Ihr tägliches Leben einbezieht
Bereit, Meditation für Stress und Angst so schnell wie möglich zu nutzen? Ein Ort zum Starten ist der 30-tägige Achtsamkeit für Anfängerkurs auf Calm, der mit einem Abonnement für die Plattform erhältlich ist, die jährlich 70 US-Dollar kostet. Jeden Tag werden Sie in eine andere geführte Meditation zwischen neun und 14 Minuten vorgestellt.
Während Sie diese Medikamente durcharbeiten-oder sogar außerhalb von ihnen, sagt Warren, dass es immens seelennahrhaft sein kann, sich mit Mitgefühl zu zeigen. "Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust oder Ihren Bauch und sagen Sie zu sich selbst:" Oh wow, ich sehe, dass es Ihnen schwer fällt ", sagt er. „Ruhe dich aus, während du das tust, leg dich hin. Sich fürsorglich und pflegen. Diese Art der liebevollen Reaktion kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und zu begleichen.”
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die jahrhundertealte Praxis von MBSR zu nutzen, die es seit über 40 Jahren gibt und auf den Prinzipien basiert, die in der buddhistischen Vipassana-Meditation festgelegt wurden. Es konzentriert sich auf die tiefe Verbindung zwischen Geist und Körper und vollständig im Moment und gegenwärtig. Sein Leitprinzip ist bemerkt, wenn Ihr Verstand wandert und nicht ein Urteil über sich selbst fällt, wenn Sie abbrechen.
Während die allgemeine Annahme ist, dass tiefe Meditation auf einem speziell gestalteten Kissen für die Praxis auftritt, umgeben von Meditation Room Essentials, in Wirklichkeit Dr. Patel-Dunn sagt, Sie können sich überall, wo Sie sind.
Warren spiegelt dieses Gefühl wider und wies darauf hin, dass es vorteilhafter sein kann. "Einige langsame Meditation, bei denen Sie auf die Empfindungen von Fluss und Anstrengungsprüchung, Schütteln, Gehen, Yoga, Kampfkunst achten ... was auch immer", sagt er ", sagt er. „Sie können Ihren sich bewegenden Körper auch in die Natur bringen und Ihre Sinne öffnen. Solange Sie sich wirklich für das Zuhören oder das Sehen einsetzen und nicht nur das Nachdenken über Ihre Probleme, das ist Meditation, das ist Meditation.”
Apropos Zuhören und Sehen, wenn Sie eine hilfreiche Erinnerung daran benötigen, wie man während einer ängstlichen Spirale Achtsamkeit meditiert und annimmt, kann die 3-3-3-Regel für Angst helfen. Die Idee ist, dass, wenn Sie gestresst sind, anhalten, drei Sehenswürdigkeiten und drei Geräusche zu identifizieren und dann drei Körperteile zu bewegen, Sie im gegenwärtigen Moment erden können.
Die zentralen Thesen
Laut Warren besteht die übergreifende Prämisse hinter Achtsamkeit und Meditation darin, Ihr wahres Selbst aufzudecken. "Letztendlich ist Meditation mehr als nur ein Instrument, um Angst zu bewältigen-es ist eine lebenslange Lernweg.
Um die Belohnungen der Meditation für Angst und die Vorteile von Achtsamkeit zu ernten, müssen Sie natürlich bei Ihrer Praxis bleiben, auch wenn es sich unmöglich anfühlt. „Dein Verstand wandert, du kommst zurück. Das ist ein Teil davon, immer der natürliche Rhythmus, abgelenkt zu werden und zurückzukommen “, sagt Warren.
Alles in allem, egal wie Sie sich dafür entscheiden, Meditation für Angst in Ihr tägliches Leben zu weben, ist das Gesamtziel, sie einfach zu halten.
"Der Schlüssel ist nicht, es zu einer großen Sache zu machen", sagt Warren. „Lassen Sie es einfach ein natürlicher Bestandteil der Pflege von sich selbst sein, eine Sache, die Sie hier und da tun.„Zum Beispiel sagt er, Sie können es im Auto gleich nach Ihrer Ankunft, bevor Sie reingehen. Sie können es tun, während Sie am DMV warten. Sie können es als Teil Ihrer Morgenroutine tun, während Sie mit Ihrem Kaffee sitzen. Sie können es tun, wenn Sie Ihre Arbeit für den Tag abschließen.
"Arbeite schlau; Arbeiten Sie damit, wie Ihr Leben bereits konfiguriert ist “, sagt Warren. Indem er auf diese Weise Meditation in Ihr Leben einbezieht, versichert er uns, dass es nachhaltiger sein wird, anstatt eine zusätzliche Aufgabe zu werden, Ihre Aufgabenliste abzusehen.
Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
- Hoge, Elizabeth a. MD et al. „Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung gegen Escitalopram zur Behandlung von Erwachsenen mit Angststörungen.” Jama -Psychiatrie, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S. und Mary C Stenson. „Auswirkungen der geführten Achtsamkeitsmeditation auf Angst und Stress in einer Studentenbevölkerung vor der Gesundheit: Eine Pilotstudie.” Journal of American College Health: J von Ach vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
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