'Fleischstrecker' können den Übergang zu einer auf Pflanzenbasis leichteren Ernährung und * billiger machen

Der Übergang zu einer pflanzlichen oder flexitären Ernährung hat für viele gesunde Esser im Jahr 2020 eine große Priorität. Aber nur weil es ein neues Interesse daran hat, weniger Fleisch zu essen. Hier kommt das OG.

Ich gebe zu, wer auch immer den Begriff Meat Extenders entwickelt hat. (Fühlen Sie sich frei, beim Bild eines Schnitts von Rindfleisch zusammenzucken, das sich in seltsamen, unheiligen Calisthenics befasst.) Trotzdem ist das Konzept hinter diesem Begriff tatsächlich eine großartige für Ihre Gesundheit, Ihre Brieftasche und die Umwelt.

Was ist ein Fleischverlängerung? Grundsätzlich handelt es sich. Sehen? Keine gruseligen Fleisch aerobic beteiligt. Es ist eine Praxis, die auf mindestens dem Zweiten Weltkrieg zurückreicht, als Regierungsbehörden dazu ermutigten, zusätzliche Zutaten in die kostbare Versorgung mit Rindfleisch und Schweinefleisch zu mischen. (Es wurden ganze Kochbücher zu diesem Thema veröffentlicht.) „Kochen für den Sieg“ wurde zum Versammlungsschrei, um den Krieg in der Küche zu gewinnen.

Dies war ein "billiger und gesunder" Hack, auf den sich Köche seit Jahrzehnten verlassen haben. Aber es ist eine, die tatsächlich als eine Möglichkeit behandelt werden kann, mehr Pflanzen zu essen und weniger Fleisch etwas einfacher zu essen. Indem Sie beispielsweise Pflanzen in Ihren Hackbraten mischen, erhöhen Sie das Gesamtvolumen der Lebensmittelverpflichtung, dass Sie mehr Portionen aus der gleichen Menge Fleisch herausholen. Außerdem verdünnt es, wie viel Fleisch in jeder Portion vorhanden ist, und sorgt dafür. Betrachten Sie es als die DIY -Version des Produkttrends "Blended Meats".

TL; DR: Wenn Sie nicht daran interessiert sind, vollständig vegan zu werden, sind pflanzliche Fleischverteidiger eine großartige Möglichkeit, Halbeshälfte zu gehen. Und die gute Nachricht ist, dass es keine Raketenwissenschaft ist, auch wenn Sie kein erfahrener Koch sind, wenn Sie mit ihnen beginnen. Wir sprachen mit der kulinarischen Ernährungsberaterin Julie Andrews, MS, RDN, CD für ihre heißen Einnahmen gegen die oberen Zutaten, die die Reichweite von Fleisch zur Mahlzeit verlängern können.

1. Beste erschwingliche Fleischleiter: Hafer und Bohnen

Protein (Hafer): 13 Gramm pro 100 Gramm rohen Hafer

Protein (Bohnen): 6 Gramm pro 100 Gramm Blackbohnen in Dosen

Denken Sie, dass Hafer nur für Haferflocken (oder Kekse) sind? Denk nochmal. Diese kleinen Flocken sind überraschend hohes Protein, was sie auch für Abendessen zu einer guten Wahl macht. Sie sind auch voller löslicher Faser, die Blutcholesterin reduzieren. Und zu Schnäppchenpreisen sind sie ein Bruchteil der Kosten für gleichmäßige Clearance Counterfleisch.

Wie verkleiden Sie Haferflocken als Rindfleisch?? „Sie können Haferfleisch als Extender Haferfleisch hinzufügen, um Burger zuzubereiten, Taco -Fleisch zu machen, um Aufstieg oder Chili hinzuzufügen… im Grunde überall, wo Sie Hackfleisch verwenden würden“, sagt Andrews. „Sie können dem rohen Rinderhackfleisch ungekochte altmodische oder schnelle Hafer direkt hinzufügen und dann mit dem Rezept fortfahren.”

In der Zwischenzeit sind Bohnen ein kostengünstiges Nährwert, das Tonnen von Gerichten auf Fleischbasis Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Protein hinzufügen kann. Pintos pürierten Pintos machen eine fast unnotische Ergänzung zu Rinderhackfleisch in Tacos oder Halbveggie-Burgern, während schwarze Bohnen jeden Tag ein Freund von Chili sind.

Versuch es: Andrews empfiehlt, Weißbemalter gegen Hafer gegen den gesamten Nährstoffgehalt in Hackbraten oder Fleischbällchen zu steigern, wie in diesem preisgekrönten Rezept. In Bezug.

2. Beste Fleischverlängerung Multitasker: Pilze

Eiweiß: 3 Gramm pro 100 Gramm Pilze

"Pilze sind ein weiterer großer Fleischverlängerer", sagt Andrews. „Sie können sie zerhacken und zu vielen Gerichten hinzufügen, und sie müssen nicht im Voraus gekocht werden, um Burger, Taco-Fleisch, Chili, [und] Salatverpackungen zu füllen.„Es gibt einen Grund, warum sie eine beliebte Ergänzung der verschiedenen Mischfleischprodukte auf dem Markt sind. Und weil sie so viel Wasser halten, verleihen sie Ihrem Endprodukt viel Feuchtigkeit verleihen. (Wenn Sie die Textur der Pilze nicht lieben, ist es wichtig, sie fein zu hacken, um ihnen zu helfen, sich nahtlos in Fleisch zu mischen.)

Versuch es: Lassen Sie die Pilze ein schweres Heben in schlampigen Joes, Lasagne oder thailändischen Salatbechern machen.

3. Beste Ergänzung zum Hackfleisch: Linsen

Eiweiß: 9 Gramm pro 100 Gramm gekochte Linsen

Vielleicht waren Sie noch nie Fan von Linsen, seit Oma Sie gezwungen hat, sie als Kind zu essen. Aber Sie könnten Ihre Meinung ändern, wenn Sie sie mit Fleisch gemischt probieren. Die cremige Textur dieser kleinen Hülsenfrüchte ist eine perfekte Ergänzung zu Rinderhackfleisch, Schweinefleisch, Truthahn oder Hühnchen. In vielen Rezepten müssen Sie Linsen kochen, bevor Sie sie in den Mix einbeziehen, aber nicht alle!

„Eine andere Möglichkeit, Linsen zu verwenden, besteht darin, sie in Gerichte im indischen Stil wie Currys zu mischen“, sagt Andrews. „Ein Beispiel ist dieses indische Kokosnusshuhn, das sowohl Hühnerschenkel als auch Linsen als 'Fleisch' der Gericht verwendet.”Indische Gewürze in Hülle Reichweite Und Es wird im Instant -Topf gemacht? Wurden verkauft.

Versuch es: Probieren Sie diesen marokkanischen Rindfleischtopf mit Linsen, das Fleisch, Linsen und Gemüse zusammen kocht.

4. Beste vollständige Proteinoption: Quinoa

Eiweiß: 4.4 Gramm pro 100 Gramm gekochte Quinoa

Quinoa hat die Unterscheidung, ein vollständiges Protein zu sein, was bedeutet, dass es alle wesentlichen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. (Und haben wir erwähnt, dass es ein Stick-to-Your-Ribs Complex Carb ist?) Quinoas bröckelige Textur passt genau überall, wo Sie normalerweise Hackfleisch verwenden würden.

Versuch es: Lassen Sie Quinoa Platz einnehmen-und fügen Sie Nährstoffe in Hackbraten an einem Hackbraten am Montag oder Tacos am Taco Dienstag hinzu. Fleisch, das sich für den Sieg erstreckt!

Hier ist eine Erinnerung daran, was es tatsächlich bedeutet, flexitär zu werden. Und nutzen Sie diese pflanzliche Lebensmittelpyramide als Leitfaden für den Bau gesunder, köstlicher Mahlzeiten.