Beherrschen Sie Ihr Longe -Formular, um es so zu fallen, als wäre es heiß und spürt, wie Ihre Gesäßmuskeln brennen

5. Es sollte eine gleiche Gewichtsverteilung durch die vordere Ferse und den Ball des hinteren Fußes geben. Sie sollten spüren, wie sich diese Bewegung in Ihrem Quad nicht in Ihrem Knie bewegt.

6. Aus dem Ausfall herauskommen, ausatmen und durch Ihre vordere Ferse drücken und mit Ihrem Rückenfuß drücken. Treten Sie die Füße zusammen und kehren Sie in die stehende neutrale Startposition zurück.

7. Mit dem anderen Fuß wiederholen.

Für einen Blick auf das richtige Longe -Formular sowie drei häufige Fehler finden Sie das Video unten.

Steigern Sie nun die Beute mit Longe -Variationen

Wenn Sie ein Bo-Ring vorne finden, haben Sie Glück, weil es so viele Möglichkeiten gibt, die traditionelle Ausübung ein Kerber zu machen. Oder wählen Sie es, wenn Sie ein Neuling sind. Hier ist wie.

Seitenausfall

Stehen Sie mit den Füßen nach vorne. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, beugen Sie Ihr Knie, halten Sie Ihr gegenüberliegendes Bein gerade. Setzen Sie Ihr Gewicht in Ihre Ferse und schalten Sie mit einer neutralen Wirbelsäule nach vorne ab. Drücken Sie durch die Ferse und treten Sie zurück, um zu beginnen.

Stationäre Longe

Dies ist der Ausfall. (Obwohl es Ihre Muskeln trotzdem in Brand setzen kann, auch wenn Sie fortgeschrittener sind.) Treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Sie sollten sich auf dem Ball Ihres Rückenfußes ruhen. Dann tiefer und heben Sie an, um Ihre Zielzahl von Wiederholungen durchzuführen, sagt Miller.

Rückwärtslunge

Treten Sie mit Händen an Hüften und Ihrem Kern ein, treten Sie mit einem Fuß zurück, unterschreiten Sie sie nach unten und treten Sie zurück nach Neutral, indem Sie durch die vorder. Das obige Video aus dem Nasm zeigt Ihnen, wie Sie mit einem „Gleichgewicht“ enden, was eine weitere Möglichkeit ist, der Lunge Komplexität zu verleihen.

Als nächstes erhöht der Herausforderungsfaktor die Kalorienverbrennung

Ausrüstung hinzufügen: Halten Sie Gewichte, einen Medizinball oder eine Langhantel, um Widerstand hinzuzufügen, sagt Miller.

Die Arme einbringen: „Sie können einen einfachen Ausfall in eine komplexe Übung verwandeln, indem Sie den Oberkörper einbeziehen“, sagt Miller. „Das Hinzufügen von Bizeps -Locken oder Overhead -Pressen erhöht die Nachfrage im Kern und macht den Schritt interessanter."

Ändern Sie Ihre Körperausrichtung: Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihren Oberkörper durch die Longe ausrichten können. Und das kann die Arbeitsbelastung auf Ihren Körper beeinflussen. „Einer der Gründe, warum ich persönlich Ausfallschritte liebe, ist, dass ich meinen Körper anders herausfordern kann, indem ich meine Position während der gesamten Ausführung ändern“, sagt Miller.

Die erste Körperposition, die als 90/90 Longe bezeichnet wird, ist, wenn Sie mit Ihrem Oberkörper gerade aufrecht stürzen. "Das Oberkörpergewicht ist direkt über Hüften, was den Quadrizeps mehr Nachfrage stellt", sagt Miller. Für die zweite Position leicht nach vorne beugen. Dies stellt mehr Nachfrage nach Ihren Gesäßmuskeln, um bessere Vorteile des Backside zu erzielen, sagt Miller.

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Weitere Lunge Intel finden Sie in diesem Rat einer professionellen Ballerina. Und hier sind 3 Möglichkeiten, Ihre Ausfallschritte für ein Ganzkörperverbrennen zu verbessern.