Marathon Ernährung Ihr Leitfaden zum guten Essen während des Trainings (und Rennen!)

Wenn Sie am 2. November den New Yorker Marathon (oder einen Herbstmarathon!), Sie denken wahrscheinlich über lange Läufe und den Renntag nach wie vor.

Und während gute Form und Meile die wichtigsten sind, wird es viel schwieriger sein, die Ziellinie effizient zu überschreiten, wenn Sie nicht richtig tanken.

"Der größte [Fehler] für mich und was ich auch mit anderen sehe, ist, dass es so einfach ist, während des Trainings zu übertreiben", sagt Kayleen St. John, MS, RD, der ansässige Ernährungsberater am Natural Gourmet Institute und ein begeisterter Marathonläufer. "Einige Leute beschweren sich, dass sie Gewicht zunehmen."

Wie man dieses Ergebnis vermeidet und für die Leistung isst Und Langfristige Gesundheit stattdessen? St. John sagt, Sie sollten versuchen, die gleiche, abgerundete gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, die Sie zu jeder Jahreszeit essen würden, und sich dann darauf zu konzentrieren, wie Sie vor, während und nach Ihrer Langstrecke läuft (normalerweise als qualifiziert als "als" als "als" als "als" als "als" als "als als qualifiziert", um sie zu tanken. " mehr als eine Stunde").

Wir haben ihre Ratschläge und Lebensmittelvorschläge für jeden erhalten, damit Sie sofort anfangen können. -Lisa Elaine hielt

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Ihr täglicher Speiseplan

News Flash: Sie müssen eigentlich nicht zu einer Hochkohlenhydrat-Diät umsteigen, um ein Rennen zu führen, ST. John sagt. Halten Sie sich einfach an einen ausgewogenen Mahlzeitsplan, der einige Kohlenhydrate, viel Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette und natürlich viel Gemüse enthält, und versuchen Sie, Ihren tatsächlichen Hunger während des gesamten Prozesses zu messen. "Versuchen Sie immer, sicherzustellen, dass Sie damit im Einklang sind", sagt sie. Ihre tägliche Mahlzeit sollte ungefähr wie diese Gerichte aussehen:

Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen; ein Schütteln mit Frucht, Gemüse und Hanfsamen für Fett und Protein; Avocado -Toast mit roten Pfefferflocken; Eier, Gemüse und Sriracha in einer gekeimten Tortilla

Mittagessen: Ein nährstoffreicher Salat wie Farro, lila Grünkohl, Apfel, Sonnenblumenkerne und ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer

Abendessen: Miso und Ingwer glasierten Lachs mit Buchweizennudeln und Schnappbauern; Süßkartoffel- und Schwarze Bohnen -Enchiladas; Eichelkürbis mit braunem Basmati und Walnuss -Füllung gefüllt

Snacks: Banane oder Apfel mit Nussbutter; hartgekochtes Ei; Gemüse und Hummus; gefrorene Früchte mit einfachem griechischem Joghurt; 1 Slice Avocado Toast; Trailmischung mit Nüssen, Kakao -Nibs, Goji -Beeren

*Das Timing des Essens hängt davon ab, wenn Trainingsläufe durchgeführt werden

(Foto: Genesmart.com)

Vorrangig

Bevor Sie sich auf den Weg machen, möchten Sie eine Art leicht verdaulicher Kohlenhydrat erreichen. "Das sicherste Essen vor dem Rennen ist eine Banane", ST ". John sagt, oder du könntest einen Sproutentoast mit Nussbutter entscheiden.

Machen Sie jedoch nicht verrückt nach der Nussbutter und vermeiden Sie andere fettliche Lebensmittel wie Avocado oder Kokosnussöl. "Es kann in deinem Magen sitzen und dich voll fühlen, was du nicht willst, wenn du rennst", erklärt sie.

(Foto: Framedcooks.com)

Mitte des Laufens

Um sich beim Laufen am Laufen zu halten, sind Produkte wie Runner -Gele und Gummies eine gute Option, und Sie sollten sie alle während der Trainingsläufe ausprobieren, um zu sehen, welcher Geschmack und Texturen Sie am besten tolerieren, ST. John schlägt vor. Während die meisten mit nicht so umkassierten Zutaten hergestellt werden, sagt sie, wenn es Sie ein paar Mal im Jahr einen 20-Meilen-Lauf hält, verprügeln Sie sich nicht darüber. "Wenn Sie darüber nachdenken, wie oft im Jahr konsumieren Sie es tatsächlich?"Sie begründet.

Aber es gibt auch Vollwertoptionen. "Einige Leute haben gute Ergebnisse mit getrockneten Früchten oder Honigpaketen", sagt sie. Vollfutter -Müsliriegel wie Larabars können auch funktionieren. Das Wichtigste ist, herauszufinden, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt und wie es sich anfühlt, wenn Sie sich vom Glykogen verlangsamen (ein Kohlenhydrat, den Ihr Körper für Energie verbraucht), Depletion. "Wenn wir mehr laufen, lernen wir aus unseren eigenen Körpern, wie sich das anfühlt", sagt sie.

(Foto: Facebook/Larabar)

Post-Run

"Sie sollten innerhalb von 30 Minuten bis eine Stunde nach Abschluss eines langen Laufs etwas in Form eines Wiederherstellungsmahls bekommen". John sagt. "Das ist Ihre Hauptzeit, um Glykogen wiederherzustellen."

Während Recovery-Mahlzeiten von Workouts wie CrossFit möglicherweise völlig proteinorientiert sein, empfiehlt sie ein Vier-zu-Eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein für Läufer. "Wir verbrauchen mehr von unserem Glykogen, daher müssen wir uns mehr auf Kohlenhydrate konzentrieren", sagt sie. Das könnte einen Smoothie mit Obst und Joghurt oder Obst und einer Art Proteinpulver oder sogar Bio -Schokoladenmilch bedeuten. "Einige Leute diskutieren darüber, aber wenn Sie Milchprodukte mögen und tolerieren, hat es dieses wirklich großartige Carb-zu-Protein-Verhältnis und es ist leicht zu trinken", sagt sie.

Und stellen Sie sicher, dass Sie darüber nachdenken Vor Sie fangen an. "Absolut verdienen Sie ein Bier, aber versuchen Sie, zumindest Wasser und Elektrolyte einzusteigen, bevor Sie das Zeltzelt voller Fässer treffen", sagt sie.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

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