Machen Sie mentales Wohlbefinden zu einer Priorität in diesem Monat mit unserer 28-Tage-Gefühle Herausforderung

Wenn Sie also ein größeres Ziel haben, im Jahr 2020 positiver zu sein.

Tag 2: Fangen Sie an, Ihre Gefühle aufzuschreiben

Dies muss kein volles Journal Ihrer schnell Radfahrer -Emotionen sein. Fangen Sie einfach an, zu verfolgen, wie Sie sich fühlen, indem Sie Notizen für Ihre Referenz aufschreiben. Dies erleichtert das Verständnis Ihrer Gefühle im Moment und kann Ihnen helfen, den Fortschritt zu verfolgen oder größere Muster zu verstehen. Ich kann keinen Stift und Papier praktisch finden? Schreiben Sie, was Sie sich in Ihren iPhone -Notizen niederlassen.

Tag 3: Verbringen Sie heute 10 Minuten mit Meditation

Es dauert nur 10 Minuten, um die psychischen Gesundheitsporteile der Meditation zu sehen. Warum also nicht versuchen? Wenn Sie weniger als Jazz sind, wenn Sie mit Ihren Gedanken allein sind, während Sie in einer ärgerlichen strengen Haltung sitzen, könnte eine geführte Meditation wie Yoga Nidra ein gutes Intro in die Praxis sein. Versuchen Sie einfach, nicht abzudicken ..

Tag 4: Machen Sie eine legitime 30-minütige Mittagspause

Hören Sie, wir haben uns alle so an das Buritto-Bowl-at-Our-Desk-Leben gewöhnt, dass dies nach einem radikalen Konzept klingt. Aber auf Drängen des lizenzierten Psychologen und Schöpfers der inneren Sprach -App Helene Brenner, PhD: Nehmen Sie eine real brechen.

"Es gibt viele jüngste neurowissenschaftliche Beweise, die zeigen, dass das Gehirn ähnlich wie ein Muskel reagiert: Es wird müde", sagt sie. „Es sei denn, Sie sind durch eine Dead-Dead-Frist adrenalisiert, werden Sie trotzdem eine Pause einlegen, indem Sie Ihr Instagram- oder Facebook-Konto überprüfen. Sie werden es einfach nicht so sehr genießen oder genauso viel herausholen, wenn Sie sich nicht der Erlaubnis geben Wirklich entspannen. Ihr Körper wird Ihnen so dankbar sein, wenn Sie sich die völlige Erlaubnis geben, sich zu entspannen und mental und physisch zu ernähren.”

Tag 5: Probieren Sie eine neue Atemübung aus

Sich gestresst fühlen? Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und packen Sie eine Atemübung an, um Sie zu beruhigen und Sie zu zentrieren. Als dr. Manly weist auf Freude vor Angst, Panikatmung ist kurz und flach, weshalb Sie achten, wie Sie einatmen und ausatmen, Sie im gegenwärtigen Moment erden können.

Sie empfiehlt verlängerte Reinigungsatemen. Atmen Sie tief und vollständig ein und verlängern Sie dann die Inhalation für zwei weitere Zählungen. Atmen Sie so tief und voll wie möglich aus und setzen Sie dann das Ausatmen für zwei weitere Zählungen fort. Entspannen Sie sich und pausieren Sie, dann wiederholen Sie dann fünf langsame Atemzyklen.

Tag 6: Experimentieren Sie mit einer aktiveren Meditationsübung

Sitzen still für eine traditionelle Meditations! Vielleicht ein Freundschaftsarmband für Erwachsene machen?

Tag 7: Identifizieren Sie Ihre Stressoren und Auslöser

Zu wissen, welche spezifischen Dinge im Leben besonders betonen oder Sie entgleisen. Ein guter Weg könnte sein, sie aufzuschreiben und, besonders Wenn Sie in einer Beziehung sind, teilen Sie sie mit.

"DR. Sue Johnson, der Entwickler der emotional fokussierten Paartherapie, nennt dies dies als "rohe" oder "zarte" Spot ", Dr. Brenner sagt. „Sprechen Sie darüber, was mit Ihnen passiert, was Sie tun, wenn Sie ausgelöst werden, warum es Ihnen passiert, entschuldigt sich für Ihre Überreaktionen und lädt Ihren Partner ein, zu teilen, was mit ihnen passiert, wenn Sie so reagieren und was ihre Auslöser sind , ist eine großartige Möglichkeit, näher zu kommen und sich in diesen Momenten zu verstehen, in denen Sie am wenigsten liebenswert sind, aber tief im Inneren, die meisten brauchen das Verständnis Ihres Partners.”Dies könnte auch für andere enge Beziehungen zutreffen, wie bei Freunden oder unmittelbarer Familie.

Tag 8: Probieren Sie heute etwas völlig Neues aus

Egal, ob es sich um eine neue Erfahrung, ein neues Essen oder eine neue Fähigkeit handelt, Ihr Gehirn mit etwas Unerwartetem herauszufordern, kann dazu beitragen. Ebenso wird das Element der Neuheit oder des „seltsamen Effekts“ Ihren Tag herrlich länger fühlen (auf eine gute Weise, Versprechen).

Tag 9: Übung "dachte dachte"

Das Denken anhören ist eine kognitive Verhaltenstechnik, die das negative Denken verringert. Das allgemeine Konzept ist, dass Sie sich jedes Mal, wenn ein solcher Gedanke in Ihrem Kopf erscheint, wenn Sie in einem Zyklus anhaltender negativer Gedanken einbeziehen, um es in seinen Spuren zu stoppen. Aber Dr. Manly sagt, dass einige Untersuchungen gezeigt haben, dass der Gedanke aufhört ohne Das Ersetzen der negativen Idee durch einen positiv.

"Wenn ein negativer Gedanke entsteht, bemerken Sie einfach nicht wertend, dass er vorhanden ist", Dr. Dr. Manly sagt. "Dann bieten Sie dem Geist einen positiven Ersatzgedanken an, beispielsweise die Konzentration auf ein erhebendes Mantra, ein schönes Bild oder einen optimistischen Song -Lyrik. Diese Strategie lenkt den Geist vom negativen Gedanken ab und unterdrückt oder stoppt den negativen Gedanken nicht mit gewaltsamer."

Tag 10: Machen Sie eine kurze Trainingsferienpause

Die körperliche Aktivität ist mit unzähligen psychischen Gesundheitspflichten verbunden, die zu Ihren Gunsten Zeit für ein 10-minütiges Training nehmen.

Tag 11: Machen Sie eine "Gehirnmüll"

Schreiben Sie die Dinge auf, die Ihnen heute in den Sinn kommen, einschließlich der Dinge, die Sie beunruhigen oder Sie betonen. Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Sie zu entlasten und sich frei zu fühlen, wenn Sie alles aus Ihrem System herausholen, um Dinge zu erledigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Liste wegwerfen, damit Sie nicht fixieren.

Tag 12: Entwickeln Sie Ihr Perspektive -Skript

Es ist leicht, überwältigt und gestresst zu werden, wenn sich die Dinge häufen. Manchmal kann es Ihnen helfen, die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken. DR. Brenner schlägt vor, indem Sie sich Fragen stellen wie: „Wie kritisch ist dies in sechs Monaten?”Oder„ 'übertreibe ich es?»” Sie können dies selbst fragen, oder Sie möchten vielleicht einen vertrauenswürdigen geliebten Menschen fragen, der Ihnen die Wahrheit sagt. Wenn die ehrliche Antwort „Ja“ lautet, folgen Sie diese Frage, indem Sie sich fragen: „Muss ich wirklich?Und wenn die Antwort immer noch ja ist, dann fragen Sie: „Warum?„Wenn Sie diese Fragen durchgehen und Ihre Antworten kennen.

Tag 13: Heute Abend priorisieren

Es ist entscheidend für eine bessere körperliche und psychische Gesundheit, Ihrem Gehirn eine Pause zu geben. Probieren Sie einen Schlaf -Tracker aus, wenn dies Ihre Sache ist, um Ihre Schlafgewohnheiten zu beurteilen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auf optimalen Schlaf vorbereitet ist (lesen Sie: dunkel, cool und ruhig). Vergessen Sie nicht, zu untersuchen, welche anderen Änderungen Sie vornehmen können, um einen besseren Schlaf zu fördern:

• Machen Sie digitale Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg
• Wenn Sie trinken, trinken Sie Ihr letztes Getränk mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen
• Essen Sie Ihre größte Mahlzeit früher am Tag für eine optimale Nachtverdauung
• Laden
• Betrachten Sie Melatonin- oder Magnesium -Supplementierung

Tag 14: Finden Sie Ihren persönlichen Reset -Knopf

In den SIMS wird das Rücksetzen auf einen fehlerhaften Charakter eine Minute lang nichts tun, bevor sie in einen normalen, neutralen Zustand zurückkehrt. "Nichts tun" könnte auch als Reset -Taste angesehen werden, um Sie durch einen Tag zu bringen, an dem Sie überfordert sind. Andere Reset -Tasten können tiefe Atemzüge, fünf Minuten Pinterest -Zeit, einen schnellen Spaziergang oder Ihren Freund und Ablagerungen umfassen.

Es ist gut, eine Vielzahl von Reset -Optionen zu haben, sagt Dr. Männlich. "Es ist wichtig zu wissen, dass ein Reset-Button in einigen Situationen gut funktioniert und in anderen unbewussten Bewusstsein und Flexibilität nicht besonders gut sind", sagt sie. "Also, wenn Sie einen Reset -Taste verwenden und sich danach besser fühlen, wissen Sie, dass Sie einen Sweet Spot gedrückt haben. Wenn Sie diese persönliche Reset -Taste verwenden und sich nicht besser fühlen, verwenden Sie einen anderen Modus, bis Sie einen finden, der Ihnen das Gefühl der Freude und Erleichterung gibt, die Sie wollen und verdienen."

Tag 15: Richten Sie Ihre aktuellen Selbstpflegeanforderungen fest

Nehmen Sie einen Tipp von Elisa Shankle, Innenarchitektin und Mitbegründerin von Healhaus, und prüfen Sie Ihre Selbstpflegepraktiken, um festzustellen, welche wirksam sind. Listen Sie zunächst Ihre aktuellen Selbstpflegepraktiken auf. Denken Sie dann durch, welches von ihnen Sie in den letzten Monaten wirklich freudig und vorteilhaft empfunden haben und welche flach gefallen sind. Vielleicht ist das Gesichtsmaskieren weniger befriedigend als es früher war, oder Sie fühlen sich nach einem G nicht besserBritische Backshow erfreuen Marathon. Diese Art von Enthüllungen können die Tür öffnen, um andere Selbstpflegemethoden auszuprobieren.

Tag 16: Erstellen Sie Ihre eigene Selbstpflegebox oder Ihr eigenes Kit

Sobald Sie herausgefunden haben, was Ihre aktuellen Anforderungen sind, erstellen. Diese können Dinge wie eine weiche Decke oder ein Lieblingsbuch oder vielleicht den Boxed DVD -Set von beruhigen sein Gilmore Girls. Was auch immer Ihnen Komfort bringt, Sie sollten in Betracht ziehen, Ihre Selbstpflege-Box einzugeben.

Tag 17: Kuratieren Sie Ihre Social -Media -Einstellungen

Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, müssen Sie manchmal den Stecker oder Überholung haben, wie Sie mit sozialen Medien interagieren. Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll? Wenn Sie sich sensibel fühlen, sagt der klinische Psychologe Goali Saedi Bocci, PhD, zu übermäßig negativen oder positiven Freunden (ja, wenn man unerbittlich fröhliche Beiträge sieht, kann auch Ihre Psyche schaden), aber inspirierende Fremde und prominente Vorbilder, die Sie machen, behalten gut fühlen.

Tag 18: Mach etwas völlig "egoistisch"

Viele von uns setzen die Bedürfnisse anderer Menschen an die erste Bedürfnisse, sei es unsere Partnerin, Familie, Freunde oder Mitarbeiter. Heute möchten wir, dass Sie etwas ganz für Sie selbst tun, selbst! Wir sind wirklich große Befürworter des Solo -Datums, das es bedeutet, herauszukommen und Ihre Lieblingsbeschäftigungen zu tun, um Ihnen dabei zu helfen. Du verdienst es.

Tag 19: Pläne für die Zukunft machen

Wir wissen beide, dass es gesund ist, Achtsamkeitsstrategien zu praktizieren, um uns anwesend zu halten, aber manchmal den gegenwärtigen Moment nur irgendwie ... saugt. Wenn Ihr Gehirn in diesem Zustand wandern kann, könnte wir mit besorgter Geist in die Zukunft schauen, was Stress und Angst verursachen kann.

"Wenn wir jedoch mit Freude in die Zukunft schauen und eine schöne Reise nach Paris planen, wird der Geist frei von den Belastungen des Hier und Jetzt", Dr. Dr. Manly sagt. "Also, ob die Reise tatsächlich planen oder einfach nur über die entzückende Reise phantasieren, der Geist und der Geist profitieren wirklich von der positiven Energie und den Vorstellungen, die entstehen. Wenn wir positive, erhebende Gedanken über die Zukunft ausüben."

Egal, ob Sie Ihren nächsten Urlaub planen, billige Konzertkarten kaufen oder Ihre nächste Pediküre planen, auch selbst für die Zukunft zu denken, kann sich selbst sorgen, wenn Sie sich an die Zukunft kümmern.

Tag 20: Verbringen Sie 20 Minuten damit, die Gesundheitstermine Ihres Jahres zu buchen

Es fühlt sich fast zu offensichtlich an, aber Selbstversorgung kann auch die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit beinhalten. Nehmen Sie heute einige Zeit, um Ihr Arztpraxis, Ihren OB/GYN und Ihren Zahnarzt anzurufen, um Ihre jährlichen Wellness-Untersuchungen für dieses Jahr auf dem Kalender zu erhalten. (Wenn Ihre Telefonangst über das Dach erfolgt, probieren Sie Zocdoc.)

Tag 21: Sag Ja zu außerplanmäßiger Zeit

Unser Leben ist so hektisch, wenn Sie auf sich selbst aufpassen, kann manchmal bedeuten, sich einen völlig unstrukturierten Tag ohne Pläne zu geben. DR. Brenner sagt, dies ermöglicht es Ihnen, aus dem „Task -Modus“ herauszukommen und in den „Empfängnisverhalten“ einzugehen, wo Ihr Verstand an Problemen im Hintergrund arbeiten und Antworten finden kann, die Sie sonst nie erhalten hätten.

„Die geräumige Zeit kann Sie Ihrer inneren Stimme, Ihren subtileren Gedanken und Gefühlen öffnen und die Wünsche, Hoffnungen und Träume aktivieren, die Sie in den Hintergrund gestellt haben“, fügt sie hinzu. „Sie können Sie aus dem Silo Ihres täglichen Lebens herausholen und Sie daran erinnern, was wirklich wichtig ist. Sie können Ihnen helfen, sich zu vergrößern und eine größere Perspektive auf Ihr Leben zu erhalten. Sehen Sie, was Sie wirklich tun möchten und wohin Sie wirklich gehen möchten.”

Tag 22: Sag dir heute an 5 Leute

Es gibt so viele effektive Möglichkeiten, Dankbarkeit zu üben, daher sind wir Ihnen nicht sagen, dass das Zählen Ihres Segens in Ihrem Tagebuch ein ist schlecht Idee. Aber ausdrücken Dankbarkeit ist auch eine Schlüsselkomponente des geistigen Wohlbefindens, da es die Positivität fördert.

"Indem der Geist und der Körper die Action-Steigung als nur interne Gedanken machen, werden sie sowohl in den Akt des dankbaren Seins", Dr. Dr. Manly sagt. "Auf einer anderen Ebene, wenn wir einer anderen Person Dankbarkeit aussprechen, ihre positive Antwort wie freundliche Worte, ein Lächeln oder eine Umarmung der positiven, Wohlfühlergie des Dankbarkeitsprozesses. Auf neurobiologischer Ebene wird diese Dankbarkeits -Rückkopplungsschleife kraftvoll ansprechend und erhebend."Sie wissen also, lassen Sie Ihren Barista wirklich wissen, dass Sie das Herz auf Ihrem Latte schätzen. Und Tipp, bitte!

Tag 23: Richten Sie ein Stehdatum mit Ihrer Anlaufstelle ein

Starke Beziehungen aufrechtzuerhalten ist Also wichtig für Ihre allgemeine emotionale Gesundheit und als Dr. Brenner weist darauf hin, dass untersucht wird, dass chronische Einsamkeit ein tatsächlicher Risikofaktor für vorzeitigen Tod ist.

Persönliche Meet-ups eignen sich hervorragend für diesen großen alten Oxytocin-Ansturm, aber wenn Sie von Tausenden von Meilen von Ihrem besten Freund getrennt sind, versuchen Sie einfach, Routine-Telefondaten zu buchen. "Termine zu vereinbaren, um mit Freunden zusammenzukommen, ist ein wichtiger Prozess in einer geschäftigen, hektischen Welt", Dr. Brenner sagt. „Ich selbst habe drei geplante 'Dates' mit Freunden, entweder persönlich oder von Skype. Ein regelmäßig geplantes Datum wird Teil Ihrer Routine, und das Leben beginnt sich zu den Terminen zu arbeiten.”

„SMS ist eine vollkommen feine Ergänzung und kann zwei Personen geben, die die Fähigkeit haben, das Gefühl zu haben, dass sie immer noch zusammen sind, aber für sich nicht den gleichen sensorischen Kraftstoff für das limbische System [den Teil des Gehirns, das kontrolliert unsere emotionalen Reaktionen] “, fügt sie hinzu. „Es stützt sich auf die Fantasie, wie E-Mails und altmodische Briefe, um das Gefühl der Person zu schaffen, die mit Ihnen ist, aber im Laufe der Zeit wird es nachlässt.”

Tag 24: Wenden Sie sich an ein älteres Familienmitglied oder ein Freund

Freundschaften zwischen Generationen sind entscheidend für eine andere Art von Perspektive und Mentoring in Ihrem Leben. Und damit wir nicht vergessen, die Einsamkeitsepidemie ernsthaft wirkt sich ältere Menschen aus.

DR. Manly erinnert sich daran. Eine ältere Frau, die hinter ihr stand. "Als ich die Vorderseite der langen Linie erreichte, wusste ich, dass sie 86 Jahre alt war, dass sie es 2017 durch Krebs geschafft hatte, dass ihr Sohn 56 Jahre alt war und um zwei Krebsformen kämpfte und in der sie aufgewachsen ist Minnesota in einer Familie von 12 Kindern “, Dr. Manly sagt. „Ich habe auch erfahren, dass sie sich wünscht, sie würde in einer weniger technologisch orientierten Welt gelebt-und sie wünscht, die Menschen haben mehr echte Gespräche.”

Der Austausch war so erhebend und erinnerte Dr. Männlich von der Wichtigkeit, sich auf kleine Weise zu verbinden. "Als ich an der Theke fertig war, ging ich zu ihr und bot eine Umarmung und Segen an", Dr. Dr. Manly sagt. „Sie lächelte mit großer Freude und umarmte mich im Gegenzug und dankte mir, dass ich zugehört und gekümmert hatte.„Nehmen Sie sich heute an, um sich an Ihre Großeltern, einen älteren Kollegen oder einen anderen zu wenden, der sich gerne unterhalten und aufholen will. Ihre Freude (und Ihre) wird ansteckend sein.

Tag 25: Sprechen Sie mit einem Nachbarn oder Kollegen, mit dem Sie noch nie interagiert haben

Fordern Sie sich heraus, sich mehr emotionale Verbindung mit jemandem in Ihrem Alltag herzustellen, mit dem Sie nicht oft sprechen, wie ein Nachbar oder Mitarbeiter. "Legen Sie Ihr Telefon in Ihre Handtasche oder Tasche und bieten Sie ein freundliches, sanftes Lächeln an, während Sie einen authentischen Kommentar zu etwas abgeben, das Sie bemerkt haben, oder eine Frage, die Sie haben". Manly sagt. „Was für ein schöner Schal!"Was für eine lange Linie!"Arbeiten Sie in der Nähe?"Dies ist mein Lieblingscafé!„Einfache, echte Opfergaben aus dem Herzen können ein Gespräch beginnen, das Freundlichkeit und Freude aufbaut.”

Tag 26: Machen Sie eine neue Regel: Keine Telefone beim Abendessen

Oh, und übrigens, taschen Sie Ihr Telefon ein, wenn Sie jemanden einholen (oder, hallo, am Abend sind). Ermutigen Sie die IRL -Verbindung zu den Menschen, mit denen Sie Zeit verbringen, indem Sie Telefone während der Mahlzeiten zusammen verbieten. Legen Sie alle Ihre Telefone in Taschen und lassen Sie ihn während Ihres Aufholens niemanden verwenden.

Tag 27: Gastgeber eines Treffens für Ihre Freunde

Slumber-Partys waren die besten, als wir Kinder waren-warum können wir das als Erwachsene nicht tun? Laden Sie einige Ihrer engsten Freunde ein, um einen Film Marathon, lustige Snacks und die ganze Nacht wach, um zu sprechen. Der Nostalgiefaktor bringt Sie näher zusammen. Vergessen Sie also nicht die französischen Zöpfe und Schmetterlingsclips! Wenn dies eine harte Frage nach Menschen mit Kindern oder nur geeigneten Zeitplänen ist, machen Sie es zu einer Dinnerparty in Ihrem Haus oder eine Gruppe, die in Ihrem Lieblingsrestaurant hängt. Nur Zeit zu nehmen, IRL mit Ihren Lieblingsmenschen zu verbinden, ist entscheidend.

Tag 28: Schau dir deinen "starken" Freund ein

Sogar „starke“ Menschen brauchen etwas Pflege, besonders wenn sie eine schwere Zeit durchmachen. Aber wenn Sie sich bei jemandem über ihre geistige oder emotionale Gesundheit einchecken, geht es weniger darum, was Sie sagen als Wie Du sagst es. „Man kann sagen: 'Wie geht es dir??'oder' wie ist es in letzter Zeit gelaufen??"Auf eine Weise, die vermittelt, dass Sie wirklich die Wahrheit wollen", sagt Dr. Brenner. Verlangsamen Sie, schauen Sie sich die Person direkt an und zeigen Sie, dass Sie sich nicht in großer Eile befinden, um weiterzumachen.

Wenn Sie immer noch ein "Oh, mir geht es gut" oder "Mach dir keine Sorgen, mir geht es gut" und du glaubst nicht, du kannst es mit einer einfühlsamen imaginären Aussage verfolgen, die ungefähr so ​​geht: " Ich kann mir vorstellen, dass es nicht einfach sein kann, mit Ihrem neuen Job/den rechtlichen Problemen Ihres Bruders zu bewältigen/Ihre Schwiegereltern, die sechs Wochen lang bei Ihnen bleiben.”

Wenn sie immer noch sagen, dass es ihnen gut ist, streiten Sie sich nicht, Dr. Brenner sagt. Sag: "Das ist großartig!Und sagen Sie ihnen, dass Sie nur fragen, weil jemand, was er durchmacht, es wahrscheinlich sehr stressig finden würde. Dadurch kann diese Person, die Sie interessieren, wissen, dass die Tür offen ist, wenn sie bereit sind.

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