Machen Sie mit diesem köstlichen 28-tägigen Plan gesunde Ernährung Wirklichkeit werden

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN und Gründer von BZ Nutrition in New York empfiehlt, breitere Ziele in etwas Spezifischeres zu erwecken, das Sie „zählen und messen“ können, um zur Rechenschaft zu ziehen. „Zum Beispiel können Sie sagen, dass Sie niemals das Frühstück überspringen möchten. Dies ist etwas kleines, das Sie zählen und quantifizieren können. Es ist eine Verbesserung, die einen großen Einfluss auswirken wird “, sagt sie.

Es ist auch wichtig, Ihre Ziele auf Verhalten und nicht auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren, um zu vermeiden. „Ich empfehle sich zu fragen: Ich hoffe, dass diese Lösung meinen Körper verändern wird? Entferne ich nur Dinge aus meinem Leben oder füge ich hinzu? Versuche ich, ein Verhalten oder ein Ergebnis zu ändern?"Wie Sie antworten, kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob ein potenzielles Ziel von einem gesunden Ort kommt oder nicht.

Sie sollten auch über Ihren Lebensstil und darüber nachdenken, wie Ihre Essmuster in ihn passen. "Der springende Punkt ist, diese Gewohnheiten alle 12 Monate zu halten", sagt Zeitlin. Wenn Sie Ziele festlegen, die nicht mit dem, wie Sie realistisch leben möchten, können Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sich an sie festzuhalten. Wenn Sie zum Beispiel viel mit Ihren Freunden auswärts essen möchten, sagen Sie, dass Sie jede einzelne Mahlzeit für sich selbst kochen, wahrscheinlich ist wahrscheinlich nicht machbar. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, mindestens eine Mahlzeit pro Tag zu kochen.

Tag 2: Beginnen Sie ein Essenstagebuch

Zeitlin schlägt vor, eine volle Woche zu verbringen, einschließlich Wochenenden, die nachverfolgen, was Sie essen und trinken, um ein ganzheitlicheres Bild Ihrer typischen Essgewohnheiten zu erhalten. Sie müssen keine Kalorien, Portionsgrößen oder Makros-Zeitlin verfolgen, sagt nur, was Sie gegessen und getrunken haben, und die Tageszeit, die Sie gegessen haben, ist genug. Die Ausnahme: Getränke. "Wir möchten wissen, ob Sie acht Gläser Wasser haben oder ob Sie acht Gläser Wein haben", sagt sie.

Warum ein Lebensmitteljournal gründen?? Wenn Sie ein klareres Bild Ihrer aktuellen Essgewohnheiten haben.

Tag 3: Bewerten Sie Ihre Zuckeraufnahme

Zu diesem Zeitpunkt ist allgemein anerkannt, dass überschüssiger Zuckerkonsum ein wichtiger Risikofaktor für Entzündungen, Diabetes und Herzerkrankungen ist, aber es ist immer noch ein großer Teil der Ernährung der meisten Menschen. Laut The American Heart Association sollten erwachsene Frauen nicht mehr als 25 Gramm (ungefähr sechs Teelöffel) zu Zucker pro Tag essen, aber die meisten von uns konsumieren etwa das Dreifache dieser Menge.

Deshalb sagt Zeitlin im Rahmen Ihres Essenstagebuch Woche. Überarbeiten Sie dann Ihre Essgewohnheiten, damit Ihre Zuckeraufnahme das empfohlene Level ohne Schneiden erreicht alles aus.

"Wenn Sie jemand sind, der möchte, dass Ihre allgemeine Zuckeraufnahme für den Tag etwas Süßes hat, müssen Sie das nur über sich selbst wissen", sagt Zeitlin. „Dann arbeiten wir rückwärts. Jeden Abend nach dem Abendessen hast du eine Unze dunkler Schokolade, fantastisch. Stellen Sie dann den Rest Ihres Tages sicher, dass Sie nicht mehr als zwei Tassen Obst pro Tag und nicht mehr als zwei Tassen Getreide pro Tag haben.”Wenn Sie sich auf diese Weise nähern lassen.

Tag 4: Machen Sie einen Kühlschrank und einen Pantry -Inventar

Gesunde Ernährung beginnt natürlich mit dem, was Sie in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Küche haben. Oft hilft das, was wir in unserer eigenen Umgebung zur Hand haben. "Wenn Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank mit vielen gesunden, einfachen Speisenoptionen gefüllt sind, werden Sie viel weniger wahrscheinlich sorgen".

Schauen Sie sich noch heute an, welche Lebensmittel Sie derzeit in Ihren Regalen haben, und suchen Sie nach Mustern. Wie viel davon ist frisch gegenüber verpackt? Wie viel davon sind Pflanzen? Wie viel davon als verarbeitet qualifiziert? Beachten. Und abgelaufene Graben -Artikel oder künstliche Konservierungsmittel, künstliche Süßstoffe oder Maissirup mit hohem Fruktose.

Tag 5: Fühe gesunde Vorräte und Lebensmittel auf Lager

Jetzt, da Sie die Bereiche Ihrer Küche gesehen haben, die ausfüllen müssen, ist es Zeit, einen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft zu machen, um neue Vorräte zu laden. Einige allgemeine Dinge, die Sie beim Einkauf von gesunden Lebensmitteln berücksichtigen sollten: Kaufen Sie Produkte in der Saison, wählen Sie minimal verarbeitete Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten und kaufen Sie nur das, was Sie wirklich zum Kochen planen. "Nicht. Sie ermutigt alle, eine Liste genau zu erstellen, was er beim Kochen und daran festhält, im Lebensmittelgeschäft.

Einige von Zeitlins Lieblingsnäher, die sie immer in ihrer Küche hat: Mandelbutter, Tomatensauce, Olivenöl, Parmesankäse, Spinat, Blaubeeren oder andere Form von Obst und dunkle Schokolade.

Tag 6: Genießen Sie ein Produkt, das Sie noch nie probiert haben

Machen Sie heute einen Baby -Schritt, um heute mehr Vollwertkost zu essen und essen Sie ein Produkt, das Sie noch nie zuvor hatten. Bonuspunkte, wenn es in der Saison ist!

Tag 7: Üben Sie, Ihr internes Lebensmittelgespräch neu zu erfüllen

Bei gesunder Ernährung geht es um mehr als das, was Sie konsumieren. Es geht auch darum, wie Sie sich auf Essen in Beziehung setzen. "Eine gute Beziehung zum Essen bedeutet, dass Essen keinen Moralkodex hat", sagt Zeitlin. Für viele Menschen werden die Auswahl der Nahrung jedoch oft durch Schuldgefühle oder Scham kompliziert, was schädliche Auswirkungen auf unsere Psyche haben kann. "Die Kategorisierung von Lebensmitteln als" gut "oder" schlecht "kann zu einer mentalen Einschränkung führen, bei der wir uns nach dem Essen von" schlechten Lebensmitteln "schlecht fühlen und uns dann sagen, dass wir nie wieder so essen werden", sagt Rumsey. Es kann zu einem Zyklus der Einschränkung von Lebensmitteln, dann zu diesen Lebensmitteln führen und dann schuldig fühlen, sie zu übertreiben und sich wieder zu beschränken-einen Zyklus, der für körperliche und psychische Gesundheit ungesund ist, sagt sie.

Es kann Zeit und Übung dauern, um Ihren internen Dialog zu neutralisieren, sagt Rumsey. Beginnen Sie noch heute (und halten Sie es jeden Tag danach weiter), indem Sie Ihre Gedanken über Lebensmittel aktiv in Frage stellen und herausfordern. Wenn Sie denken, dass Sie beispielsweise etwas nicht essen sollten, fragen Sie sich, warum. Ist es, weil Sie denken, dass das Essen „schlecht“ ist oder weil Sie wirklich keine Lust haben, es zu essen? Wenn es das erstere ist, schalten Sie Ihre Judgy -Gedanken aus, essen Sie das Essen und achten Sie darauf, wie Sie sich danach fühlen (und Sie haben es erraten, stecken Sie es in Ihr Food -Journal).

Tag 8: Verpflichten Sie sich im Laufe dieser Woche, 30 Pflanzen zu essen

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig mindestens 30 verschiedene Arten von Pflanzen essen, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide und Kräuter-die gesündesten Eingeweide haben. Steigern Sie Ihre eigene Darmgesundheit, indem Sie sich diese Woche zum Essen von 30 verschiedenen Pflanzennahrungsmitteln verpflichten. Die Zahl scheint entmutigend, aber denken Sie daran, dass dies nicht nur ausschließlich auf Obst und Gemüse konzentriert ist. Wenn Sie morgens ein paar Chia -Samen und Beeren auf Ihren Joghurt hinzufügen, machen Sie eine Getreideschale mit gerösteten Süßkartoffel und Grünkohl zum Mittagessen, Snack auf einem Apfel und etwas Nussbutter am Nachmittag, und fügen Sie Ihrem gerösteten Blumenkostbrei und sautiertem Spinat hinzu. Lachs zum Abendessen, Sie sind bereits an einem Tag ein Drittel des Weges dorthin.

Tag 9: Ersetzen Sie heute einen verarbeiteten Snack oder Lebensmittel durch eine Alternative mit ganzer Lebensmittel

Nehmen Sie im Rahmen unserer Suche nach mehr Vollwertkost und weniger verarbeiteten Lebensmitteln einen Snack oder Essen, das Sie essen und ersetzen möchten, und ersetzen Sie ihn durch eine Alternative von Ganzfrüchten. Wenn Sie also normalerweise nach einem Proteinbalken bei 3 p greifen.M., Versuchen Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse mit einem Stück Obst, sagt Zeitlin. Einige andere Ganzfood-Snacks, die sie liebt: hart gekochte Eier, die Hälfte einer Avocado oder einen Teil-Skim-Schnurkäse mit Karotten, Trauben oder Birnen.

Tag 10: Identifizieren Sie Ihre "Top 3"

Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln ist eine der Fundamente einer gesunden Ernährung-nicht nur für die oben genannten Vorteile der Darmrede, aber weil jedes Vollwertkost mit seinem eigenen einzigartigen Ernährungsprofil ausgestattet ist. „Alle unsere Obst- und Gemüsesorten sind aufgrund der unterschiedlichen Mengen an Vitaminen und Mineralien unterschiedliche Farben“, sagt Zeitlin. Wenn Sie einen Regenbogen aus Obst und Gemüse essen, erhalten Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien in Ihrer Ernährung, von Kalium und Magnesium bis zu Vitaminen C und K. Gleiches gilt für Proteinquellen, sagt sie-alle bieten unterschiedliche Mengen an Protein sowie Nährstoffe wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Führen Sie heute aktiv die Abwechslung in Ihre Ernährung ein, indem Sie die drei besten Obst, Gemüse und Proteine ​​identifizieren, die Sie am häufigsten essen. Fordern Sie sich dann auf, sich noch heute einen vierten von jedem zu finden. Wenn Sie sich also oft zu Lachs ziehen, probieren Sie einen anderen Fisch wie Heilbutt oder Thunfisch. Wenn Sie immer nur Spinat essen, probieren Sie stattdessen Rucola oder Babykohl aus. Probieren Sie diesen Trick noch einmal aus, wenn Sie das Gefühl haben, in einer Food -Brille festzuhalten.

Tag 11: Fügen Sie eine zusätzliche Portion Faser hinzu

In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Frauen nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag (etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme) essen, konnte jeder eine weitere Portion Faser zu ihren Mahlzeiten hinzufügen. „Faser ist wichtig für die Regulierung von Blutzuckern und Regulierung von Darmbewegungen“. „Einige [faserreiche] Lebensmittel sind präbiotische Lebensmittel, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien in unserem Darm ernähren, und es wurde gezeigt.”

Fügen Sie heute noch mehr Ballaststoffe in Form einer zusätzlichen Portion Blattgrün -Gemüse, Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch als Eiweiß oder Chiasamen auf Ihrem Morgenhilterflocken oder Joghurt hinzu. (Und ja, weil wir uns nur um Whole Foods -Nährstoffquellen überspringen, überspringen Sie die Nahrungsergänzungsmittel oder Pulver.) Nachdem Sie eine gute Faser -Sache in Gang haben.

Tag 12: Tauschen Sie etwas mit Fleisch gegen ein Protein auf pflanzlicher Basis aus

Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass wir alle aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen weniger Fleisch essen könnten. Aber Sie müssen nicht völlig kalt werden, um die Türkei (kein Wortspiel beabsichtigt), um die Vorteile zu nutzen. Beginnen Sie mit einem heute durch fleischhaltigen Mahl. Sie ist heute ein Fan von Start in mehr Faser, aber wirklich irgendwelche Ganzfrüchte, pflanzliche Proteinwerke.

Tag 13: Achtsamkeit während der Mahlzeiten üben

Achtsamkeit ist nicht nur für Ihre Meditations-App-es ​​ist ein entscheidender Bestandteil der gesunden Ernährung, sagt Rumsey. „Achtsames Essen ist sich dessen bewusst, was Sie essen und warum. Es geht darum, mit der Erfahrung des Essens und Genießens Ihres Essens wieder in Kontakt zu treten “, sagt sie. Dies kann eine liebevollere, intuitivere Beziehung zu Essen fördern.

Setzen Sie es in die Praxis um, indem Sie vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine „Pause“ hinzufügen, sagt Rumsey. „Verwenden Sie diese Pause als Zeit, um sich mit Ihrem Körper einzuchecken. Wie fühlen Sie sich? Was fühlst du? Wie hungrig bist du? Was für Sie klingt gut für Sie? Diese nicht wertende Neugier hilft Ihnen, sich mit Ihrem Körper zu verbinden, um auf Bedürfnisse und Wünsche zu reagieren.”

Tag 14: Essen Sie mindestens eine Art „Meeres“ -Futter

Lustige Tatsache: 85 Prozent der Amerikaner essen nicht die empfohlenen acht Unzen Meeresfrüchte pro Woche. Das ist ein BFD, wenn man alle Vorteile berücksichtigt, die Fische und Schalentiere in Form von Protein, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und mehr bieten. Betrachten Sie diese Motivation, eine Portion Lachs, Thunfisch oder Ihrer anderen Lieblingsfische zu kaufen und heute Abend zum Abendessen zu kochen. (Diese gesunden Fischrezepte sollten als eine würdige Inspektion dienen.)

Veganer, Sie sind nicht von der Haken-es ist entscheidend, dass jeder seinen Anteil an Omega-3 und B-Vitaminen von Ocean Foods bekommt. Fügen Sie Ihrem Smoothie etwas Spirulina -Pulver hinzu, streuen Sie Algenflocken (Dulse genannt) auf Ihr Frühstück oder knirschen Sie einige Seetang -Snacks, um ähnliche Vorteile zu erzielen.

Tag 15: Nehmen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Kochwissens

Es sei denn, Sie möchten alles roh essen (was… nicht empfohlen wird), ist ein großer Teil des Essens mehr Vollwertkost in der Küche bequemer und selbstbewusster. Sie müssen keinen Abschluss von Le Cordon Bleu haben, aber es ist wichtig, ein paar Grundlagenfähigkeiten zu beherrschen. „Beginnen Sie mit einem qualitativ hochwertigen Kochmesser und lernen!Sagt Kooienga. (YouTube -Tutorials sind Ihr Freund.)

Zu wissen, wie man Reis oder andere gekochte Körner herstellt, ist eine weitere wichtige grundlegende Fähigkeit. So ist das Braten und Braten, sagt Zeitlin. "Das Braten ist super einfach-Sie müssen diesen Ofen-Kerl zu braten und nicht viel anderes", sagt sie. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Proteine ​​schnell zu kochen, von Hühnchen und Lachs bis Tofu. "Es ist sehr vielseitig, nicht super arbeitsintensiv und geht dennoch einen langen Weg", fügt sie hinzu.

Wenn Ihnen eines dieser Dinge ein Rätsel ist, nutzen Sie Ihren Sonntag, um sie zu Hause zu üben. Ihre zukünftigen Kochbemühungen werden es Ihnen danken.

Tag 16: Verpflichtung zum Kochen von 3 Abendessen in dieser Woche

Auch hier ist das Kochen des Essens von mehr ganzer, unverarbeiteter Nahrung das Essen. Sagen Sie diese Woche Ja, zum Kochen von mindestens drei Abendessen selbst zu kochen. (Wir haben Vorschläge dazu in den kommenden Tagen.) Setzen Sie Cal -Erinnerungen, gehen Sie noch heute einkaufen, tun Sie alles, was Sie tun müssen, um diese Woche das Kochen in irgendeiner Form zu erreichen.

Tag 17: Probieren Sie ein neues Gewürz, das Sie noch nie verwendet haben

Konsistenz kann großartig sein, wenn Sie versuchen, neue Gewohnheiten zu etablieren, sagt Zeitlin. Die Konsistenz mit Lebensmitteln kann aber auch langweilig werden-wobei Geschmacksverstärker wie Gewürze hereinkommen können. Kaufen Sie die Spice -Sektion bei Trader Joe oder in Ihrem Lieblings -Lebensmittelgeschäft ein, um neue Gewürze zu finden, mit denen Sie experimentieren können. Oder mischen Gewürze, die Sie mögen, auf unterschiedliche Weise wie ein gemahlenes Ingwer und Chilipulver, um Ihre Geschmacksknospen aufzunehmen. Außerdem können Gewürze zu diesem Ziel „30 Pflanzen pro Woche“ zählen.

Tag 18: Braten Sie ein Tablett Gemüse

Das Braten ist eine weitere entscheidende Kochfähigkeit. Testen Sie also Ihre Hand heute Abend, indem Sie ein Tablett von Gemüse rösten, das Ihnen gefällt. „Sie können jedes Gemüse nehmen, es in Olivenöl werfen, Salz und Pfeffer bestreuen, 30 Minuten bei 350 bis 400 Grad f backen und gut gehen“, sagt Kooienga. „Jedes Gemüse ist je nach Wassergehalt unterschiedlich, sodass Sie je nach gewünschtem Textur nur nach dem Gemüse aussehen müssen, um weich, goldbraun oder knusprig zu werden.„Wenn Sie ein alter Hut in diesem Fall sind, upgraden Sie auf ein Blechdinner, das Gemüse neben einem gesunden Protein Ihrer Wahl bremst.

Tag 19: DIY Eine Sauce oder ein Salatdressing

Eine weitere einfache Möglichkeit, Lebensmitteln Geschmack zu verleihen: Saucen und Dressings. Da im Laden gekaufte Optionen häufig zusätzliche Zusatzstoffe und versteckte Zucker enthalten, können Sie heute noch Ihre eigene DIY und im Kühlschrank aufbewahren. Dann peitschen Sie es einfach aus und fügen Sie ein oder zwei Teelöffel auf Mahlzeiten hinzu, die mehr Schwung benötigen. Das Mastering dies jetzt wird auch für Aufgaben der nächsten Woche nützlich sein.

Einige Sauce -Rezepte zum Versuchen:

• 5-intrigierte „flüssige Gold“ -Sauce mit Kurkuma und Tahini
• Lauren Toyotas Gemüsesauce von Lauren Toyota
• Gesunde Grillsauce
• Gesunde Ranch -Dressing

Tag 20: Kochen Sie mit einem Gegenstand saisonaler Produkte als Hauptzutat

Schauen Sie sich noch heute den Markt Ihres Landwirts an, um zu sehen, was im Januar in der Saison im Januar ist, was in der Regel Zitrusfrüchte, Butternuss- und Acorn-Kürbisse und Rosenkohlstöre bedeutet-und etwas mit nach Hause nehmen, um mit zu kochen. „Sie unterstützen nicht nur lokale Landwirte, die sich um das Land kümmern, sondern Sie konsumieren auch Produkte in seiner Spitzenzeiten“, sagt Kooienga. „Darüber hinaus ermutigt es Sie, mit den Rezepten und Mahlzeiten, die Sie herstellen.”

Tag 21: Kaufen Sie Ihre Speisekammer für ein schnelles Abendessen ein

Ihre Speisekammer ist Ihre Geheimwaffe, wenn es um gesundes Kochen geht, um entscheidende Grundnahrungsmittel wie Reis, Bohnen, Getreide, Speiseöle und Gewürze zu Hause zu sein. Scannen Sie Ihre Speisekammer und Ihre verderblichen Reste und fordern Sie sich heraus, ein gesundes Essen zu schaffen, das auf allem basiert, was Sie bisher gelernt haben. Die Speisekammer aller ist je nach Geschmack und gesundheitlichen Bedürfnissen etwas anders, aber hier sind einige einfache Speisekammerrezepte, um sich zu beziehen (oder sich selbst zu versuchen).

Tag 22: Kochen Sie eine große Chargenmahlzeit, um den Rest der Woche zu essen

Es ist Zeit, Ihre Küche und Ernährungsfähigkeiten in dieser Woche mit dem Vorbereiten der Mahlzeit auf die nächste Stufe zu bringen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie vorgefertigte, verpackte Lebensmittel kaufen oder zum Mitnehmen bestellen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits im Kühlschrank bereit haben, um zu gehen.

Ihre Aufgabe heute Abend ist es, eine Menge von etwas zu erstellen, das Sie dann die ganze Woche über in irgendeiner Form essen werden. Zeitlin sagt, während Sie sicherlich eine große Sache von Chili oder Suppe machen können, nähert sie sich im Allgemeinen gerne ihrer Mahlzeitenvorbereitung, indem sie zwei Gemüse und eine Stärke in großen Mengen zubereitet. "Das kann gebrannt werden Brokkoli und Blumenkohl oder gerösteter Blumenkohl und Rosenkohl sowie Quinoa oder brauner Reis", schlägt sie vor. Kochen und lagern Sie sie separat und bauen Sie dann Ihre volle Mahlzeit für jeden Tag, indem Sie ein gekochtes Protein (egal ob es sich um ein verteiltes Rotisserie -Huhn aus dem Lebensmittelgeschäft, geröstet oder an Geschmack anziehen.

Diese Mix-and-Match-Philosophie nennt Kooienga „Essenskomponenten und Rotationen“, und sie ermutigt alle ihre Kunden, sie zu verwenden. „Dies hilft, Entscheidungsmüdigkeit bei der Vorbereitung von Mahlzeiten zu verringern, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, Ihnen Zeit zu sparen, Geld zu sparen und Ihnen Energie zu sparen, um andere Dinge im Leben zu nutzen, die Sie nähren“, sagt sie.

Tag 23: Bringen Sie Ihr Mittagessen jeden Tag zur Arbeit mit

Verwenden Sie die Zutaten, die Sie mit dem Koch gekocht haben, um diese Woche jeden Tag ein köstliches gesundes Mittagessen für sich selbst zu erstellen. Vergessen Sie nicht, eine Sauce oder Gewürze für zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen!

Tag 24: Kochen Sie etwas Neues mit Ihren Resten

Sie haben also immer noch eine Menge Reste von Ihrer Sonntagsmahlzeit zuzubereiten. Kochen Sie heute etwas Einfaches und Neues mit diesen Zutaten. Dies muss nicht außergewöhnlich ausgefallen sein. Zeitlin schwört, indem es übrig gebliebene Gemüse in gekochte Kichererbsennudeln werfen oder eine neue Sauce auf einfache übrig gebliebene Lebensmittel setzt, um ihnen ein anderes Geschmacksprofil zu verleihen. Oder geben Sie alles wieder in eine heiße Pfanne und machen.

Tag 25: Nehmen Sie eine Nacht frei

Sie haben diesen monatlichen Job viel gekocht, Sie! Das Essen soll aber auch mit anderen genossen werden. Nehmen Sie sich also die Nacht frei und gehen Sie mit Freunden oder Lieben zum Abendessen aus.

"Mit einem Spielplan zu gehen ist alles beim Essen", sagt Zeitlin. „Was uns tendenziell ausstolpert [von gesunden Ernährungszielen], sind die spontanen Entscheidungen.Sie empfiehlt, das Menü zu lesen, bevor Sie nach Möglichkeit gehen. Dann strategieren Sie Ihr Essen entsprechend. „Es gibt vier wichtigste Orte, die Menschen in Restaurants zu sich nutzen: Alkohol, Brotkorb, stärkehaltige Netze und Dessert. Ich möchte sagen, wähle ein oder zwei, ruf es vor dir vor, bevor du gehst, und genieße dann diese beiden Dinge “, sagt sie. Wenn Sie also in ein italienisches Restaurant gehen und wirklich Pasta und ein Glas Wein wollen, genießen Sie diese beiden Dinge und retten Sie die unbegrenzten Brotstifte für ein anderes Mal.

Tag 26: Bereite dein Frühstück für morgen vor

Die meisten Bemühungen zur Mahlzeiten sind auf Mittagessen und Abendessen ausgerichtet, aber wenn man bedenkt, dass 31 Millionen Amerikaner regelmäßig das Frühstück überspringen, lohnt es sich. Vorbereiten Sie das Frühstück von morgen heute Abend, indem Sie eine Menge hart gekochtes Eier kochen und im Kühlschrank aufbewahren, Hafer über Nacht in einem Masonglas oder wiederverwendbares Behälter vorbereiten oder nur einen größeren 32-Unzen-Behälter mit einfachem Joghurt kaufen und es in die Hälfte haben. Cup -Portionen schlägt Zeitlin vor. „Ganze es morgens mit deinen Lieblingsfrucht“, sagt sie zusammen mit allen Nüssen, Samen oder Gewürzen, die du magst.

Einige andere Optionen für das Make-Ahead-Frühstück:

• Muffin-Tin-Frühstück
• Make-Ahead Smoothie Cups
• Tahini über Nacht Hafer

Tag 27: Machen Sie eine gesunde Version Ihres Lieblingsrezepts

Testen Sie die neuen Fähigkeiten, die Sie diesen Monat gemeistert haben, und erstellen. Ein bisschen verblüfft fühlen? Schauen Sie sich diese Rezepte für gesunde Winterkomfort -Food -Rezepte an, um sich inspirieren zu lassen.

Tag 28: Planen Sie das Menü und die Einkaufsliste der nächsten Woche

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es bis zum Ende der Herausforderung geschafft. Bereit, die Tipps und Fähigkeiten zu nutzen, die Sie für einen weiteren Monat des gesünderen Essens gemeistert haben? Machen Sie den Schwung aufrecht, indem Sie jede Woche mindestens drei Nächte des Kochens zu Hause verpflichten. Wir wissen, dass das Leben unvorhersehbar ist und das ist nicht immer möglich, aber es definitiv Wird nicht passieren, wenn Sie nicht vorhaben. Verbringen Sie also heute einige Zeit damit, Ihre Mahlzeiten auszurechnen und die Vorräte zu lösen.

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