Das Kochen heute Abend erleichtern mit diesen 9 gesunden Rezepten mit 5-Zutaten Diätassistenten, die Ernährungsberater lieben

*Hinweis: Wenn Sie gefrorenes Gemüse verwenden, tauen Sie es vorab in der Mikrowelle auf und gießen Sie überschüssiges Wasser ab.

1. Legen Sie Tofu Block mit Teller oder Schneidebrett auf die Platte. Legen Sie ein schweres Objekt darauf (wie eine Schachtel Reis oder Wasserflasche) und lassen Sie sie 5-10 Minuten sitzen, bis Wasser abfließt. Gießen Sie Wasser aus und hacken Sie Tofu in 1/2 -Zoll -Würfel.

2. Hälfte des Öls in einer mittleren bis großen Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Fügen Sie Tofu und braten Sie auf allen Seiten goldbraun hinzu (etwa zwei bis drei Minuten pro Seite).

3. Während Tofu kocht, verquirlen Sie Sojasauce und Gewürze in einer kleinen Schüssel. (Fügen Sie Zitronensaft und Sriracha hinzu), wenn Sie verwendet werden). Beiseite legen.

4. Entfernen Sie Tofu aus der Pfanne und legen Sie sie beiseite. Fügen Sie das restliche Öl in die Pfanne hinzu, gefolgt vom gehackten Gemüse.

5. Sauté -Gemüse zwei bis drei Minuten sautiert und dann langsam die Sauce darüber übergießen und oft umrühren, damit die Sauce nicht brennt.

6. Fügen Sie Tofu hinzu und lassen Sie sie noch drei bis fünf Minuten kochen.

2. Mini -Fladenbrotpizzas

Pamela Nisevich Bede, RD, Ernährungsberaterin für Schwimm-, Fahrrad-, Lauf-, Essens- und Autor Schweiß. Essen. Wiederholen., genießt diese "Pizzas" so sehr, weil ihre Kinder ihre eigenen Toppings anpassen können. (Außerdem, wer liebt Pizza nicht?) Gehen Sie Schinken auf das Gemüse, um die Menge an Vitaminen und Mineralien zu steigern. "Je mehr Farbe, desto mehr Vitamine", sagt sie.

Zutaten:

4 kleines Stück Naan oder Pita -Brot
1/2 Tasse Marinara oder Pizzasauce
1 Tasse Vollmilch -verkleinertes Mozzarella
1 Tasse gehacktes frisches Gemüse (wie Paprika, fein gehackte Rohbrokkoli, Babyspinat)
1/2 Tasse Wurst bröckelt

1. den Ofen auf 350 vorheizen.

2. Zutaten auf der Theke einstellen.

3. Verteilen Sie jedes Stück Naan mit etwa 2 EL Marinara -Sauce und legen Sie sie auf Backblech.

4. Top jedes Stück mit Ihren Lieblings -Toppings.

5. Platzieren Sie in vorgeheizter Ofen und backen Sie, bis der Käse geschmolzen ist und zu bräunen, ca. 10-15 Minuten.

3. Pasta und Fleischbällchenauflauf

Wer hätte gedacht, Sie würden nur fünf Zutaten brauchen, um einen gesunden Auflauf zu machen?? "Es ist leicht, kreativ mit Regalstabilitätszutaten wie Pasta und Sauce zu werden", sagt Bede. Sie sorgt auch dafür. Um die gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen, gehen Sie für Vollkorn -Pasta statt Weiß.

Zutaten:

2 Tassen gekochte Nudeln (wie Vollkorn -Ziti)
1 Tasse Marinara -Sauce
1 Tasse fein gehacktes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini
2 Tassen gefrorene Fleischbällchen, aufgetaut
1/2 Tasse Mozzarella -Bälle, geschnitten

1. den Ofen auf 350 vorheizen.

2. Kombinieren Sie in einem Ofen-Safe-Gericht Pasta, Sauce, Gemüse und Fleischbällchen.

3. Ordnen Sie Buffalo Mozzarella -Scheiben oben an.

4. Legen Sie in vorgeheizter Ofen und backen Sie, bis die Fleischbällchen durchgebracht sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 25-30 Minuten.

4. Schwarze Bohnen- und Gemüse -Quesadillas

„Quesadillas bieten eine kostengünstige Mahlzeit, die super anpassbares zusätzliches Gemüse wie Spinat, Kürbis oder Paprika ist, um den Ernährungsgehalt zu steigern“. Außerdem sind sie köstlich.

Zutaten:

1 15-° in. Dose schwarzer Bohnen
1 Tasse gefrorene oder konservierte Maiskörner
1/2 kleine Zwiebel, gewürzt
2 Tassen verkleinerte mexikanische Käse
10 mittlere Vollweizen -Quesadillas

1. Abtropfen lassen und die Bohnendose ausspülen.

2. Legen Sie die Bohnen, Mais und Zwiebeln in eine kleine Pfanne mit einem Spritzer Olivenöl. Mit mittlerer Hitze bringen und etwa 5-8 Minuten oder bis die Zwiebeln durchscheinend kochen lassen. Hitze abnehmen.

3. Platzieren Sie ungefähr die halbe Tasse der Füllung auf einer Seite jeder Tortilla, mit etwa 1/4 Tasse Käse und in zwei Hälften falten.

4. Kochen Sie jede Quesadilla in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis braun und knusprig und der Käse geschmolzen ist (normalerweise etwa zwei bis vier Minuten auf jeder Seite).

5. Erdnussbutter-Banana-Haferflocken

Gesunde Rezepte von 5-intrigierten Patienten sind nicht nur eine Dinnerin-Sache. Sie sind auch perfekt zum Frühstück. Smiths Haferflockengericht ist voller Faser und Protein sowie gesunden Fetten aus Erdnussbutter und Chiasamen. Dies macht zwei Portionen.

Zutaten

1 Tasse altmodischer Hafer
1 Banane, geschnitten
1 Teelöffel Zimt
3 Tassen Wasser
2 Esslöffel Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter)
Optional: Salz

1. In einem mittelgroßen Touch Hafer, Bananenscheiben, Zimt, Salz und Wasser hinzufügen. Umrühren, um zu kombinieren.

2. Erwärmen Sie bei mittlerer Hitze etwa acht bis 10 Minuten oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist (regelmäßig beim Kochen umrühren, um sicherzustellen, dass Bananen schmelzen und Hafer nicht zusammenklumpen; sie sollten flauschig sein).

3. Teil in zwei Schalen. Fügen Sie zusätzliche Erdnussbutter und Bananen als Beläge hinzu.

6. Tortellini -Basilikumsuppe

Überspringen Sie die Dosensuppe und machen Sie Ihre eigenen! Nur fünf Zutaten bilden die Basis dieses Rezepts von Elizabeth Huggins, RDN, bei Hilton Head Health, aber Sie können immer mehr Produkte wie Zwiebeln, Zucchini oder Sellerie hinzufügen. Braten Sie sie einfach separat an und werfen Sie sie hinein, wenn Sie die Dosen -Tomaten hinzufügen.

Zutaten:

8 Tassen Niedrige Hühnerbrühe
1 Packung Käse -Tortellini, ungekocht
2 15 Unzen Dosen niedrige Cannellini-Bohnen, abgelassen und gespült
2 15-Unzen-Dosen niedrig satriumgehackte oder gewürfelte Tomaten mit italienischen Kräutern
3 EL Balsamico -Essig

1. Bringen Sie Hühnerbrühe zum Kochen, fügen Sie Tortellini hinzu und kochen Sie ungefähr sechs bis acht Minuten, bis er zart ist.
2. Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauchpulver einrühren. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie fünf bis 10 Minuten, bis sie gründlich erhitzt werden.
3. Vom Herd nehmen und Essig umrühren. Fügen Sie zum Geschmack Salz und Pfeffer hinzu. Wenn Sie es haben, rühren Sie auch etwas gehacktes frisches Basilikum ein.

8. Gekleidete Dosensuppe

"Dies ist eine Anlaufstelle für mich, wenn ich keine große Mahlzeit zubereiten möchte und etwas Beruhigendes verwenden könnte", sagt Jennifer Bruning, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Ernährung. Sie hält mit Huhn und Reis oder Nudeln mit Huhn und einem Reis oder Nudeln mit geringer satriumischer Konserven in Konserven und fügt sie dann dazu bei, die Ernährung und Zufriedenheit zu erhöhen.

Zutaten

1 kann eine kondensierte Suppe Ihrer Wahl (probieren Sie Huhn mit Reis oder Nudeln)
6 Unzen. Gewechter seidener Tofu
3-4 Knoblauchzehen, zerschlagen
1/2 geschnittener frischer Ingwer
2-3 kleine heiße Chilis, gehackt
Optional: Karotten, Kohl, Spinat oder anderes gehacktes Gemüse

1. Fügen Sie Wasser in Suppe und Wärme pro Richtungen auf die Dose hinzu.

2. Fügen Sie zusätzliche Zutaten hinzu und erhitzen Sie sie, bis der Knoblauch zart ist. Wenn Sie verwendet werden, fügen Sie Gemüse entsprechend dem Kochen hinzu (zum Beispiel sollten Karotten früh und Spinat später eingehen).

3. Mit Salz und Pfeffer schmecken, falls gewünscht.

9. Obstkompote

Dieses gesunde Rezept für Dessert mit 5-inhaltlichen Dessert ist perfekt, um Ihre Früchte zu verwenden, bevor es schlecht wird, sagt Bruning. Es fügt Ihrem Gericht eine Dosis gesunde Antioxidantien hinzu. Wenn Sie kein frisches Obst haben, können Sie auch Freen verwenden. Fügen Sie es auf etwas wie heißes Müsli, Eis, Joghurt, Toast oder Müsli hinzu, die Optionen sind endlos.

Zutaten:

2 Tassen gemischt frische oder gefrorene Früchte wie Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Pfirsiche, Pflaumen oder Aprikosen
1/4 Tasse Wasser oder Fruchtsaft
1-2 EL Süßstoff wie Agave oder Ahornsirup (optional)
Chia -Samen
Optional: Gewürze wie Zimt und Kardamom; Zitronenschale

1. Fügen Sie in einer mittelgroßen Sauce -Pfanne Obst und Wasser hinzu und bringen.

2. Süßstoff hinzufügen und bei schwacher Hitze unter häufigem Rühren kochen, um zu kleben, bis die Frucht zusammenbricht.

3. Chiasamen und Gewürze einrühren (falls verwendet).

5. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie Chia die Mischung plumpen und verdicken, dann warm servieren.

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