Cardio mit niedrigem Intensität ist das (Trainer genehmigte) Geheimnis, um durch Fitnessplateau zu drängen
Während sie 45 Minuten lang auf dem Laufband gehen oder auf einem Liegerrad weggehen, fühlt sich sie möglicherweise nicht als die aufregendsten (oder zugegebenermaßen, effizientesten) Möglichkeiten zum Ausüben an. (Und ein Teil des diesjährigen Trends zu kortisolbewusster Workouts.) "Es ist genauso wichtig, dass Steady-Pace-Runs und Workouts mit geringer Auswirkung geeignet ist, wie es, dass diese Workouts mit höherem Schwellenwert sind. Und wenn man die beiden ausgleichen kann, macht Sie nicht nur vielseitiger, sondern auch die Grundlage ", sagt Aaptiv Trainer Meghan Takacs. "Es ist fast so, als ob Sie nicht in ein Sprint-Training gehen möchten, ohne ein Ausdauertempo zu haben, und dieses Training mit geringer Intensität ist wirklich die Grundlage für jedes andere Training, das Sie möglicherweise machen."
"Niedrig intensives Zeug bricht das Training an einer bestimmten Schwelle, die Ihren Körper wieder auf ein normales Betriebsniveau bringt."-Rainer meghan takacs
Sie schlägt vor, langsamere Cardio-Sitzungen mit niedrigeren Einflüssen in Ihre Routine zweimal (vielleicht sogar dreimal) pro Woche einzuführen, um die Dinge für Ihren Körper zu ändern und letztendlich Ihre härteren Trainingseinheiten effektiver zu machen. "Das Zeug mit niedrigem Intensität bricht das Training an einer bestimmten Schwelle, die Ihren Körper wieder auf ein normales Betriebsniveau bringt, damit Sie nicht ausgebrannt sind", sagt Takacs, wenn Sie die hohe Intensität machen ", sagt Takacs.
Um Ihrem Körper zu helfen, jedes Training (sogar die Schnecken) optimal zu nutzen. "Nehmen wir also an, Sie machen ein wirklich hartes Sprint-Training mit einer Krafttraining-Sitzung. Anstatt das noch einmal zu tun, wäre dieser nächste Tag Ihr Tag mit geringer Intensität “, sagt sie. "Es ist immer noch genauso notwendig, weil es Ihnen hilft, dieses Fundament aufzubauen, aber es bricht auch [Dinge] auf, so dass Ihr Körper nie wirklich weiß, was zu erwarten ist. Es hält Ihr Muskelgedächtnis auf den Zehen, denn wenn Sie jeden Tag das gleiche Training auf der gleichen Intensität machen, haben Sie Plateau, und Sie verlieren tatsächlich Fitness, anstatt sie zu gewinnen."
Egal, ob Sie ein Laufband-Titan oder eine Spin-Klasse-Königin sind, der Unterschied zwischen Tagen mit hoher und niedriger Intensität hält hauptsächlich auf die Anstrengung und die Halten Ihrer Herzfrequenz unter einer bestimmten Schwelle,. "Die Leute müssen super bewusst sein, denn wenn Sie trainieren, möchten Sie das Beste daraus herausholen, aber es ist wichtig, diese Tage zu haben, an denen Sie sich wirklich zurückhalten". "Es macht den Athleten bewusster, was er in die Dinge einfügt."So schwierig/frustrierend/nervig es auch sein mag, es hilft Ihnen letztendlich auf lange Sicht, einen langsamen Tag zu nehmen.
"Jedes Cardio-Training, bei dem Ihre Herzfrequenz mäßig bleibt und mindestens 10 Minuten dauert, wird als Liss [oder niedrig intensitäts Steady State Cardio] angesehen". „Ein flotter Spaziergang, der mindestens 10 bis 15 Minuten beträgt, eine 30-minütige Radtour, die die Elliptik in einer mäßigen Intensität 20 Minuten lang mit dem Ellips mit mäßig 30 bis 40 Minuten leichter Aerobic oder mindestens 15 Minuten schwimmen würden alle als Liss Cardio angesehen werden.”
Und fürchten Sie sich nicht: "Slow" muss nicht unbedingt langweilig bedeuten. Hier teilen Takacs und Promi-Trainer Ashley Borden ihre Tipps für Tage mit niedriger Intensität.
Umfassen Sie den langsamen Lauf
Während es verlockend sein mag, es auszusprinden, könnte Ihnen in diesem Fall langsam und stetig helfen, das Rennen zu gewinnen. "Für meine laufenden Kunden und Zuhörer empfehle ich, das zu tun, was ich als Konversations-Pace-Läufe nenne, wo es sich nur um einen leichten Joggen handelt, und Sie tun es nur, um dieses aerobe Fitnessgrad zu entwickeln", sagt Takacs.
Gehen Sie es raus
Nehmen Sie die Dinge noch langsamer und stabiler, indem Sie gehen (ja, es zählt als Training), anstatt einen umfassenden Lauf zu machen. "Viele fortgeschrittene Athleten, die ich trainiere. Ich empfehle einmal pro Woche ein 30-minütiges, geneigliches Wandertraining, um Ihrem Körper eine Pause zu geben und sich zu entspannen", sagt Takacs. "Aber es schlägt auch Ihr Muskelgedächtnis auf, weil Sie unterschiedliche Muskeln verwenden, indem Sie einen anderen aeroben Weg verwenden, und je vielseitiger Sie in Ihren Trainingsmechanismen sind und welche Wege Sie aerobisch oder anaerob verwenden, macht es Sie aus Ein runder Athlet."
Gehen Sie zum Yoga
"Eine der besten Möglichkeiten, um das Krafttraining mit geringer Intensität zu untersuchen, besteht darin, Flexibilität und Mobilitätsarbeit zu arbeiten. Je mehr Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern können, desto mehr setzen Sie sich auf Erfolg ein, wenn Sie intensive Workouts durchführen “, sagt Takacs. Wer empfiehlt, ein oder zwei Tage zu nehmen, um ein Training durchzuführen, bei dem der Schwerpunkt liegt, Ihren Körper zu bewegen, a la Yoga. "Sie bringen Ihre Herzfrequenz nicht an, es sind keine Gewichte erforderlich, aber Sie sind sich Ihrer Bewegungsmuster bewusster und verbessern Ihre Flexibilität, was die Grundlage für jede Art von Krafttraining mit Gewichten ist."Jede Art von Yoga (idealerweise bei Raumtemperatur statt heiß), die sich auf Atmung und Lichtdehnung konzentriert.
Eine langsame Reihe machen
Jedes Training kann niedrig intensiv sein, solange Sie es verlangsamen, und Rudern ist keine Ausnahme. Coachen Sie sich durch einige Intervalle mit niedrigeren Jahren, um sich ein Ganzkörpertraining zu geben und Ihr Herz während des gesamten Prozesses zu pumpen. Aber stellen Sie sicher Genau genommen Halten Sie die Dinge in einem Gesprächstempo, ok?
In den Pool hüpfen
Was das Training mit geringer Intensität betrifft, ist das Schwimmen eines der besten. Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit Ihrem Training im Wasser durchführen, einschließlich der verminderten Auswirkungen auf Ihre Gelenke (im Vergleich zu beispielsweise Ihre Füße auf dem Bürgersteig). "Die meisten Dinge, die im Pool gemacht wurden. Sie schlägt vor, Runden zu schwimmen oder eine Aerobic -Routine unter Wasser zu machen.
Machen Sie ein elliptisches Programm
Die Ellipsentrainer fühlen sich vielleicht wie das meiste Training der 90er Jahre, das Sie möglicherweise im Fitnessstudio wählen können (abgesehen von diesem Cher -Training -Video), aber nicht als effektives Fitness -Werkzeug darauf schlafen. (Hier ist der Grund, warum ein W+G -Redakteur ein Superfan wurde.) Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein stetiges Tempo aufrechterhalten, um Ihr Herz auf die 65 -prozentige Schwelle zu bringen. Und wenn Sie einigen Ihrer anderen Tagen im Fitnessstudio ein elliptisches Training hinzufügen möchten? Nehmen Sie eine Seite aus Jennifer Anistons Buch und lassen Sie sich in unter 20 Minuten schwitzen.
Auf das Trampolin springen
Borden schlägt "Abprall" vor, um in Ihrer Woche etwas intensives Cardio aufzubauen (die Schauspielerin, die geschäftige Phillips ist, ist auch ein Fan von Trampolin-Workouts). Beginnen Sie mit kleinen Spulen und sind Sie sich bewusst, dass Sie die Matte nicht für ein gutes Training verlassen müssen. "Nehmen Sie gerade genug Kraft mit Ihren Beinen aus, damit die Bungees Sie wieder auf den Punkt bringen, an dem Ihre Füße immer noch die Matte berühren, sie aber nicht nach unten drücken".
Schlagen Sie das Fahrrad
Während eine umfassende Spinklasse wohl eine der intensivsten Formen von Cardio ist, die Sie bekommen können, ist es eine großartige Möglichkeit, einige Zeit mit Ihrem eigenen Ding zu verbringen. Außerdem ist es eines der wenigen Workouts, mit denen Sie Multi-Task-Multi-Tasks erhalten. Wenn Sie also nicht Zeit haben, können Sie Vögel mit einem Stein töten und etwas Arbeit oder Lesen erledigen, während Sie Ihre Beine herausspinnen.
Eine Wanderung machen
Treten Sie Ihr Walking-Training auf eine Stufe, indem Sie es nach draußen und bergauf nehmen. In den wärmeren Monaten ist Wandern eine großartige Möglichkeit, ein Training zu erreichen, das sich kaum so anfühlt, als würden Sie trainieren. Bonus hinzugefügt: Trekking auf einem Berg ist eine hinterhältige Möglichkeit, Muskeln in Ihrer Beute zu bauen.
