Auf der Suche nach den besten Armtrainings zu Hause? Probieren Sie diese Plank -Serie aus

Als nächstes tiefer bis zu den Knien und beugen. "Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern". „Beugen Sie die Arme und drücken Sie die Arme (achten Sie darauf, Ihren Kern zu engagieren und die Ellbogen schmal zu halten). Ihr Bewegungsbereich kann hier kleiner sein, und das ist in Ordnung! Wiederholen Sie für zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung an Ihrem niedrigsten Punkt für einen 10-Sekunden-isometrischen Halt.Fühle das Verbrennen noch?

2. Hoch-bis-niedrige Planke

Bevorzugen Sie mehr frei fließendes Armtraining? Sie werden froh sein zu wissen, dass bestimmte Yoga -Bewegungen (wie Chaturanga) Ihren Bizeps, Trizeps und Schultern formen können. In einer hohen Planke erinnert Y7 Studio Instructor Stephanie Wallace Sie daran, Ihren Fundament an erster Stelle zu setzen. "Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und Handgelenke, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht", sagt sie. „Breiten Sie Ihre Finger super breit aus, passen.Halten Sie von dort Ihre Hüften, Schultern und gehen Sie in die Schlange und beginnen Sie, Ihren Oberkörper langsam unter halbem Weg zu senken. „Halten Sie die Ellbogen in Ihre Rippen um-Sie sollten spüren, wie Ihre Rippen Ihren inneren Arm und Ihren Ellbogen weiden lassen. Halten Sie hier für drei tiefe Atemzüge “, erklärt sie. „Drücken Sie auf einem langsamen, tiefen Atemzug wieder in Ihre hohe Planke hinauf.Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal für eine Verbrennung, die sich ach so gut anfühlt.

3. Delfine wandeln

Beginnen Sie diese Bewegung-die eine der Favoriten von Wallaces in einer Unterarmplanke ist. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände parallel aus. "Halten Sie die Beine und die Hüften an, gehen Sie langsam mit Ihren Füßen näher an Ihre Ellbogen und finden Sie einen Delphin- oder Turbo -Hund (auch bekannt als Pike)", weist Wallace an. „Halten Sie hier, halten Sie den Kopf an, aber den Hals nicht angespannt, drücken.”Bei einem langsamen Ausatmen sagt sie, sie soll mit den Füßen zu einer Unterarmplanke zurückgehen, drei tiefe Atemzüge festhalten und den gesamten Vorgang fünfmal wiederholen. „Schütteln deine Arme noch?" Sie fragt. Unabhängig von der Antwort (ja ja!), vergessen Sie nicht zu atmen.

4. Rollende hoch-niedrige Seitenbretter

"Nehmen wir das in eine Rolle", ruft Wallace aus. „Beginnen Sie in Ihrer hohen Planke, kommen Sie langsam zu Ihrem rechten Unterarm und drehen. Um die Bewegung zu perfektionieren, kommen Sie an die äußere Kante Ihres rechten Fußes und stapeln Sie die linke oben auf. "Stellen Sie sicher, dass die Schulter mit dem Ellbogen darunter vollständig getragen wird", erinnert Wallace.

Heben Sie Ihren linken Arm als natürliche Erweiterung Ihrer Rechten hoch nach oben. Wallace sagt, dass er sich daran erinnern soll, während der gesamten Bewegung den Raum in der Brust- und Schlüsselbeinbereich zu behalten, was für einen tiefen Atemzug dauern sollte. „Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre linke Hand auf die Matte, während Sie nach oben drücken, rollen Sie auf die Außenkante Ihres linken Fußes und kommen Atmen Sie den Stapel (Schulter, Ellbogen, Handgelenk) und heben Sie die Hüften weiter “. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sicher, es klingt nach viel, aber sobald Sie es ein paar Mal getan haben, werden Sie den Dreh raus haben. Wallace empfiehlt, sich von der Unterarm -Seitenplanke bis zur vollen Seitenplanke für insgesamt fünf Runden auf jeder Seite zu wechseln. Denken Sie daran: Nehmen Sie sich Zeit und verwenden.

Nachdem Sie sich einige Wochen lang zu diesen Workouts verpflichtet haben, möchten Sie sich für Ihre harte Arbeit gönnen. Und was gibt es Schöneres als mit einem neuen Knoten -Tank -Top zu tun? Denken Sie daran, Ihre Haut zu schützen, während Sie sie mit Sonnenschutzmitteln zeigen, die sich wie Hautpflege anfühlen.