Lebensleben des Schreibtischs leben? Versuchen Sie diese Kernübungen, um die enge Enge des unteren Rückens zu lindern

Es ist einfach, sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie mit perfekter Haltung sitzen, telefonieren und alle 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch von Ihrem Schreibtisch aufstehen. Aber wenn diese Dinge für Sie einfach nicht passieren, sagt Bugner, dass der untere Rücken und die Kernübungsübungen die beste Wette sein kann. "Die Arbeit an der Stärkung Ihres Kerns ermöglicht es den überlebenden Kernmuskeln, die den ganzen Tag über ein bisschen mehr Arbeit leisten, was dazu beitragen wird, die Komprimierung der Wirbelsäule zu lindern und Ihren Rückenmuskeln eine Pause zu geben", sagt sie.

Das heißt, einige Strecken und Übungen können die Rückenschmerzen tatsächlich verschlimmern. Bugner schlägt vor, Übungen zu vermeiden, die Sie dazu veranlassen, sich aktiv zu engagieren und den unteren Rücken zu stärken, z. "Oft ist die Schwäche im unteren Rücken nicht die Ursache für Ihre Schmerzen mit niedrigem Rücken", sagt Bugner. "Sie aktivieren wahrscheinlich Muskeln, die bereits überarbeitet sind und eine Wirbelsäule weiter komprimieren, die wahrscheinlich bereits komprimiert wird."

Bereit anzufangen? Hier sind vier Kernübungen und den unteren Rückenabschnitt, um es in Ihrem nächsten Training zu versuchen.

Kniende Hüftdehnung

Wie es geht: Legen Sie ein Kissen unter ein Knie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne, um Ihren Körper zu stabilisieren. Becken Sie die Gesäßmuskeln sanft ein, um das Becken unter sich zu stecken, was Ihnen eine sanfte Strecke geben sollte. Wenn Sie Ihr Becken nicht stecken, werden Sie Ihre Hüften nicht dehnen und werden wahrscheinlich die Bewegung durch den unteren Rücken fahren, was den Schmerz tatsächlich verschlimmern kann. Beibehalten dieser Beckenrausche, fahren Sie die Hüften vorsichtig nach vorne und ziehen Sie sich dann leicht zurück. Wiederholen Sie sie zehnmal und machen Sie die gleiche Streck. Sie sollten spüren, wie der innere Oberschenkel dehnte. 10 Mal wiederholen und dann die Beine wechseln. Mach das morgens und nachts.

Warum es tun: "Diese Strecke wird dazu beitragen, die Vorderseite der Hüften zu öffnen, um eine verbesserte Mobilität des Beckens zu ermöglichen, was dazu beitragen sollte, die Komprimierung auf dem unteren Rücken zu lindern", sagt Bugner.

PEC -Strecke

Wie es geht: Stellen Sie sich in einer Tür mit dem rechten Ellbogen und der Schulter bei 90 Grad und dem rechten Ellbogen am Türrahmen. Drehen Sie Ihren Körper vorsichtig vom Arm im Türrahmen weg, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite der Brust spüren. Achten Sie darauf, keine Schmerzen zu erzeugen oder in der Schulter zu kneifen. Wenn dies geschieht, begradigen. Komm in die dynamische Dehnung 10 Mal in und aus und wiederholen Sie dann auf der linken Seite. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie aufstehen, um ins Badezimmer zu gehen.

Warum es tun: "Diese Strecke öffnet die Vorderseite Ihrer Schultern, die beim Tippen auf einem Computer oder Telefon im Laufe des Tages häufig eng werden und eine verbesserte Mobilität der Mitte des Rückens ermöglicht", sagt Bugner.

Plankenmatrix

Wie es geht: Komm in eine Plankenposition entweder auf den Händen oder auf die Ellbogen abgesenkt. Atmen Sie ein tiefes Ausatmen und stecken Sie die Rippen in Richtung des Beckens. Dies sollte Druck aus dem unteren Rücken herausnehmen, und Sie sollten spüren, wie Ihr Kern aktiviert ist. Fahren Sie während der Aufrechterhaltung dieser Rippenposition die Hüften und Schultern zurück, als ob Sie Abwärtshund machen, und leiten Sie dann wieder in eine Planke voran. 10 Mal wiederholen. Machen Sie eine kurze Pause und nehmen Sie die Planke- und Rippenposition wieder auf, diesmal fahren Sie mit der Hüften von einer Seite zur Seite. Achten Sie darauf, die Hüften nicht drehen zu lassen oder zu tippen. 10 Mal wiederholen. Nehmen Sie eine weitere Pause, nehmen Sie die Planke und die Rippenposition wieder auf und drehen Sie und lassen Sie den Hüftknochen zum Boden fallen. Kehren Sie zur Planke zurück und lassen Sie dann den gegenüberliegenden Hüftknochen auf den Boden fallen. 10 Mal wiederholen.

Warum es tun: "Diese Übung wird dazu beitragen, die gesamte Muskulatur der Kern- und Mid-Back-Muskulatur zu stärken", sagt Bugner. Und ein starker Kern ist ein glücklicher Kern-und zurück.

Katzenposition mit Knielift

Wie es geht: Richten Sie eine Katzenposition mit den Schultern direkt über die Handgelenke ein, stecken Sie das Becken und runden Sie den Rücken ab. Setzen Sie die Rippen aktiv in Richtung des Beckens. Heben Sie die Knie etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt an. Behalten Sie diese Position für drei tiefe Atme bei. Fühle, dass sich Ihr Kern weiter mit jedem Ausatmen engagiert und darauf achtet, dass der Rücken nicht nach unten gerichtet wird oder die Schultern bis in die Ohren wandern. Halten Sie die Schulterblätter ab und fern von den Ohren weg. 10 Mal wiederholen.

Warum es tun: "Dieser Schritt wird dazu beitragen, den Kern zu stärken, ohne die Low-Rücken-Muskeln zu übernehmen zu lassen", sagt Bugner.

Übrigens: Es gibt auch einige Killer-Yoga-Bewegungen, die dazu beitragen können.