Erfahren Sie die Komponenten einer abgerundeten Fitness-Routine mit diesem ganzheitlichen Bewegungsplan

Tag 17: Fordern Sie sich zu einem Tempo -Lauf heraus (10 Minuten)

Ein Tempolauf wird allgemein als "harte, aber kontrollierte Anstrengung" beschrieben, die Sie für einen bestimmten Zeitraum beibehalten. Während unsere Erholungsläufe und Spaziergänge bei vier von zehn Anstrengungen unternommen wurden, wird dieser Lauf von mehr als sechs bis sieben sein-und es sollte ziemlich psychisch herausfordernd sein. In der Nike Run Club -App finden Sie in der Nike Run Club -App die Option "zehn Minuten Tempo Run oder Walk" oder machen Sie Ihren eigenen Lauf oder Ihren eigenen Walk. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich mindestens fünf Minuten lang in einem einfachen Tempo aufwärmen, bevor Sie in die Tempo -Anstrengung eintauchen (und vergessen Sie nicht, sich danach abzukühlen). Wenn Sie gehen, versuchen Sie, einen sechszehnten Anstrengung zu erreichen.

Tag 18: Wiederholen Sie das Amrap Lower-Body-Training (12 Minuten)

Wiederholen Sie das Amrap -Training vom 16. Tag und achten Sie besonders auf Ihr Formular. Lehnen Sie sich in das Unbehagen an. In unserem Selbstpflegevideo haben wir gelernt, kindliche Neugier ohne Urteilsvermögen zu haben. Sehen Sie also, ob Sie bemerken können, ob eine Seite beispielsweise eine schwierigere Seite als eine andere ist.

Tag 19: Gehen oder Laufintervalle (10-20 Minuten)

Schalten wir unsere Intervalle auf, sollen wir? Diese längeren Intervalle fordern Ihre geistige Stärke in Frage Nur ein bisschen mehr. Das Training ist jedoch etwas kürzer und prüfen Sie, ob Sie sich die ganze Zeit konzentrieren können.

1. 3-minütiges Aufwärmen (langsamer Spaziergang oder langsamer Joggen)
2. 1-minütiger schneller Spaziergang oder Lauf bei acht Anstrengungen
3. 1-minütige Genesung (langsamer Spaziergang oder Joggen)
4. Wiederholen Sie die Schritte zwei und drei, drei weitere Mal
5. 2-minütiger langsamer Spaziergang oder Joggen
6. Wiederholen Sie das Ganze wieder (ohne das Aufwärmen), falls gewünscht.

Tag 20: Yoga üben (30 Minuten)

Ahhh, ein schöner Fluss nach einer Woche der Mörderanstrengung. Dieser Fluss achtet besonders darauf, die Flexibilität in Ihren Beinen zu erhöhen (denken Sie an: Hüften, Kniesehnen und Kälber). Genießen Sie also Ihre 30 Minuten hier und versuchen Sie, vollständig präsent zu sein.

Tag 21: Versuchen Sie restaurative Aktivitäten (45-60 Minuten)

Lass uns ruhen. Inzwischen haben Sie wahrscheinlich ein besseres Gefühl dafür, welche Wiederherstellungspraktiken für Sie richtig fühlen. Lassen Sie uns also nicht verzögern. Hier sind Ihre Optionen:

• Verbringen Sie 10 Minuten in einer Reihe von unterstützten Positionen:
  • 3 Minuten in der Pose des Kindes können Sie ein großes Kissen oder ein großes Kissen unter Ihre Brust legen, um es noch entspannender zu machen.
  • 3 Minuten in einer unterstützten Brücke-Sie können einen Block unter Ihrem Becken oder einen Riemen um Ihre Beine verwenden.
  • 3 Minuten in Savasana mit einem Kissen unter den Knien.
• Selbstmassage oder verwenden Sie Bälle und/oder eine Schaumstoffwalze 15 Minuten. Behandle das mit einem spielerischen Verstand. Wählen Sie heraus, welcher Teil von Ihnen etwas Lovin braucht. Deine Kälber? Deine Kniesehne? Deine Arme?
• Wir haben diese Woche gelernt, wie man Herzatat macht. Ich möchte.
  • Schreiben Sie zunächst auf, wofür Sie dankbar sind
  • Was sich diese Woche wie ein Hindernis anfühlte?
  • Was sich diese Woche wie ein Sieg anfühlte?
  • Was bist du des Geistes, Körpers und Seele bewusst??
  • Halten Sie es einfach, die ersten Dinge, die mir in den Sinn kommen. Sie können natürlich mehr aufschreiben, wenn Sie möchten.

Ich möchte im Januar die Erfrischung über Ihre gesunden Gewohnheiten treffen? Schauen Sie sich unser volles Programm für das erneuerte Jahr 2022 für Experten-geführte Pläne für bessere Schlaf-, Ernährungs-, Bewegungs- und Selbstpflegeroutinen an.