Mangel an Vitamin B -Lebensmitteln könnte der Grund sein, warum Sie sich bla fühlen

Das ist die Kurzversion. Wenn Sie jedoch Ihre Doktorarbeit in allen Dingen b bekommen möchten, lesen Sie weiter, um die acht essentiellen B -Vitamine abzubauen, einschließlich Intel über ihre einzigartigen Jobs im Körper, Lebensmittel, in denen sie am leichtesten verfügbar sind, empfohlene tägliche Aufnahme und empfohlene und empfohlene tägliche Aufnahme und Symptome eines Mangels. Wer kann mit Energie und einer besseren Konzentration eine Frage der Einfachheit Ihrer Lebensmittelliste einfach optimieren.

Scrollen Sie nach unten für eine Liste von B-Vitamin-Rich-Lebensmitteln, die jeder in seiner Ernährung haben sollte.

B Vitamine von A bis Z: A Anfängerführer

Okay, die ersten Dinge zuerst: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie sich Sorgen über die Möglichkeit eines B -Vitamin -Mangels besorgen. Durch einen einfachen Blutuntersuch.

Mit diesen Informationen können Sie diesen Leitfaden verwenden, um mehr über alle B-Vitamine zu erfahren, die Sie benötigen, um mehr von Whole Foods für viele am besten zu finden, aber Ihr Arzt kann je nach den einzigartigen Bedürfnissen eine ergänzende Ergänzung empfehlen.

1. Vitamin B1 - Thiamin

Thiamin ist dafür verantwortlich, Kohlenhydrate in Energie zu verwandeln und die Gesundheit und Funktion des Gehirns, der Muskeln und des Nervensystems zu verbessern.

Lebensmittel hoch in Thiamin: Thiamin ist in hohen Konzentrationen in angereicherten Getreide, angereicherten Vollkornprodukten (wie braunem Reis), schwarzen Bohnen, Schweinefleisch, Forellen, Muscheln und Thunfisch vorhanden. Beachten Sie, dass Heizungsmittel ihren Thiamingehalt reduzieren können.

Tägliche Dosierung: Nach den RDAs (empfohlene Ernährungsberechtigungen) des Institute of Medicine (IOM) der National Academy of Sciences sollten erwachsene Männer nach 1 abzielen 1.2 mg Thiamin, während erwachsene Frauen 1 brauchen.1 mg und schwangere oder stillende Frauen brauchen 1.4 mg.

Symptome eines Mangels: Menschen, die nicht genug Thiamin konsumieren.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin hilft dem Körper, andere B -Vitamine zu verwenden, verwandelt Nahrung in Brennstoff und hilft bei der Produktion und dem Wachstum der roten Blutkörperchen.

Lebensmittel hoch in Riboflavin: Riboflavin ist natürlich in Eier, Organfleisch, mageres Fleisch, Milch und grünes Gemüse vorhanden. Es ist auch in angereicherten Getreide und angereicherten Vollkornprodukten zu finden.

Tägliche Dosierung: Männer brauchen 1.3 mg Riboflavin; Frauen sollten 1 konsumieren.1 mg, obwohl es empfohlen wird, dass schwangere Frauen 1 anstreben.4 mg und diese Stillen sollten versuchen, 1 zu konsumieren.6 mg.

Symptome eines Mangels: Die unzureichende Aufnahme von Riboflavin kann zu Hauterkrankungen, Mundgeschäften, geknackten und geschwollenen Lippen, Haarausfall, Halsschmerzen, Lebererkrankungen, Problemen mit den Fortpflanzungs- und Nervensystemen und in schweren Fällen Anämie oder Katarakten führen.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin ist für eine gesunde Verdauungssystemfunktion unerlässlich. Es hilft auch bei der Herstellung von Hormonen sowie Haut- und Nervenfunktionen und hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

Lebensmittel hoch in Niacin: Ihre beste Wette für die Steigerung der Niacin -Einnahme ist es, Lebensmittel wie Eier, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Erdnüsse, Milchprodukte, Reis, angereicherte Getreide und angereichertes Brot zu essen.

Tägliche Dosierung: Es wird empfohlen, dass Männer 16 mg Niacin konsumieren, während Frauen 14 mg anstreben sollten. Schwangere brauchen 18 mg und diejenigen, die stillend sind, brauchen 17 mg. Seien Sie einfach sicher.

SYmptome des Mangels: Niacin -Mangel kann in Form von Verwirrung und geistiger Beeinträchtigung, Verdauungsproblemen, entzündeten Schleimhäuten und schuppigen Hautwunden auftreten.

4. Vitamin B5 - Pantothensäure

Pantothensäure ist dafür verantwortlich, Fette und Kohlenhydrate für Energie abzubauen sowie rote Blutkörperchen und Cholesterinspiegel zu produzieren. Es hilft dem Körper auch bei der Verwendung anderer Vitamine wie Riboflavin.

Lebensmittel hoch in Pantothensäure: Die besten Ernährungsquellen für Pantothensäure sind Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Organfleisch, Eier, Milch, Schiitake -Pilze, Avocados, Kartoffeln, Brokkoli, Vollkornprodukte (braune Reis, Hafer), Erdnüsse, Sonnenblumensamen und Kichererbissen.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 5 mg Pantothensäure konsumieren, obwohl schwangere Frauen 6 mg brauchen und stillende Frauen 7 mg anstreben sollten.

Symptome eines Mangels: Glücklicherweise ist ein Pantothensäure -Mangel selten. Diejenigen, die darunter leiden.

5. Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyriodoxin (häufiger als Vitamin B6 bezeichnet) ist für über 100 Enzymreaktionen, die für den Stoffwechsel erforderlich sind. Es ist auch für eine gesunde Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und in den Kinderschuhen notwendig und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion und hilft dabei, Energie zu nutzen und zu speichern.

Lebensmittel hoch in Vitamin B6: Vitamin B6 ist in Früchten (außer Zitrusfrüchten), stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Geflügel, Fisch, Organfleisch und angereicherten Getreide vorhanden.

Tägliche Dosierung: Wenn Sie ein Erwachsener unter 50 Jahren sind, eine RDA von 1.3 mg Vitamin B6 wird empfohlen. Männer über 50 sollten es bis zu 1 stoßen.7 mg und Frauen in derselben Altersgruppe sollten 1 abzielen.5 mg. Schwangere sollten 1 konsumieren.9 mg und stillende Frauen brauchen am meisten bei 2 mg. Obwohl es schwierig wäre, 100 mg pro Tag zu überschreiten, vermeiden Sie dies langfristig mit schweren Nervenschäden, schmerzhaften Hautflecken, Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, Übelkeit und Sodbrennen.

Symptome eines Mangels: Vitamin -B6.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin ist am bekanntesten für die Förderung gesunder Haar-, Haut- und Nägelbiotin-Nahrungsergänzungsmittel Sind Ein Grundnahrungsmittel in der Schönheit der Welt, aber es wird auch vom Körper verwendet, um Nahrung für Energie zu metabolisieren.

Lebensmittel hoch in Biotin: Die besten Biotinquellen der Ernährung sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Organfleisch, Eigelb, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Brokkoli.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten anstreben, 30 MCG Biotin zu konsumieren. Wenn Sie laktieren, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 35 mcg.

Symptome eines Mangels: Biotinmangel ist sehr selten, aber die Symptome zählen Haarausfall, spröde Nägel, Hautausschläge oder Infektionen, Pinkeye, hohe Säurespiegel im Blut und Urin, Anfälle und Nervensystemstörungen.

7. Vitamin B9 - Folsäure

Wie jede schwangere Frau weiß, ist Folsäure ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer Ernährung-wenn Sie ein Mensch wachsen, ist es für die DNA-Synthese und die Produktion anderer genetischer Materialien essentiell. Es verringert auch das Risiko schwerer Geburtsfehler im Nervensystem, wie z. B. Spina bifida. (Oh, und der Rest von uns braucht es unter anderem zu roter Blutkörperchenproduktion.)

Lebensmittel hoch in Folsäure: Folsäure tritt natürlich in Lebensmitteln wie Spargel, Rosenkohl, dunkelgrünem Blattgemüse, Obst und Fruchtsäften (insbesondere Orangensaft), Nüssen, Bohnen und Erbsen vor. Eine Form von Folsäure namens Folsäure wird in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, angereichertem Mehlprodukten und Reis verwendet.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 400 mcg Folsäure anstreben, während schwangere Frauen auf 600 mcg steigen und stillende Frauen 500 MCG konsumieren sollten. Für Folsäure wurde eine Obergrenze von 1.000 mcg pro Tag festgelegt, da die Folsäure -Supplementierung, die diese Menge überschreitet.

Symptome eines Mangels: Gruppen, die anfällig für Folatmangel sind, sind Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren (insbesondere vor und während der Schwangerschaft), nicht-hispanische schwarze Frauen, Menschen mit Störungen, die die Nährstoffabsorption senken (e.G., Zöliakie, entzündliche Darmerkrankung) und Menschen mit Alkoholismus.

Zu den Symptomen eines Folatmangels zählen Wunden auf Mund und Zunge, Durchfall, Gingivitis, schlechtes Wachstum und Farbveränderungen der Haut, Nägel oder Haare. Folatmangel kann zu Anämie führen, während schwangere Frauen, die nicht genug Folsäure bekommen.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (häufiger als Vitamin B12 bezeichnet) hat mehrere VIP -Funktionen im Körper. Es sorgt für die Gesundheit des Nervensystems und der roten Blutkörperchen, metabolisiert Proteine ​​und synthetisiert DNA, um nur einige zu nennen.

Lebensmittel hoch in Vitamin B12: Vitamin B12 tritt in keinem pflanzlichen Lebensmittel auf natürliche Weise auf. Es konzentriert sich auf tierische Produkte wie Rindfleischleber, Muscheln, Fisch, Geflügel, Eier und Milch. Einige Müsli und Ernährungshefe werden mit Vitamin B12 angereichert.

Tägliche Dosierung: Erwachsene sollten 2 bekommen.4 MCG Vitamin B12 pro Tag. Schwangere sollten ihre Dosierung auf 2 erhöhen.6 MCG und stillende Frauen sollten weiter auf 2 steigen.8 mcg.

Symptome eines Mangels: Es gibt mehrere Gruppen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin -B12. Zu den Anzeichen einer unzureichenden Vitamin -B12 -Aufnahme gehören Schwäche, Müdigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Verdauungsprobleme, Appetitverlust, Mundgeschwüre, Atemnot, Schwindel, Depression, Stimmungsschwankungen, Rückgang der Kognition und Erinnerung, blasse Haut und Klingeln in die Ohren.

Für die meisten von uns ist die Botschaft zum Mitnehmen hier, dass eine Diät bestehend aus Obst, Gemüse, Fleisch, Milch, Reis, Bohnen, Nüssen, Samen und befestigten Vollkornprodukten den besten Vitamin B -Knall für Ihr Geld bietet. Die Ergänzung ist in einigen Fällen möglicherweise hilfreich, aber die meisten Menschen können ihre Vitamin B -Bedürfnisse allein durch Ernährung erfüllen. Und Sie wissen, was das für Ihr Leggings-Budget bedeutet, Bargeld zu erhalten.

Ursprünglich veröffentlicht am 5. September 2018. Aktualisiert 23. September 2019.

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