Wenn Sie diese 8 grundlegenden Arten von Läufen kennen, können Sie mehr aus Ihren Meilen herausholen

Ihre Laufziele und Ihre Lauferfahrung bestimmen jedoch das „Wie“ und „Wann“, jeden in Ihre Routine einzubeziehen. "Es wird eine sehr, ganz andere Antwort für jede Person", sagt Ruiz. "Sie könnten ein Sub-Drei-Stunden-Läufer sein, der versucht, für olympische Qualifikationen schnell genug zu bekommen" oder jemand, der seine allererste Meile anmeldet. Wie ein bestimmter Lauf aussieht, wird sehr unterschiedlich sein und etwas anbieten, das für Sie herausfordernd, aber nicht übermäßig anstrengend ist.

Zwei laufende Experten brechen die 8 Arten von Läufen auf

1. Basislauf

Was es ist: Wenn Sie sich Ihr Laufprogramm als Haus vorstellen würden, sagt Ruiz, dann wären Basisläufe die Grundlage. "Man muss eine bestimmte Menge an Kilometerstreifen entwickeln, die leicht genug ist, und das ist Ihr Basislauf", sagt Ruiz. „Es ist das, was Sie jedes Mal tun können. Das ist deine Grundlinie.”

Die Vorteile: Lawson sagt, dass diese Läufe Ihre aerobe Kapazität bauen, was bedeutet, dass er Ihrem Körper beim Laufen effizienter Sauerstoff nutzt.

Wie es geht: Um einen Basislauf zu erreichen, denken Sie darüber nach, was Sie in Bezug auf die Kilometerleistung als leicht halten Und Zeit und dort anfangen. Denken Sie daran: „Es könnte kurz bis mittelschwer sein, was von der Zielentfernung des Läufers abhängt“, sagt Lawson. Eine gute Regel ist es, ein Tempo zu behalten, das langsam genug ist, dass Sie bequem ein Gespräch führen können.

2. Erholungslauf

Was es ist: Wiederherstellungsläufe werden in einem einfachen Tempo durchgeführt und soll Ihrem Körper helfen, sich am Tag nach einem härteren Training zurückzuziehen. „Sie schaffen Bewegung und Blutfluss in Ihrem Körper, weil wir wissen, dass Stagnation keine gute Sache ist“, sagt Ruiz.

Die Vorteile: "Sie ermöglichen es Ihrem Körper, sich zu erholen, was beim Training sehr wichtig ist, denn dann werden Sie die Vorteile sehen", sagt Lawson. In diesen Vorteilen enthalten? Minimierung des Verletzungsrisikos.

Wie es geht: Halten Sie diese kurze und vermeiden Sie etwas Schwieriges wie hohe Hitze oder Hügel, sagt Ruiz.

3. Auf lange Sicht

Was es ist: Dies ist Ihr längster Lauf der Woche. Die genaue Entfernung wird je nach dem, wofür Sie trainieren, variieren, sagt Lawson. „Vielleicht ist jemand noch nie zuvor eine Meile gelaufen, also wäre ein langer Lauf für ihn drei Meilen. Aber vielleicht schaust du dir einen Marathonläufer an, der 20 Meilen laufen kann “, sagt Ruiz. „Der langfristige ist das, was für den spezifischen Läufer am längsten ist.”

Die Vorteile: Lange Läufe bauen Ihre Ausdauer auf und stärken Ihre Herzmuskeln. Ruiz fügt hinzu, dass Sie sie auch verwenden können, um eine rassenähnliche Umgebung zu schaffen, um für den großen Tag „zu proben“.

Wie es geht: Diese Läufe werden normalerweise einmal pro Woche durchgeführt und bauen aufeinander auf und wachsen länger, wenn Ihr Training in Richtung eines Rennens fortschreitet. Ruiz eindämmert: „Sie wollen in der Ferne nicht zu viel springen, weil es einen Fortschritt geben muss.”

4. Tempo Run

Was es ist: Für diesen Lauf, sagt Ruiz, wollen Sie „ein Tempo, das knapp über Ihrer Schwelle für 30 bis 60 Minuten liegt.”Es ist kein All-out-Sprint, aber es ist schwieriger als ein Tempo, das man stundenlang halten kann. Einige Trainer schlagen vor, dies als Ihre 10-km-Rennspannung zu betrachten, auch wenn Sie nicht 10ks laufen.

Die Vorteile: Tempo führt durch, testen Sie Ihre Atem- und Herz -Kreislauf -Systeme, während Sie Ihre Laufgrenzen erhöhen. Sie können Ihnen helfen, sich Ihrem Körper an längere und schnellere Läufe anzupassen, sagt Lawson.

Wie es geht: Sie möchten sich nicht auf Tempo Runs-Pull zurückleiten, wenn Sie anfangen, in ein Tempo zu gelangen, können Sie nicht länger mithalten. Da dies ein schwierigerer Lauf ist, empfiehlt Lawson, innerhalb von 24 Stunden einen Wiederherstellungslauf zu verfolgen.

5. Intervalllauf

Was es ist: Leiten Sie eine festgelegte Zeit oder Entfernung in einem bestimmten Tempo und erholen Sie sich dann mit einer kurzen Ruhezeit, bevor Sie erneut gehen.

Die Vorteile: "Es besteuert Ihren Körper mehr als einen Tempo -Lauf, weil Sie schneller laufen", fügt Ruiz hinzu. Diese Art von Training kann Ihnen helfen, schneller zu werden und Ihre Form zu verbessern.

Wie es geht: Beginnen Sie mit kurzen Strecken, um zu sehen, wie Ihr Körper auf höhere Geschwindigkeiten reagiert. "Dann können Sie die Dauer der Intervalle erhöhen", sagt Ruiz. Laut Lawson können Sie beispielsweise zwei, vier oder fünf Minuten in hartem Tempo laufen und dann eine Erholungsperiode von ein oder zwei Minuten haben.

Verfolgen Sie Ihre Statistiken

6. Fartlek

Was es ist: Der schwedische Begriff für „Speed ​​Play“, ein Fartlek, ähnelt den Intervallen, da Sie, wie der Name angibt, mit der Geschwindigkeit herumspielen, mit der Ihr Körper laufen kann. Ein Fartlek ist jedoch nicht so starr wie ein Intervalllauf. "Mit Fartlek werfen Sie nur alle Intervalle in eine Schüssel, sodass sie sich mischen", sagt Ruiz. „Sie können in vielen verschiedenen Schritten innerhalb desselben Laufs laufen.”

Die Vorteile: Wie Intervalle verbessert Fartleks Ihre Geschwindigkeit. Und sie sind großartig für Anfänger, weil Sie wählen können, wie schnell Sie gehen und wie lange.

Wie es geht: „Sie können Fartleks am Anfang, in der Mitte und am Ende Ihrer Trainingsprogramme einbeziehen“. Sprint für zwei Minuten. Rennen zum Stoppschild. 30 Sekunden lang gehen. Ein Fartlek ist Ihr Spielplatz!

7. Hill wiederholt

Was es ist: Da. "Der Zweck ist es, Ihre Beinstärke und Ihre Fitness zu verbessern". „Das hilft Ihnen dabei, weniger Energie zu verbrauchen, wenn Sie unterwegs sind oder rennen.”

Die Vorteile: Auch wenn Hill Repeats Sie an seinem schlimmsten Tag wie Sisyphus fühlen, lohnt es sich sehr, es zu versuchen. Diese Art von Lauf gibt Ihren Beinen und Gesäßmuskeln eine ernsthafte Kraft, was es Ihnen erleichtert, auf Hügeln zu rennen oder flacher Boden und es verbessert Ihre Laufform, damit Sie effizienter werden können.

Wie es geht: Finden Sie einen Hügel und streben Sie 30, 60 oder 90 Sekunden an oder bis Sie ein bestimmtes Wahrzeichen erreicht haben, und erholen Sie sich dann auf dem Weg zurück nach unten, bevor Sie von vorne anfangen. Sie können auch eine Steigung auf ein Laufband einstellen und wiederholen. Lawson fügt hinzu, dass Hill -Wiederholungen auch mit einem Erholungslauf verfolgt werden sollten.

8. Fortschrittslauf

Was es ist: Diese Läufe beginnen langsamer und werden während des Laufs selbst immer schneller.

Die Vorteile: Diese Art von Lauf hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern, „und lehrt auch jemanden, am Ende eines Rennens schneller zu laufen“, fügt Lawson hinzu.

Wie es geht: Sie können Ihr Tempo mit jeder Meile oder in der Zeitsegmente wie alle 15 Minuten erhöhen, sagt Ruiz. Was am besten funktioniert.