Jillian Michaels 'narrensicherer Leitfaden zum Festhalten an Ihren Fitnesszielen im Jahr 2019

2. Hydrat, Hydrat, Hydrat: Dehydration beim Training macht Sie schwach, müde und ineffizient. Außerdem kann es auch Muskelkrämpfe verursachen.

3. Fügen Sie einige Ergänzungen hinzu: Betrachten Sie eine ordnungsgemäße Ergänzung von Bio -Vollwertprodukten wie Alaya Naturals. Die organische Grasmolke der Marke mit Kettenaminos oder Multi-Kollagen mit MSM-Glucosamin-Chondroiton verbessert Ihre Ergebnisse und unterstützt die Heilung Ihres Körpers nach dem Training.

4. Dinge mischen: Unabhängig von Ihrem Fitnessziel ist es wichtig, mit Abwechslung zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegung ist Stress, und wenn Sie die gleiche Art von Training wiederholt, kann dies zu Verletzungen führen. Der Begriff „sich wiederholte Stress“.”Zum Beispiel, wenn Sie daran arbeiten, einen 5K zu betreiben, sollten Sie auch noch heben und dehnen. Deshalb habe ich ein Widerstandstraining in meine Laufprogramme in der My Fitness -App aufgebaut.

5. Priorisieren Sie Ihre Trainingswiederherstellung: Stellen Sie sicher, dass Sie einen absoluten Mindestens 1 Trainingstag pro Woche (idealerweise 2 Tage, nicht länger als 3 Tage) nehmen (nicht mehr als 3 Tage). Dies ermöglicht Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um von den Workouts "zu heilen" und stärker und fit zu werden.

6. Übertreiben Sie es nicht: Eine andere Möglichkeit, Ihre Workouts zu optimieren. Unabhängig vom Ziel sollten Sie nicht länger als 6 Stunden pro Woche trainieren und nicht weniger als 4, 20-minütiges Training machen. Wenn die Workouts intensiver sind, sollte der Zeitrahmen kürzer sein, und wenn die Workouts weniger intensiv sind, kann der Zeitrahmen länger sein.

7. Wärm es auf: Stellen Sie sicher. Das Aufwärmen des Körper.

8. Nicht statische Strecke, bevor Sie trainieren: Die statische Dehnung sollte nach dem Training durchgeführt werden, wenn Sie sich abkühlen. Studien zeigen, dass sich das Dehnen, wenn der Körper nicht aufgewärmt ist.

9. Achten Sie immer auf Ihre Herzfrequenz: Gehen Sie niemals Ihr maximal. Um Ihr Maximum zu finden, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie diese Nummer mit .85. Wenn Sie beispielsweise 35 sind, wäre es 220-35 = 185 Schläge pro Minute für Ihre maximale Herzfrequenz und 185 x .85 = 157 Schläge pro Minute für Ihre ideale Herzfrequenz.

10. Etwas Eisen pumpen: Unabhängig von Ihrem spezifischen Fitnessziel, auch wenn es sich um ein Ausdauertraining wie ein Sprint-Triathlon handelt, sollten Sie Gewichte anheben. So viele Frauen scheuen sich davon, aber wie ich in meinem Buch erwähnt habe, Die 6 Schlüssel, Widerstandstraining und Hebensgewichte sind eine der effektivsten Techniken, um Fett zu verbrennen und Sie jung zu halten.

11. Finden Sie Aktivitäten, die Sie lieben, und machen Sie mehr von ihnen: Wenn Sie Dinge wie Gewichtheben und HIIT -Training hassen, werden Sie sie letztendlich nicht konsequent tun. Egal, ob es sich um Barre, Yoga, Pilates, Wandern, Radfahren oder etwas anderes handelt, tun Sie, was Sie gerne Ihre wöchentlichen Aktivitätsziele erreichen, unabhängig davon, ob sie das „Ideal“ sind oder nicht.”

12. Konsequent sein: Es kann kein Ziel erreicht werden, egal wie klug Sie handeln oder wie intensiv Sie es tun, es sei denn, Sie tun es konsequent. Selbst wenn Ihre Workouts nicht "perfekt" sind, spielt es keine Rolle, solange Sie konsistent sind.

13. Schaumstoffrolle: Das Schaumrollen ist eine Form der myofaszialen Freisetzung (im Grunde genommen wie eine tiefe Gewebemassage), und es ist ideal, wenn Sie nach dem Training sind, wenn Ihre Abkühlung doppelt ist. Aber selbst wenn es nicht sofort nach Ihrem Schweiß ist, wann immer Sie es können, einfach nur Tu es. Das Schaumrollen verbessert den Gelenkbereich der Bewegung und beschleunigt die Muskelwiederherstellung, ohne die Festigkeit zu beeinträchtigen, wie statische Dehnung kann. Also, egal ob es nach dem Training oder 10 Minuten vor dem Schlafengehen als Teil Ihrer nächtlichen Routine ist, rollen Sie.

14. Arbeite schlauer, nicht härter: Mehr ist nicht mehr. Der Schlüssel ist nicht, mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Gewicht zu heben. Der Weg, um Ergebnisse zu erzielen, ist eine gute Form. Zeitraum. Es ist weitaus besser, weniger zu heben oder weniger mit einer vollen Bewegungsfreiheit und einer ordnungsgemäßen Körperausrichtung zu tun, als durch Dinge mit schlampigen Wiederholungen und Bewegungen zu beschleunigen.

15. Schlafen: Es ist nicht Teil Ihres Trainings an sich, aber es ist eine der besten Möglichkeiten, schlanke Muskeln aufrechtzuerhalten und Fett zu verbrennen. Außerdem betonen Workouts den Körper und der Schlaf ist die ideale Zeit für Ihren Körper, sich auf den Wiederaufbau und die Reparatur zu konzentrieren. Holen Sie sich also mindestens 7 Stunden und maximal 9 für optimale Ergebnisse.

16. Wiederholungen und Gewichte haben eine umgekehrte Beziehung: Es gibt keine richtige oder falsche Antwort in Bezug auf "leichte Gewicht, hohe Wiederholungen" gegen "schweres Gewicht, niedrige Wiederholungen."In Wahrheit besteht der Schlüssel darin, es mit beiden zu mischen, damit die Vielfalt Ihres Regimes Ihren Körper immer wieder zwingt, sich anzupassen und Fortschritte zu machen. Die beiden Dinge, die sich bewusst sind, sind: 1) Nie so schwer, dass Sie für den gesamten Satz keine gute Form aufrechterhalten können, und 2) Wenn die Wiederholungen nach oben gehen und wenn das Gewicht nach oben geht, gehen die Wiederholungen nach unten.

17. Stellen Sie sicher, dass Sie weiter fortschreiten: Jedes Ziel benötigt eingebaute Benchmarks, um Fortschritte zu erzielen. Wenn das Programm, das Sie folgen, Sie nicht von Natur aus auf den Fortschritt anweisen, wie das Programm "Couch zu 5K" in meiner App, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Intensität alle zwei Wochen um etwa 10 Prozent erhöhen.

18. Halten Sie es einfach und unterschätzen Sie niemals die Grundlagen: Wenn wir Dinge überkomplizieren, werden wir überwältigt und aufhören. Denken Sie also nicht, dass Ihre Workouts Lust haben müssen, effektive Lungen, Kniebeugen und Liegestütze zu sein.

19. Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig es ist, einem geeigneten Ernährungsplan zu folgen: Letztendlich können Lebensmittel Ihre Fitnessziele befreit-. Die Wertschätzung der inhärenten Synergie aller Themen Wellness wird Ihre Ergebnisse auf große Weise beschleunigen.

20. Verfolge deinen Fortschritt: Oft sehen Sie unseren Fortschritt täglich nicht. Die Ergebnisse helfen uns, motiviert zu bleiben, halten Sie also den Überblick! Egal, ob es sich vor und nach einem Selfie handelt, eine Tabelle, wie viele Liegestütze Sie an Tag 1 gegen Tag 15 oder etwas anderem tun könnten, um den Fortschritt von Anfang bis Ende zu messen.

Schauen Sie sich den Leitfaden von Jillians zur Festlegung von Fitnesszielen für 2019 sowie den Rat von Sophia Roe an, wie man das ganze Jahr über eine lange Diät für gesunde Ernährung ernährt.