Es ist völlig normal, mitten in der Nacht aufzuwachen-und es wird nicht immer Ihre Schlafqualität bestrafen

Und siehe da, als ich mich vor kurzem mein eigenes Hypnogramm für eine Nacht im Schlaf über Amazon Halo ansah, war ich überrascht zu sehen, dass die kleine Linie, die meinen Schlaf verfolgt Nichts von dem ich erinnerte. Während einige dieser Erwachen nur anscheinend dem REM -Schlaf zu folgen schienen (im Einklang mit dem obigen Muster), wurden einige möglicherweise durch andere Dinge verursacht, wie Rauschen, Licht oder Temperaturverschiebungen, sagt Dr. Peters.

In jedem Fall Dr. Peters sagt, dass ein paar Erwachen während der Nacht in der Regel keine Sorgen sind und sich nicht negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken-auch wenn Sie erkennen, dass Sie die ganze Nacht über wach sind oder ein paar Minuten aus dem Bett aufstehen, z. B. pinkeln. Ironischerweise was dürfen Auswirken Sie Ihre Schlafqualität, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich um diese Realität Sorgen machen.

Was tun, anstatt sich Sorgen zu machen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen?

Es kann beunruhigend sein, sich wach zu finden, im Bett zu liegen und in die Dunkelheit zu starren, wenn Sie lieber nur diese sehr notwendigen Zzz bekommen möchten. "Die Menschen neigen dazu, sich mitten in der Nacht zu besorgen, wahrscheinlich weil sie die Konsequenzen des Nichtschlafens fürchten", sagt Dr. Winter. "Die Kontrolle ist wahrscheinlich auch ein Grund dafür", fügt er hinzu. „Es besteht der Wunsch, den Schlaf zu kontrollieren, wenn wir wollen, dass er passt und nicht in einer Situation festhält, in der man nichts tun kann, um irgendetwas zu tun.”

Aber dieser Akt, besorgt, verärgert zu werden oder wirklich irgendeine Art von Art von einem Middle-of-Night-Awakening zu sein, kann gegen Sie arbeiten. „Wenn Sie ein oder zwei schlechte Nächte haben, in denen Sie wach sind und sich dann Sorgen machen, dass Sie auf dem Laufenden sind oder sich mehr Sorgen darüber machen, ob Sie in der nächsten Nacht gut schlafen werden -Was das Schlimmste ist, da der Schlaf nicht gezwungen werden kann “ Der Frauenführer zur Überwindung von Schlaflosigkeit. In der Tat könnten Sie enden Halten sich so viel länger auf negative Wirkung wach.

Trotzdem entscheiden sich nicht Es ist oft leichter gesagt als getan, sich um ein Middle-of-the-Night-Erwachen zu sorgen als getan. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können (und vermeiden), um ruhig zu bleiben, wenn Sie sich wach befinden. Erstens auf dieser Liste: Halten Sie Ihre Augen von der Uhr aus. "Überprüfung der Zeit kann eine gelernte negative emotionale Reaktion auslösen", sagt Dr. Peters. Überlegen Sie, wie Sie sehen könnten, dass es 3 a ist.M. Und dann stressieren. „Diese Reaktion kann die Kampf- oder Fluchtreaktion aktivieren und die Wachheit verlängern.”

„Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt aufwachen, wenn Ihr Alarm nicht ausgeht, sagen Sie sich:« gut! Ich kann wieder schlafen gehen, damit das Erwachen zu einer Erleichterung wird, keine Verschlimmerung." -DR. Peters

Um diese Spirale zu vermeiden, schlägt er vor, Ihre Uhr zu vertuschen, sobald Sie Ihren Alarm eingestellt haben, um Sie daran zu erinnern, die Zeit nicht zu überprüfen. Decken Sie auch Ihr Telefon ab, damit Sie nicht versucht sind, es beim Aufwachen zu ergreifen, und „ein Kaninchenloch der Aktivität durchführen, das Wachsamkeit fördert“, sagt Dr. Dr. Peters. Wenn Sie stattdessen zu irgendeinem Zeitpunkt in der Nacht oder am Morgen aufwachen, wenn Ihr Alarm nicht ausgeht, sagen Sie sich: „Gut! Ich kann wieder schlafen gehen “, sagt Dr. Peters, „damit das Erwachen zu einer Erleichterung wird, keine Verschlimmerung.”

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, Dr. Peters schlägt vor, einen einfachen Geistestrick zu verwenden, um die Aufmerksamkeit Ihres Geistes von Ihrem Bedürfnis zu nehmen, zu schlafen, um den Schlaf auf natürliche Weise zu erledigen. Einer seiner Favoriten? Ein Wort für jeden Buchstaben, beginnend am Ende des Alphabets, und dann nach vorne und rückwärts ausschreiben. Zum Beispiel könnten Sie mit „Zebra“ beginnen und es sowohl vorwärts als auch rückwärts schäumen, bevor Sie auf „Yellow“ wechseln.„Dies bietet gerade genug geistige Anregung, um sich von Sorgen abzulenken, aber nicht genug, um Sie langwach zu halten.

Und wenn Sie feststellen, dass Sie nach zehn oder fünfzehn Minuten immer noch wach sind, schlägt der Schlafspezialist Rebecca Robbins, PhD, vor, tatsächlich aus dem Bett zu kommen, damit Sie das Bett nicht als Ort für Wachheit, eher als Schlaf. „Versuchen Sie, etwas Denkloses zu tun. Falten Sie Ihre Wäsche, legen Sie Ihre Gerichte weg oder lesen Sie ein paar Seiten eines langweiligen Buches. Und dann, wenn Sie müde sind, kommen Sie [ins Bett] und starten Sie den Vorgang erneut “, Dr. Dr. Robbins erzählte zuvor gut+gut.

Wenn Nachtwachen Ihren Schlaf negativ beeinflussen können

Während das Aufwachen mitten in der Nacht ein paar Mal (und jedes Mal ein paar Minuten) normal ist, wenn es häufiger oder für längere Zeiträume stattfindet, könnte dies Ihre Schlafqualität beeinflussen. Es gibt keine bestimmte Anzahl von Erwachen, die ein Indikator für ein Problem sind, aber Dr. Winter sagt, er solle nach einer Zunahme der Zahl aus Ihrer Basislinie gehen.

Das ist auch von besonderer Bedeutung, wenn Sie bereits die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen, da die Erwachen Ihre gesamte Schlafzeit noch weiter verkürzen, sagt Dr. Peters. "Der Zeitpunkt dieser Erwachen kann auch von Bedeutung sein", fügt er hinzu. „Ein frühes Erwachen in der Nacht mag weniger wirkungsvoll sein, aber das Aufwachen näher am Morgen, wenn der Schlafantrieb verringert wird, könnte es schwieriger machen, wieder einzuschlafen und den Schlaf abrupt abzuschneiden.”

Im Allgemeinen ist jedoch der sicherste Indikator dafür, dass Ihre Nachtwachen tatsächlich ein Problem für Ihren Schlaf sein können, wenn Sie feststellen, dass Sie eine tägliche Schläfrigkeit haben, sagt Dr. Winter. Dann kann es an der Zeit sein, zu überlegen, wie Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers für den Schlaf optimieren können. „Kühlen Sie den Raum [auf etwa 67 ° F, idealerweise], reduzieren Sie das Geräusch, blockieren Sie Licht aus, entfernen Sie die Elektronik und leiten Sie Haustiere und Kinder aus“, sagt Dr. Peters.

Wenn Sie immer noch häufige oder langwierige Aufwachen der Mitte der Nacht haben Und Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, wäre es ratsam, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, sagt Dr. Winter, nur für den Fall, dass ein Schlafzustand wie Schlafapnoe, Nocturia oder eine periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen schuld sein kann.