Es ist völlig normal, sich im Wintermüder müder zu fühlen (und wie man umgeht)

Das Ergebnis ist ein Doppelschlag: Im Winter ist es möglich, sich beide müde zu fühlen, wenn Sie tagsüber wachsam sein möchten, und wachsam, wenn Sie nachts müde sein möchten.

Bei manchen Menschen wird der Anstieg der müden Tagesmüde nur durch einen gleichzeitigen Stimmungsabfall verstärkt, der ebenfalls durch die verkürzte Photoperiode ausgelöst wird, sagt Dr. Weiss. "Der Rückgang der Tageslichtstunden im Winter kann ein Auslöser für saisonale affektive Störungen sein (auch bekannt als Sad)", sagt sie. „Im Umgang mit SAD können Menschen Depressionen, Stimmungsschwankungen, soziale Isolation und Lethargie erleben, die alle zur Müdigkeit beitragen können.”

Gleichzeitig kann der Temperaturabfall im Winter Sie natürlich schläfriger fühlen-nur weil Sie sich in einer Decke zusammenrollen möchten, sondern weil kühlere Temperaturen für das Schlafen förderlicher sind, sagt Dr. Robbins: „Dies kann Teil unserer Tendenz sein, im Winter länger als im Sommer zu schlafen, was, gekennzeichnet durch heiße Temperaturen, zu einem stärker gestörten Schlaf führen kann.”

5 Tipps von Schlafärzten zur Minderung des Winters Müdigkeit

Nur weil es natürlich ist, sich im Winter müder zu fühlen, macht Sie nicht machtlos gegen Schläfrigkeit. Indem Sie Ihre Schlafhygiene erfrischen und Schritte unternehmen, um der Dunkelheit der Wintertage entgegenzuwirken, können Sie beide Ihren Nachtschlaf optimieren Und Fühlen Sie sich tagsüber wachsamer, wenn Sie sein möchten, selbst wenn die Sonne nirgends zu finden ist.

1. Machen Sie einen konsistenten Schlaf-Wake-Zeitplan

Der helldarke Rhythmus unseres Alltags ist im Winter bereits wackelig. Wenn Sie diesen Rhythmus noch weiter abwerfen, indem Sie in zufälligen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen mehr verwirrt darüber, wann es schläfrig sein sollte und wann es wach sein sollte-was alles zu sagen ist, es ist im Winter besonders wichtig, sich an einen Schlafplan zu halten.

Das bedeutet. Weiss. Sie schlägt auch vor und vermeiden Sie Licht von elektronischen Geräten 30 Minuten vor dem Schlafengehen und am Morgen, vermeiden Sie das Schlingen, schalten Sie die Lichter an und setzen.”

Die Idee ist, die Zeit, die Sie kurz vor dem Schlafengehen und gleich nach dem Erwachen so routinemäßig wie möglich verbringen. "Wir nennen unseren zirkadianen Rhythmus unsere" biologische Uhr ", weil sie wirklich wie Uhrwerk funktioniert", sagt Dr. Weiss. „Je konsistenter Ihre Routinen im Schlaf, desto effektiver werden Sie einen starken zirkadianen Rhythmus herstellen und Ihre Schlafqualität und -qualität optimieren.”

2. Machen Sie das Beste aus dem Sonnenlicht, den Sie tagsüber bekommen können

Ja, Sonnenlicht im Winter ist in den Stunden, in denen es geht, begrenzt-aber Ist passiert, es ist wichtig, sich daran zu befassen, um Ihren Körper daran zu erinnern, dass es Tag ist (und es sollte noch nicht das Melatonin herauspumpen und Sie schläfrig machen). „Die Exposition gegenüber natürlichen Tageslichtlicht-Licht kann dazu beitragen. Robbins.

3. Machen Sie ein Nickerchen am Nachmittagskraft

Wenn Sie es richtig machen, kann das Nickerchen ein unglaubliches Werkzeug für die Müdigkeit des Winters in der Knospe sein. Es ist nur wichtig, dass Sie nicht zu lange oder zu nahe am Schlafenszeit ein Nickerchen machen. Andernfalls geht Ihr Körper nur davon aus, dass Sie schlafen gehen und in eine tiefe Schlafstufe eintreten, die es wirklich schwer ist, wieder aufzuwachen.

Deshalb Dr. Robbins schlägt vor, sich kurz vor 3 p für ein 20-minütiges Nickerchen zu entscheiden.M. Auf diese Weise schlafen Sie lange genug, um die Vorteile einer leichten Schlafstufe zu nutzen, ohne das Risiko, in einen tieferen Schlaf zu geraten. Im Gegenzug ist es wahrscheinlich, dass Sie sich wieder einverstanden fühlen-fast als ob Sie Kaffee hätten, sagt Dr. Robbins, aber ohne den potenziell negativen Effekt von Koffein auf Ihre Fähigkeit, später in dieser Nacht zu schlafen.

4. Umfassen Sie die kühlen Temperaturen nachts

Nachts gut zu schlafen ist der Schlüssel, um am nächsten Tag Müdigkeit zu vermeiden. Wenn es darum geht, gut zu schlafen, ist das kühlere Wetter des Winters Ihr Freund.

Wenn Sie irgendwo leben, wo es im Winter kalt (oder geradezu kalt) wird, sind Sie möglicherweise versucht, nachts die Hitze zu zerkleinern, aber das wäre laut Dr. ein Fehler. Robbins. Lassen Sie Ihr Zimmer in der Nacht so cool wie Mitte der 60er Jahre, um einen optimalen Schlaf zu erhalten, und wenn Sie an einem Ort ohne zu viel Lärm leben (und wo es nicht unterfriert): „Überlegen Sie, ob Sie mit einem Fenster im Winter geöffnet sind, also Sie kann die kühleren Temperaturen und frische Luft genießen “, sagt Dr. Robbins.

5. Versuchen Sie es mit hellem Lichttherapie

Bestimmte Arten von künstlichem Licht können dazu beitragen, die Leere zu füllen, die durch den Mangel an natürlichen Licht im Winter erzeugt wird, und Ihre Wachsamkeit während des Tages infolgedessen stärken. Insbesondere Dr. Weiss empfiehlt eine helle Lichttherapie, die über eine Lichtlampe oder -box (wie die Boxelite von Northern Light Technologies, 205 US -Dollar) oder hell Lichtbrillen wie diese von Luminette (200 US -Dollar) erreicht wird (200 US -Dollar). Es hat sich gezeigt, dass diese Arten von Produkten dazu beitragen.

"Der beste Rat ist, sie morgens gleich nach dem Aufwachen mindestens 30 Minuten und nicht länger als eine Stunde zu verwenden", sagt Dr. Weiss. Dies kann dazu beitragen, Ihren circadianen Rhythmus neu auszurichten und die Produktion des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin zu verbessern (sehr in der Art, dass die Exposition gegenüber dem tatsächlichen Sonnenlicht auch kann).

In einem ähnlichen Bereich, Dr. Weiss schlägt außerdem vor, Ihren regulären Wecker gegen einen Morgendämmerungssimulator oder einen Sonnenaufgang zu austauschen. (Wir lieben die Luke -Wiederherstellung, $ 130.) Diese Art von Wecker ahmt das Licht einer aufsteigenden Sonne nach und füllt Ihr Zimmer mit zunehmend hellem Licht, wenn Ihre Weckzeit eintrifft (auch wenn es immer noch pechschwarz draußen ist). Dies kann Sie in eine leichtere Schlafstufe schieben.