Es fällt offiziell, was bedeutet, dass Sie bei diesen 6 essentiellen Nährstoffen, die man sich handelt, mit größerer Wahrscheinlichkeit mangelhaft sind

„Wilde Meeresfrüchte, insbesondere Lachs, ist eine der bedeutendsten Nahrungsquellen für Vitamin D. In der Tat liefert eine vier-Unzen-Portion gekochtes oder in Dosen eingemachter Wildalaska-Sockye-Lachs mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs (600 IE/15 MCG) “, sagt Largelan-Roth. Eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Vitamin D in Ihren Tag zu bringen, ist mit befestigter OJ. „Es liefert 2.5 mcg pro acht Unzen Glas. Sie können es selbst trinken oder zu Smoothies hinzufügen. Viele Getreide, darunter Kinderfavoriten wie Wheaties und Rice Krispies.Allerdlich.

Kalzium

Während wir das ganze Jahr über Kalzium benötigen, ist das Risiko des Sturzes und zum Brechen eines Knochens das Risiko, einen Knochen zu verändern. „Während schwache Knochen in den warmen Monaten unbemerkt bleiben, werden diese Schwachstellen ausgesetzt, wenn ein Sturz auftritt, egal ob wir 40 oder 80 sind“, sagt Largelan-Roth. „Alle Erwachsenen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen täglich 1000 mg Calcium. Nach dem 50. Lebensjahr steigt die Notwendigkeit von Frauen auf 1200, während es für Männer gleich bleibt.”

Leider ist es schwierig, genügend Kalzium zu bekommen, da die Anforderung so hoch ist. Auch weil Sie Vitamin D für eine optimale Kalziumabsorption benötigen: Wenn Sie nicht genug von beiden Nährstoffen erhalten, ist dies für Ihre Knochen nicht gut. Largelan-Roth nimmt Milch, Joghurt, Käse und dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Bok Choy als große Kalziumquellen aus. "Eine Tasse roher Grünkohl trägt 52 mg Kalzium, eine Tasse gekochtes Brokkoli hat 62 mg, eine Tasse gekochte Bok Choy bietet 158 ​​mg und eine Tasse gekochtes Eichelkürbis bietet 90 mg“, sagt sie ", sagt sie", sagt sie ", sagt sie", sagt sie ", sagt sie".

Zink

Dieses Mineral ist ein Kronjuwel für das Immunsystem. „Ohne Zink wachsen Kinder nicht normal, Wunden heilen nicht und unser Geschmacks- und Geruchsgefühl ist betroffen“, sagt Larvonan-Roth. „Männer brauchen 18 mg Zink pro Tag, während Frauen nur 8 mg benötigen, obwohl die Bedürfnisse mit Schwangerschaft und Stillen zunehmen müssen.”

Sie werden Zink in rotem Fleisch, Garnelen, Samen und Bohnen finden. „Eine Ein-Unzen-Portion Kürbiskerne liefert 2.2 mg Zink und eine Unze Cheddar -Käse serviert 1.5 mg Zink, aber die beste Quelle sind Austern mit satten 32 mg Zink in drei Salsien Unzen “, sagt Larvonan-Roth.

Eisen

Eisenmangel ist in den Vereinigten Staaten sehr häufig: 10 Millionen Menschen, die in die Mangelkategorie fallen, und fünf Millionen haben tatsächlich eine Eisenmangelanämie ", teilt Largeleman-Roth an. Leider macht ein Eisenmangel eine Person anfälliger für Krankheiten.

„Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 8 mg pro Tag, während Frauen eine deutlich höhere Menge von 18 mg pro Tag benötigen. Eisen kann sowohl aus Quellen auf tierbasiertem Hämeinessungsquellen stammen, die Pflanzenquellen sind. In jedem Fall möchten Sie ein Vitamin-C-reicher Lebensmittel einbeziehen, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen, um die Absorption zu unterstützen “.

Während Fleisch eine offensichtliche Eisenquelle ist, sind Kichererbsen ein leckerer Weg, um mehr Eisen (sowie Protein und Ballaststoffe) in Ihre Ernährung aufzunehmen. „Die neuesten USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen in unseren Mahlzeiten ein bis dreimal pro Woche zu finden, aber etwa 80 Prozent von uns tun das nicht“. „Zusätzlich zur Verleihung von eisernen Kichererbsen zu Salaten und Getreide und Hummus können Sie auch Kichererbsen-Pasta in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten einbeziehen. A 3.Die 5-Unzen-Portion Banza Kichererbsen-Pasta liefert 30 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Top es mit Marinara -Sauce für eine Vitamin -C -Quelle, um das Mineral zu absorbieren.”

Eine weitere großartige vegetarische Eisenquelle ist Vollkornfeuchse. „Eine halbe Tasse serviert Hafer hat 2 mg Eisen, was es zu einer guten Quelle macht. Ich benutze gerne Bobs rote Mühle, die Hafer für Haferflocken und Hafer über Nacht übernachtete. Zusätzlich zum Eisen enthalten gerollte Hafer auch herzgesunde lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das Risiko einer Herzerkrankung als Teil einer Diät mit geringem Fett und Cholesterin mit geringer Ernährung zu verringern ".

Vitamin C

Es ist wenig überraschend, dass dieses antioxidative Vitamin für den guten Bleiben von wesentlicher Bedeutung ist. „Vitamin C ist wichtig für die allgemeine Gesundheit unserer Haut, die Wundheilung, die Bekämpfung von Entzündungen und für die Distanz von Infektionen. Wenn Sie von einer Wunde oder Operation heilen, ist es klug, Ihre Vitamin-C-Aufnahme zu steigern “, sagt Larvonan-Roth.

Laut Larvonan-Roth ändert sich das Erfordernis von Vitamin C (90 mg für Männer und 75 mg für Frauen) nicht das ganze Jahr über, aber die Art und Weise, wie wir es essen. Vitamin C bricht unter Hitze und Licht ab. „Im Sommer essen wir viele Vitamin C-reiche Obst und Gemüse roh, aber wenn die Temperaturen kalt werden. Das bedeutet. Sie können den Gegenstand entweder roh essen oder kurz kochen, wie das Braten oder das Blanching-Brokkoli, insbesondere schmeckt auf diese Weise gut gut.”

Brauche mehr Inspiration? Ein Kiwi liefert 69 mg Vitamin C, eine Tasse gekochtes Brokkoli hat 33 mg, und ein acht Unzen Glas Orangensaft verfügt über 100 Prozent des täglichen Anforderungen.

B Vitamine (B6, B12)

B -Vitamine als Gruppe sind entscheid. "Reis, Eier und schwarze Bohnen liefern alle B-Vitamine". „Während wir vielleicht nicht brauchen mehr In den kälteren Monaten können wir sicherlich die Auswirkungen haben, nicht genug zu bekommen, wie z. B. Müdigkeit, noch mehr im Herbst und Winter.Dies liegt daran, dass Vitamin B eng mit Ihrer Stimmung und Ihrem Energieniveau verbunden ist.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist besonders wichtig, da es für die normale Gehirnfunktion hilfreich ist und am Abbau von Kohlenhydraten, Protein und Fett beteiligt ist und Ihr Immunsystem am Laufen hält. „Die tägliche Anforderung an Vitamin B beträgt 1.3 mg für Männer und 1.2 mg für Frauen und es wird in Thunfisch, Lachs, befestigter Müsli, Kartoffeln, Kichererbsen, Geflügel, Rindfleischleber und Bananen gefunden “. „Eine Tasse angereichertes Müsli liefert wie insgesamt 100 Prozent des täglichen Anforderungens für B6. Eine mittlere Banane dient 20 Prozent der Anforderungen. Und für einen knusprigen Snack im One-Go-Snack schnappen Sie.1 mg B6 in einer Tasse. Sie sind ein super tragbarer und erschwinglicher Snack.”

B12 ist ein weiterer der wichtigsten Nährstoffe für den Herbst, das es wert ist, hervorzuheben, da es unsere Nervenzellen und roten Blutkörperchen gesund hält. Laut Lardigan-Roth brauchen wir 2.4 MCG täglich. „Veganer mögen Schwierigkeiten haben, genug Vitamin B12 zu bekommen, weil es hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten zu finden ist, aber Sie können 0 bekommen.2 MCG in einem acht Unzen Glas befestigten Hafermilch- und Ernährungshefepackungen einen B12-Schlag mit 630 Prozent der täglichen Anforderungen in nur zwei Esslöffeln “, sagt Largelan-Roth. „Streuen Sie es über Popcorn oder Pasta, um einen kitschigen Topper zu erzielen. Schließlich, weil es fermentiert ist, enthält Tempeh 0.1 mg B12 pro Tasse Portion.”