Es ist nicht nur dass Sie die Perimenopause betreten können

Gleichzeitig wird die Perimenopausalabnahme des Progesteron-A-Hormons mit einem beruhigenden, beruhigenden Effekt-Can ebenfalls schwieriger. Darüber hinaus verbindet einige Forschungsarbeiten den Rückgang sowohl von Östrogen als auch Progesteron während der Perimenopause mit höheren Raten an Schnarchen und obstruktiver Schlafapnoe (ein Zustand, der durch Atempausen im Schlaf gekennzeichnet ist), die beide den Schlaf stören und die Schlafqualität stören können.

Änderungen im Zusammenhang mit alternden Veränderungen

Im Allgemeinen haben wir im Alter tendenziell mehr fragmentierter Schlaf, was sicherlich ein Faktor sein kann. So können die circadianen Verschiebungen mit dem Altern üblich, „wie die Tendenz für ältere Menschen, früher am Abend schläfriger zu werden und früher am Morgen aufzuwachen“, sagt Dr. Troxel. Werfen Sie andere gesundheitsbezogene Veränderungen, die mit dem Altern verbunden sind, „einschließlich Schmerzen und häufiges Wasserlassen“, und Sie haben ein Rezept für noch mehr gestörtere Schlaf während des Wechseljahresübergangs und darüber hinaus, sagt sie.

Ganz zu schweigen davon, dass der Gesamtmelatoninspiegel auch mit dem Alter abnimmt, „was sich auf die Konsistenz unserer Schlaf-Wach-Zyklen auswirken kann“, sagt Dr. Harris. Das heißt, es kann während der Perimenopause schwieriger werden, bei Ihrer typischen Schlafenszeit einzuschlafen und aufzuwachen, wenn Sie normalerweise auferstehen.

Verhaltens- und Lebensstiländerungen

Die großen Übergänge, Stressoren und Forderungen, die während der Lebensdauer des Perimenopauses tendenziell auftreten können. Zum Beispiel während der Perimenopause, die im Alter von 40 bis 45 Jahren am häufigsten vorkommt (aber bereits 35)-befinden Sie sich vielleicht auf dem Höhepunkt Ihrer Karriere, kümmern sich um alternde Eltern und erziehen auch Kinder auf einmal. „Weil Frauen später im Leben Kinder haben, haben sie oft kleine Kinder zu Hause [während in Perimenopause], die möglicherweise Probleme mit dem Schlaf haben, die es auch für die Frauen selbst schwerer machen können“, sagt Dr. Harris.

Alle oben genannten können erhebliche Stress und Angst verursachen, die können Auch Machen Sie es schwierig, den Schlaf und die Zeit für die Abwicklung zu priorisieren. Fügt Dr. hinzu. Harris. Um sich einige Zeit für sich selbst zu machen, während sie so viele Anforderungen von anderen stellen, neigen die Leute anfällig auch zu „Rache Machen Sie es wiederum schwieriger, einzuschlafen.”

Unterstützende tägliche Gewohnheiten stehen auch in diesem überdehnten Szenario auf der Strecke, sagt Dr. Sims. "Vielleicht isst du nicht gut genug, vielleicht bist du übermäßig gestresst, vielleicht hast du keine guten Selbstpflege- oder Restaurierungsrituale", sagt sie. Jedes der oben genannten kann die Perimenopaus -Symptome auf der ganzen Linie verschlechtern, einschließlich Schlafproblemen.

7 Zeiger, um während der Perimenopause besser zu schlafen, laut Schlafspezialisten und einem Gynäkologen

1. Doppelte Schlafhygiene

Die Tatsache, dass viele der schlafbedingten Veränderungen der Perimenopause außerhalb Ihrer Kontrolle sind In Ihre Kontrolle. Und das bedeutet, auf die Grundlagen einer guten Schlafhygiene zurückzukehren, sagt Dr. Harris: „Begrenzen Sie den Bildschirm vor dem Schlafengehen, beschränken Sie Alkohol und Koffein nachmittags und abends, halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und bequem und versuchen Sie, eine schlechte Nacht nicht auszugleichen, indem Sie spät in der nächsten Nacht schlafen oder früh ins Bett gehen.”

2. Machen Sie einen konsistenten Schlafplan

Schlaf liebt Routine, denken Sie daran? Wenn die Änderungen der Perimenopause einen Schraubenschlüssel in Ihren Lebensstil legen, ist es Ihre beste Wahl für guten Schlaf, ihn so routinemäßig wie möglich zu machen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen gleichzeitig aufzuwachen, sagt Dr. Dr. Troxel.

„Wenn Schlafprobleme auftreten, besteht die Tendenz darin, zu versuchen, den Schlaf zu fangen, wo immer Sie können, indem Sie zuvor schlafen oder ins Bett gehen-desto mehr Sie, je mehr Sie sich verfolgen, desto mehr wird es Sie entziehen“, sagt sie “, sagt sie. „Ein unberechenbarer Schlaf-Wake-Zeitplan stört Ihren circadianen Rhythmus und kann die Schlafprobleme verschärfen. Das Beste, was Sie tun können.”

3. Kühle die Dinge nachts so viel wie möglich ab

Wenn Sie Hitzewallungen oder Nachtschweiß haben, ist dieser Tipp offensichtlich. Aber selbst wenn Sie nicht in einer Pfütze aufwachen, ist es möglich, dass Ihre Körpertemperatur über Nacht nicht so gut reguliert ist und weniger Östrogen in Ihrem System fließt. Es lohnt sich also, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen, um kühl zu bleiben.

„Die ideale Temperatur für den Schlaf des Menschen liegt bei 65 bis 68 Grad Fahrenheit, was kälter ist, als sich normalerweise angenehm anfühlen, aber ein Abfall der Kernkörpertemperatur ist eines der Hauptsignale für unser Gehirn, dass es Zeit für den Schlaf ist“ DR. Troxel. „Wenn die Raumtemperatur vor dem Schlafengehen und während der ganzen Nacht die Raumtemperatur kühlt.Sie schlägt auch vor.

4. Konzentrieren Sie sich darauf, andere Elemente Ihres Lebensstils zu fördern

Wenn Arbeit oder familiärer Stress Ihre Perimenopaus -Symptome verschärfen, ist es nicht nur für Ihre psychische Gesundheit, sondern für Ihren Schlaf wichtig.

Konzentrieren. SIMS fügt hinzu, dass zusätzliche Behandlungen wie Akupunktur und Massage auch hilfreich sein können. "Es ist auch wichtig, Verantwortung zu delegieren, die Sie nicht unbedingt tun müssen.

5. Übe 'geplante Sorge'

Wenn Stress und Angst Sie nachts mit Renngedanken auf dem Laufenden halten, sollten Sie sich überlegen Trick Ihr Gehirn, sich nachts weniger Sorgen zu machen, indem Sie sich in der Zeit rechtzeitig machten, um sich früher am Abend Sorgen zu machen. "Die Planung einer 15-minütigen" Besorgnissitzung "einige Stunden vor dem Schlafengehen kann ein sehr effektiver Weg sein, um den Geist zu begleichen", sagt Dr. Troxel. „Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein und schreiben. Wenn die 15 Minuten buchstäblich und im übertragenen Sinne abgelaufen sind, schließen Sie das Buch über Sorge um die Nacht.”

6. Betrachten Sie hormonelle und pflanzliche Heilmittel

Bestimmte Hormone und Kräuter, die Sie konsumieren können.

DR. SIMS empfiehlt Isoflavone, die eine Art von Phytoöstrogen sind, die in Pflanzen wie Red Clover, Alfalfa und Soja und in Ergänzungsform enthalten sind. "Es wurde gezeigt, dass Phytoöstrogene die Funktion des Östrogens im Körper nachahmen und wiederum dazu beitragen. Insbesondere hat die Untersuchungen gezeigt, dass Phytoöstrogene „die Häufigkeiten heißer Flushes bei den Wechseljahren zu verringern scheinen (ebenso wie Isoflavonpräparate). Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen, da sie möglicherweise nicht für Menschen mit hormonellen Krebserkrankungen wie Brust oder Ovarie empfohlen werden.

Ebenso dr. SIMS schlägt vor, Safran -Extrakt in Ihre Ernährung (entweder in Nahrung oder in Ergänzungsform) einzubeziehen, da die vorläufige Forschung auf seine mögliche Fähigkeit hinweist, die psychischen Symptome von Perimenopause zu verringern.

Gleichzeitig können Sie Ihre Ernährung abends auch mit Melatonin- oder Melatonin-reichen Lebensmitteln wie Pistazien ergänzen, um den Einbruch der natürlichen Melatonin-Werte zu berücksichtigen, die mit dem Alter geschieht und Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ausbalanciert hat. (Wenn Sie die Nahrungsergänzungsroute gehen, bleiben Sie einfach auf 3 mg oder weniger pro Tag, um zu vermeiden, dass das Risiko einer Abhängigkeit ausgeführt wird.)

7. Fragen Sie Ihren Arzt nach Behandlungen für schlechte Schlaf- und/oder Perimenopaus -Symptome

Möglicherweise brauchen Sie etwas intensiverer als das oben genannte, um Schlafprobleme während der Perimenopause zu bekämpfen, insbesondere wenn sie aufgrund einer Vielzahl der oben genannten physischen und psychischen Faktoren auftreten.

In diesem Fall sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), schlägt Dr. vor. Harris. "Es ist eine Erstlinie-Nicht-Medikamentenbehandlung für Schlaflosigkeit während der Perimenopause, die weit über die grundlegende Schlafhygiene hinausgeht", sagt sie. Diese Behandlung kann Ihnen helfen, nicht unterstützende Gedanken, Gefühle oder Assoziationen zu identifizieren, die Sie möglicherweise im Schlaf haben, und diese dann herausfordern, um Ihre interne Erzählung zu ändern.

Wenn die Schlafprobleme, mit denen Sie konfrontiert sind, in erster Linie hormonell sind, kann es sich auch lohnt, das Potenzial der Hormonersatztherapie (HRT) mit Ihrem Gynäkologen anzugehen. Es ist keine Lösung für alle (insbesondere für diejenigen, die Brust- oder Endometriumkrebs hatten), sondern aufgrund neuer Forschungsergebnisse, deren allgemeine Sicherheit, gesundheitlichen Vorteile und Fähigkeit, bestimmte Menopausesymptome zu lindern.

Wenn Ihre Schlafprobleme besonders hartnäckig sind, Dr. Harris schlägt auch vor.