Ist Ihr Beckenboden zu eng zu eng? Hier erfahren Sie

Was sind Symptome eines engen Beckenbodens?

Das Wichtigste zuerst: Was bedeutet es tatsächlich, einen engen Beckenboden zu haben?? "Im Falle des Beckenbodens, wenn Ihre Muskeln keine Flexibilität haben, können wir diese Muskeln auch als überaktiv oder nicht relaxieren", Heather Jeffcoat, DPT, Doktor der Physiotherapie und Autor von Autor von Sex ohne Schmerzen, zuvor gut erzählt+gut über einen engen Beckenboden. Das bedeutet, dass Ihre Beckenbodenmuskeln Probleme haben, vollständig loszulassen.

Laut Dr. Kehoe, Schmerzen im Becken- oder Vaginalbereich können ein Zeichen sein, das Sie in Ihrer Routine einige Beckenboden -Entspannungsübungen hinzufügen müssen. Weitere Anzeichen von engen Beckenbodenmuskeln sind Schmerzen während des Geschlechtsverkehrs, chronische Verstopfung, unvollständige Darmbewegungen oder das Gefühl, dass Ihre Blase nicht leer ist, nachdem Sie gepinkelt haben. Sogar Spannungskopfschmerzen oder Kieferballen könnten manchmal ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Beckenboden zu angespannt ist.

Schließlich dr. Kehoe sagt, dass die Dringlichkeit im Urin-eine starke, plötzliche Notwendigkeit, oft durch überaktive Beckenbodenmuskeln verursacht zu werden.

"[Jedes dieser Symptome] kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie lernen sollten, sich zu entspannen oder Ihren Beckenboden zu dehnen", sagt sie.

Aber wissen Sie Folgendes: Wenn Sie Schmerzen haben, brauchen Sie möglicherweise mehr als nur ein paar Übungen, um einen engen Beckenboden zu lockern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Behandlungsprotokoll selbst versuchen. Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und nur nach Möglichkeiten suchen, um Ihre Beckenbodenmuskeln aufrechtzuerhalten, ist es ein guter Ausgangspunkt für den Start, einige Strecken in Ihre Fitnessroutine hinzuzufügen.

6 Effektive Beckenbodenstrecken

Hier sind einige Möglichkeiten DR. Kehoe sagt, Sie können Ihren Beckenboden zu Hause dehnen. Bonus: Viele dieser Strecken können als Beckenbodenverstärkungsübungen dienen, wenn Sie den richtigen Ansatz verfolgen. „Viele Dehnungsstellen sind gute Positionen, um tiefe Atmung zu üben“, erklärt sie.

"Entspannen der Muskeln sollten sich wie ein Öffnen oder ein prallerisches Gefühl in den Beckenbodenmuskeln anfühlen."-Kristina kehoe, dpt

Wisse, dass viele dieser Strecken ziemlich subtil sein werden, und das ist okay. "Das Entspannen der Muskeln sollte sich wie eine Öffnung oder ein prallerisches Gefühl in den Beckenbodenmuskeln anfühlen", sagt Dr. Kehoe. "Dehnung sollte jedoch niemals schmerzhaft sein, sondern sollte sich wie eine sanfte Spannung und Dehnung ohne Schmerzen anfühlen.”

1. Zwerchfellatmung

"Die Membranatmung ist wichtig, um die Entspannung des Beckenbodens und die allgemeine Entspannung zu fördern, um die Muskelverspannungen zu verringern", erklärt Dr. Kehoe, der fügt, dass es auch als sanfte Strecke für den Beckenboden dient. „Während Sie den Beckenboden einatmen und erweitern, sind die Muskeln von innen abgestreckt.”

Wie man: Finden Sie eine bequeme Position, idealerweise zurückgelehnt oder mit den Beinen getragen und entspannt liegen.
Einatmen Sie für eine Anzahl von vier Sekunden, erweitern Sie den Bauch und den Brustkorb, wenn Sie sich vorstellen, dass sich der Beckenboden öffnet und sich erweitert. Atmen Sie vier bis sechs Sekunden lang aus und lassen Sie den Bauch und den Beckenboden wieder auf die Grundlinie entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für mindestens 10 tiefe Atemzüge oder bis zu fünf bis 10 Minuten oder mehr.

2. Beckenruhposition

"Diese Position ermöglicht es den Muskeln des Beckenbodens und der inneren Oberschenkel, vollständig freizusetzen und zu entspannen", teilt Dr. Kehoe. Darüber hinaus kann diese Position Schmerzen haben oder sich von der Geburt oder einer Operation erholen, und kann dazu beitragen, Druck zu nehmen und den Beckenboden abzuziehen.”

Wie man: Legen. Ihre Hüften und Knie sollten beide in einem Winkel von 90 Grad gebeugt werden. Lassen Sie die Knie leicht herausfallen und sich entspannen, damit in Ihren inneren Oberschenkel keine Spannung zu spüren ist. In dieser Position arbeiten Sie an meditativen Praktiken oder tiefe Atmung für fünf bis 10 Minuten.

3. Glückliches Baby

DR. Kehoe sagt, dass diese Yoga -Pose direkt alle drei Schichten der Muskeln des Beckenbodens ausdehnt. "Die glückliche Baby -Pose wird auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln dehnen", sagt sie. „Diese Muskeln sind oft mit einem engen Beckenboden verwickelt, da sie sich in der Nähe Ihres Beckenbodens befinden“.

Wie man: Legen Sie sich auf dem Rücken und greifen Sie entweder nach der Außenseite Ihrer Füße Knöchel oder Knie, abhängig von Ihrer Flexibilität. Ziehen Sie Ihre Füße sanft weit zur Seite, während Sie Ihre Knie zu Ihren Achselhöhlen und zur Seite beugen. Halten Sie diese Position auf, sodass der Beckenboden 20 bis 30 Sekunden lang vollständig freigelassen werden kann. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal.

4. Kinderpose

"Die Pose des Kindes streckt den Beckenboden, die Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln hauptsächlich und auch die inneren Oberschenkel, wenn Sie eine Pose nehmen, wo die Knie an den Seiten sind", sagt Dr. Kehoe. Sie sagte.

Wie man: Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und bringen Sie Ihre großen Zehen hinter Ihren Körper zusammen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, trennen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Schultern. Wenn das nicht bequem ist, bringen Sie Ihre Knie zusammen. Setzen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Hände und Arme vor Ihrem Körper nach vorne erreichen, Ihre Brust absenken und Ihre Stirn und die Unterarme auf dem Boden ruhen.

Sie haben die Möglichkeit, ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter Ihre Stirn zu platzieren, um ihn zu bequemen. Finden Sie Leichtigkeit in dieser Position, indem Sie die inneren Oberschenkel entspannen und die Beckenbodenmuskulatur freigeben, und halten Sie diese Pose so lange wie erforderlich, um ein Gefühl der Entspannung zu erzielen.

5. Tiefe Hocke

Das Halten einer tiefen Hocke streckt die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Beckenbodenmuskeln, und es kann eine besonders gute Strecke sein, sich auf die Geburt vorzubereiten. DR. Kehoe hat ein paar Tipps für die Ausführung dieser Übung. "Es ist wichtig, eine unterstützende Oberfläche festzuhalten, damit Ihre Muskeln nicht wirklich angespannt sind, um in dieser Strecke zu stabilisieren". „Die Schwerkraft kann in dieser Position helfen, eine Freigabe und Erweiterung des Beckenbodens wirklich zu spüren.“

Wie man: Stellen Sie sich vor einem Tisch, einer Theke oder einem Stuhl, wobei Ihre Füße etwas breiter als die Hüftenbreite voneinander entfernt sind, die Zehen leicht herausgestellt wurden. Stecken Sie Ihr Steißbein und beugen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden fest. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal.

6. Schmetterlingsdehnung

Diese beliebte Dehnung verlängert die Muskeln entlang Ihrer inneren Oberschenkel, die an den Schambonden befestigen. DR. Kehoe sagt, dass viele Menschen mit Beckenboden auch Spannungs- und Triggerpunkte in diesen Muskeln haben. Daher kann das Dehnen der inneren Oberschenkel anschließend dazu beitragen.

Wie man: Setzen. Bringen Sie Ihre Sohlen zusammen und lassen. Wenn Sie mehr von einer intensiven Strecke benötigen, drücken Sie die Knie vorsichtig mit Ihren Händen oder Ellbogen und lehnen Sie sich nach vorne. Um die Intensität zu verringern, legen Sie Kissen oder Decken unter die Knie. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal.

Wie lange dauert es, einen engen Beckenboden zu lockern??

Beckenbodenstrecken sind keineswegs eine schnelle Lösung und erfordern das Engagement für die regelmäßige Praxis, um Ergebnisse zu sehen. Die meisten Beckentherapeuten werden Ihnen sagen, dass Sie mindestens vier bis sechs Wochen damit bleiben müssen, um eine Verbesserung zu erkennen, und es kann einige Monate dauern, bis es wichtige Änderungen bemerkte.

Wenn Sie fleißig daran gearbeitet haben, aber immer noch keine Ergebnisse sehen, buchen Sie einen Termin mit einem Beckenbodenstherapeuten. Sie können helfen, zu beurteilen, was vor sich geht. Ja, Sie können einen engen Beckenboden reparieren, aber es erfordert einen Patienten mit einem strategischen Ansatz.