Ist das die schwierigste Pose im Yoga?

Yoga-Posen fallen im Allgemeinen in eines von zwei Lagern: diejenigen, die sich gerade fühlen (Sie sehen Sie, glückliches Baby) und die, die Sie dazu bringen, direkt zu Savasana zu springen.

Für viele Yogis steht Chaturanga Dandasana ganz oben auf der zweiten Liste. Zunächst einmal die Pose-Seehunde mit Ellbogen, die auf eine 90-Grad-Winkelwinkel-Erregung einer Menge Kraft in den Muskeln, die wir nicht oft verwenden. Und dann gibt es die Tatsache, dass es normalerweise während des durchschnittlichen westlichen Yoga-Kurs immer wieder durchgeführt wird, was zu blitzschnellem Burnout führt.

„So viele von uns fehlen die Oberkörperfestigkeit-und in Chaturanga haben wir wiederholt mindestens die Hälfte unseres Körpergewichts auf unseren Armen“, erklärt Schuyler Grant. Als nationale Direktorin von Yoga bei Wanderlust leitet sie derzeit eine kostenlose 21-Tage-Herausforderung, die das Wesentliche von 60 verschiedenen Posen abschließt, einschließlich Chaturanga eingeschlossen. „Selbst wenn Sie auf der stärkeren Seite sind, haben Sie möglicherweise nicht die ausgewogenen Muskeln, die Sie in Ihrem Rückenkörper benötigen, um die Pose richtig zu unterstützen.”

Die Pose-im Wesentlichen mit Ellbogen, die auf einen 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Wenn dies der Fall ist, sagt Grant, passieren ein paar Dinge in der Regel: Die Schultern rollen vorwärts und komprimieren die Vorderseite der Rotatorenmanschetten; Der untere Rücken sägt sich und verursacht noch mehr Kompression; und die Ellbogen spreizen sich an die Seiten und üben Druck auf die Handgelenke aus. Im Laufe der Zeit kann dies zu Sehnenentzündungen (oder schlimmer noch) in den Schulter- und Handgelenksgelenzen führen.

Es gibt jedoch Schritte, die Sie ausführen können, um sich für eine stärkere und sicherere Chaturanga-One einzurichten, die schließlich zu einer Killerhaltung und einem straffen oberen Rücken und Schultern führt. Befolgen Sie diese Hinweise und die Pose könnte sogar auf Ihre Wohlfühl-Liste gelangen.

Lesen Sie weiter für Grants Tipps auf den richtigen Weg, um Chaturanga Dandasana durchzuführen.

1. Werden Sie zuerst wirklich gut in Planken

Grants Faustregel: Wenn Sie mindestens eine Minute lang eine statische Plankenpose mit perfekter Ausrichtung abhalten können, sind Sie wahrscheinlich nicht bereit, sicher zu versuchen, Chaturanga zu versuchen.

Warum? "Letztendlich möchten Sie. „Aber das ist nur damit verbunden, dass Sie Ihre Muskeln so verfeinert haben, dass Sie das Gewicht wirklich aus den Muskeln verteilen, die dazu neigen, zu überarbeiten. “

Der beste Weg, um zu lernen, wie man dies tut, ist, Ihre Planke zu perfektionieren. "Sie können in einer Vinyasa -Klasse sein und Plank halten, während alle anderen Chaturanga machen", bietet Grant Angebote. „Dann senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten [und biegen Sie Ihre Ellbogen leicht zu], um Cobra zu nehmen, ohne Ihre Schultern zu beugen.”

Grant sagt, es gibt ein paar Dinge, die Sie beim Planschen beachten sollten:

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine und Ihren Kern einzubeziehen, um zu verhindern, dass Ihr Bauch auf den Boden hängt.

• Zeigen Sie Ihre Hände nach vorne, richten Sie Ihr Handgelenk mit der vorderen Kante Ihrer Matte aus und lassen Sie sich durch die inneren Ränder Ihrer Hand nach unten.

• Drehen Sie Ihre Oberarmknochen extern, damit Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken drücken.

2. Von Grund auf an Chaturanga arbeiten

Einmal eine minutenlange Plankenpose fühlt sich wie ein Kinderspiel an, Sie sind bereit, Chaturanga zu üben.

Hier ist Grants bevorzugte Art, den Anfängern die Pose beizubringen:

• Starten.

• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter, wenn Sie Ihre Ellbogen direkt zurückzeigen.

• Umarmen Sie Ihre Schulterblätter zu Ihrem Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.

• Drücken Sie dann in Ihre Hände, um Ihren Kopf, Hals und Schultern so hoch wie Ihre Ellbogen oder etwas darüber zu heben. "Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten niemals niedriger sein als Ihre Ellbogen", sagt Grant. „Das ist höher vom Boden entfernt als irgendjemand denkt."

• Von hier aus stecken Sie Ihre Zehen und verwenden.

"Mach das tausendmal". „Beginnen Sie dann von der Planke und versuchen Sie zu senken und dieselbe Position zu finden. Ihr Körper wird wissen, wohin Sie gehen müssen.”(Sie können einen Block verwenden, um den Sweet Spot zu finden, wie oben dargestellt.).

3. Bei Bedarf ändern

Während Sie Ihre Stärke aufbauen, empfiehlt Grant, Chaturanga in Yoga -Klasse häufig von den Knien zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, einen Teil des Gewichts aus Ihrem Oberkörper zu verändern.

Denken Sie an ihre Hinweise:

• Lassen Sie die Knie aus Planke nach unten fallen, damit Ihr Körper in einer geraden, diagonalen Linie von Ihren Knien bis zur Krone Ihres Kopfes ist.

• Verlängern Sie Ihr Steißbein, heben Sie Ihren Bauch an und engagieren Sie Ihren Kern.

• Biegen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück.

• Halten Sie an, sobald Sie Kopf, Hals und Schultern mit Ihren Ellbogen oder etwas darüber im Einklang stehen.

Und es ist nicht nötig, jede Chaturanga im Unterricht zu erledigen, wenn Sie müde sind, Grant Spannes. "Es ist viel besser, einige Chaturangas zu verlangsamen und zu überspringen, als mit geschwungenen Schultern durchzusetzen", sagt sie. „Jeder, der sich von seiner Yoga -Praxis begeistert hat.”

Der "Gallop" ist die Chaturanga von HIIT-Workouts-in anderen Wörtern, einer der schwierigsten Bewegungen, die Sie jemals versuchen werden. Hier erfahren Sie.