Ist Fleisch gesund? Es ist überraschend kompliziert

Moderation ist nicht sexy, aber es ist immer noch Ihre beste Wahl

Die Versuchung, ein einzelnes Essen wie Fleisch zu schicken, stimmt mit unserer natürlichen menschlichen Tendenz zusammen, klare Regeln und Grenzen zu benötigen. Wir sind alle auf der Suche nach dem goldenen Ticket für gesundheitliche Lebensmittel, das die Krankheit heilt, die wir wie die Pest vermeiden sollten. Aber dieses Denken macht traditionelle Ratschläge, „alles in Maßen“ unattraktiv zu essen. Die Menschen, die jeden Tag Ernährung studieren und praktizieren.

„Alles kann einen Platz in Ihrer Ernährung haben, aber es muss ausgeglichen und angepasst werden“, sagt Moskovitz.

Experten scheinen zuzustimmen, dass rotes Fleisch dich zwar nicht töten wird, man es aber nicht mit Hingabe essen kann. Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln, die herzgesundes ungesättigtes Fett enthalten, sind alle Arten von Fleisch eine Quelle für gesättigtes Fett, sagt Zeitlin. Und zu viel gesättigte Fett zu essen, wird definitiv nachweislich, um Ihren Cholesterinspiegel zu erhöhen, Ihre Arterien zu verstärken und schließlich das Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen. Die Krebsrisiken von rotem Fleisch sind mit Kochmethoden (insbesondere Char-Grillen) für Fettfleisch wie Würste, Hamburger und Hot Dogs sowie die Nitrate in verarbeiteten Fleischs wie Wurst, Deli-Fleisch und Speck-die weltweite Organisation, verbunden klassifiziert als Karzinogen.

Es ist nicht nur rotes Fleisch, das möglicherweise auch ein Problem ist. Eine Studie 2020 mit fast 30.000 Amerikanern ergab, dass Menschen, die nur zwei Portionen pro Woche Geflügel aßen. Joan Salge Blake, EDD, RD, klinischer Professor für Ernährung an der Boston University und Autor von Autor von Ernährung & Sie, Sagt, dass die Erkenntnis wahrscheinlich ist, weil Menschen eine Menge Geflügelhaut und dunkles Fleisch essen, die relativ hoch in gesättigten Fettsäuren sind. "Jahrelang haben wir Geflügel einen Halo gegeben", sagt Dr. Blake-aber es ist nie ratsam, ein ganzes Rotisserie-Huhn zu essen.

Allerdings bieten tierische Proteine ​​eine Reihe einzigartiger gesundheitlicher Vorteile. Das gesamte Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet. Geflügel, Fisch und rotes Fleisch enthalten Hämeisen, die Ihr Körper besser absorbiert als das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, um vor Anämie zu schützen. Animal Foods wie Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch gehören auch zu den einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12, die Nervenfunktion und Produktion von roten Blutkörperchen unterstützt, hinzufügen Zeitlin. Und Rindfleisch ist insbesondere eine großartige Quelle für immunversorgende Zink- und Hirncholin-Cholin.

Okay, so ist jede Menge Fleisch gesund?

Bei all der Debatte um den Fleischkonsum (und ihre sehr realen Vor- und Nachteile) kann es sich leicht verwirrt fühlen, ob Fleisch schlecht für Sie ist oder nicht. Aber Sie sollten sich nicht gezwungen fühlen, Fleisch vollständig auszuschneiden, wenn Sie es genießen. „Es gibt nichts, was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden müssen, um gesund zu sein. Ihr Körper wird nicht heruntergefahren, wenn Sie rotes Fleisch essen. Es dreht sich alles um Balance und Mäßigung “, sagt Moskovitz.

Ziel ist es, sich an die Empfehlung der American Heart Association zu halten, weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu haben (etwa 13 Gramm gesättigtes Fett in einer Diät von 2.000 Kalorien). Auf einer Skala von den meisten bis am wenigsten gesättigten Fetts. Das meiste gesättigte Fett im Geflügel liegt in der Haut, sagt Zeitlin. Und während Schweinefleisch technisch gesehen ein rotes Fleisch ist, sind viele Schnitte tatsächlich sehr schlank.

DR. Blake und Moskovitz schlagen vor, nach der Empfehlung der AHA, bei sechs Unzen (vorzugsweise schlanker) tierischer Proteine ​​pro Tag zu maximieren, wie Geflügel mit Weißmacht, Fisch oder Schweinefleisch, zum Mittagessen und drei Unzen beim Abendessen drei Unzen. "Das ist visuell winzig im Vergleich zu dem, was die meisten Amerikaner essen", sagt sie. Zeitlin ist etwas vorsichtiger und hindeutet vier wöchentliche Portionen weißer Fleischgeflügel Max.

Wenn Sie sich nach einem Steak oder einem Burger sehnen, versuchen Sie, sich auf ein oder zwei Portionen maximal pro Woche zu beschränken, Moskovitz, Zeitlin und Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater und Autor von Autor von Mein indischer Tisch, Wer sich auf vegetarische Ernährung spezialisiert hat, ist konservativer und hindeutet nur ein oder zwei Portionen pro Monat.

Es ist kein Fleisch selbst, das tierisches Protein potenziell ungesund macht, sondern die Menge und die Art von Fleisch, die wir essen. Suchen Sie zu diesem Zweck nach magereren Rindfleischschnitten mit der Bezeichnung „Extra schlank“, „Round“, „Lenden“ oder „Lendengeschäfte“, „Auswahl“ oder „Select“ (aber nicht „Prime Select“) und versuchen Sie, verarbeitet zu überspringen Fleisch wie Schinken und Speck insgesamt. Grill oder backen Sie das Fleisch, das Sie kochen, und vermeiden. Und wenn Sie eine Familie oder eine persönliche Geschichte mit hohem Cholesterinspiegel oder Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über Ihre Bedürfnisse (Zeitlin sagt, dass die Menschen in diesen Situationen sich wahrscheinlich ein- oder zweimal im Monat auf rotes Fleisch beschränken möchten).

In Bezug auf Fische sagen Experten mehr um ein Minimum als ein Max. Fisch hat herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ist sehr gering in gesättigten Fetten, und untersucht, dass weniger als 15 Prozent der Amerikaner die empfohlenen acht bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) Fische pro Woche essen. „Wir wissen, dass zwei Fischmahlzeiten, insbesondere fette Fische, dazu beitragen, die Langlebigkeit zu erhöhen und das Risiko für das Herzerkrankungen zu verringern“, sagt Dr. Dr. Blake.

„Wenn möglich, schlage ich vor, mehr Fische, insbesondere herzgesunde Entscheidungen wie Lachs oder Geflügel, anstelle von rotem Fleisch zu genießen“, fügt Sheth hinzu.

Natürlich sollten diese Fleischprodukte innerhalb einer gesunden Ernährung gegessen werden, die reich an Obst und Gemüse ist. DR. Blake schlägt vor. "Wenn Sie den Teil des Proteins schlank und klein halten, wird es Ihnen gut gehen", sagt sie.

Wenn Sie sich letztendlich dafür entscheiden, auf Fleisch zu verzichten, vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, ein ungesunder Vegetarier zu sein. Wenn Sie nichts als Brokkoli und Reis essen, nimmt Sie Nährstoffe, die Sie benötigen, während die Forschung feststellt. "Wenn eine vegetarische Diät nicht ausgeglichen ist, kann sie sehr ungesund sein", sagt Dr. Blake. Denken Sie also daran, Ihre Vielfalt an Pflanzenquellen zu erhöhen, auf vollständige Proteine ​​und Eisenquellen für Vegetarier und Veganer zu steigen und bei Bedarf mit Ihrem Arzt über Ergänzungsmöglichkeiten zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genügend B -Vitamine und andere Nährstoffe erhalten.

Lassen Sie sich ebenfalls nicht von den Gesundheits-Halos von Alt-Meat täuschen lassen. „Gehen Sie nicht davon aus, dass alle tierbasierten Produkte ungesund sind oder alle Pflanzenprodukte gesund sind“. Blake. „Wenn Sie einen mageren Hamburger durch einen Burger auf pflanzlicher Basis aus Kokosnussöl ersetzen, haben Sie nichts gesund gemacht.”Wie bei echten Hamburgern ist die Mäßigung der meisten Alt-Faiten-Produkte entscheidend.

Auf der Suche nach einigen legitim gesunden Pflanzenproteinen, um Ihren Fleischkonsum abzurunden? Dies sind die Top -Picks einer RD:

Ein weiteres verwirrendes Thema für gesunde Ernährung? Verarbeitete Lebensmittel. Und hier ist Ihr No-Nonsense-Leitfaden dafür.