Neigung Liegestütze bauen die Armstärke auf, die Sie benötigen, um fallen zu lassen und 20

Die Vorteile von Neigungsschubs

Obwohl Sie Ihren Liegestütz über der Plattform erhöhen, ist dies nicht ein kleinerer Bewegungsbereich als eine, die Sie auf dem Boden tun würden, aber dies bedeutet nicht, dass es nicht effektiv ist. Das macht es zu einer großartigen Stärkung der Übung.

"Während der Grad des Engagements variieren kann, funktionieren sowohl Liegestütze als auch Standard-Liegestütze die gleichen primären Muskelgruppen, wobei die Variation der Steigung etwas weniger Wert auf die Brust- und Front-Schultern legt", sagt Dalal.

Was funktioniert eine Steigerung??

Die Muskeln arbeiteten in Neigung Liegestütze, sind Ihre Deltamus. Zusätzlich zu den primären Muskeln, die sie treffen, fügt Bernard hinzu, dass Sie sich in Anflug-Liegestützen um Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Beine einbeziehen müssen, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Form notwendig sind. Dies wird besonders wichtig, wenn Sie anfangen, müde zu werden (und idealerweise Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung zu bearbeiten). Ein weiterer Bonus ist, dass "sie Stress auf Handgelenke, Ellbogen und Schultern verringern und sie gemeinsamenfreundlich machen", sagt Dalal.

Wie man Anstiegsliegestütze macht

Eine allgemeine Regel zu beachten: Je höher die Steigung, desto einfacher wird der Liegestütze sein. Dies liegt daran.

"Wenn Sie ein Anfänger sind, um Liegestütze zu neigen, empfehle ich, mit der höchstmöglichen Steigung zu beginnen", sagt Bernard. Sie ist ein Fan von einer Reihe von Treppen mit den Füßen auf dem Boden und den Händen im vierten Schritt und arbeitet sich dann zum dritten Schritt hinunter, dann im zweiten Schritt, dann der erste Schritt, bis Sie bereit sind, sich zu bewegen Boden.

Dalal sagt, dass Sie, wenn Sie diesen fünf Schritten befolgen.

1. Wählen Sie eine geeignete Steigung, die die ordnungsgemäße Form und Kontrolle ermöglicht.
2. Beginnen Sie mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen und steigen im Laufe der Zeit allmählich an.
3. Verringern Sie die Steigung zunehmend, die Übung schwieriger zu gestalten.
4. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie sich wohl fühlen.
5. Üben Sie die richtige Form, seien Sie konsistent und seien Sie mit Ihrem Fortschritt geduldig.\

Wie viele Steigerung sollte ich einen Tag machen?

Diese Frage hängt wirklich von Ihnen und Ihrem Fitnessniveau ab. Eine Standardzahl von Wiederholungen beträgt 12-15, drei bis fünf Mal durchgeführt. Wenn Sie jedoch 3 Liegestütze in einer hohen Steigung an Ihr Limit drücken, beginnen Sie dort. Wenn Sie sich leicht feststellen, drei Sätze mit 15 Steigung zu vervollständigen, ist es an der Zeit, niedriger zu werden und diese Steigung zu verringern.

Richtige Neigungschildform

Mit Stellvertretern möchten Sie die gleichen Standardpraktiken berücksichtigen wie für einen regulären Liegestütze. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, engagieren Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Knöcheln zu halten.

1. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (einen Stuhl, einen Tisch, eine Bank, eine Treppe) etwas weiter voneinander entfernt als Ihre Schultern.

2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust nach unten zu senken, um die Bank zu küssen, und Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu senken, um eine geraden Linie auf dem Hintergrund Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

3. Atmen Sie aus, um Ihre Arme zu glätten und gerade nach oben zu schieben, weiterhin Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.

4. Wiederholen Sie die Ermüdung Ihrer Muskeln.

Häufige Neigung zu vermeiden, um zu vermeiden

Es gibt zwei goldene Regeln, die Sie bei der Durchführung von Liegestütze beachten sollten: Behalten Sie die richtige Form auf und erhöhen Sie die Intensität allmählich.

Versuchen Sie, Ihren Körper so gut wie möglich zu halten, wenn es um Form geht. Dies bedeutet, dass kein schlagender, gewölbter oder rund im Rücken abgesagt wird. Halten Sie diese Hüften auf! Sie möchten auch "Ihre Schultern hin und zurück halten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und Runden zu verhindern", sagt Dalal. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie sich nicht selbst betrügen und Ihre Brust bis hin zu dem gesamten Bewegungsbereich senken.

Stellen Sie in Bezug auf den Fortschritt sicher, dass Sie weiterhin Wiederholungen hinzufügen und Ihre Steigung senken, wenn die Steigerung der Steigung machbarer werden. Dies sollte jedoch sein schrittweise: Opfern Sie keine Form für den Wunsch, auf die nächste Schwierigkeitsstufe umzugehen.

"Wenn Sie in der Lage sind, mehrere Sätze zu vervollständigen, ohne sich herausgefordert zu fühlen, kann es an der Zeit sein, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie die Übungsvariation einstellen, z. Variationen ", sagt Dalal. "Üben Sie die richtige Form, seien Sie konsistent und seien Sie mit Ihrem Fortschritt geduldig."

Push-up-Variationen

Sobald Sie die Kunst des Neigungsschubs perfektioniert haben, gibt es eine Reihe von einer Reihe von andere Liegestütze, die Sie versuchen können, um den Bewegung zu verstärken und unterschiedliche Muskeln zu bearbeiten. Probieren Sie einen dieser Schritte aus, die hier vom einfachsten bis am schwierigsten aufgeführt sind.

1. Traditioneller Liegestütze

Es gibt einen Grund, warum der traditionelle Liegestütz die Zeit als Fitness-Klasse-Grundnahrungsmittel bestanden hat. Es arbeitet in Brust, Schultern und Kern und fordert Sie auf, das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu bewegen. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Ellbogen biegen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten (stellen Sie sicher verhindert, dass Sie die vollen Vorteile des Umzugs nutzen). Atmen Sie aus, um wieder aufzusteigen, um zu beginnen.

2. Trizeps Push-up

Um eine ganz andere Menge von Oberkörpermuskeln zu starten, lassen Sie sich in einen Trizeps-Liegestütze fallen. Niedrig bis zum Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper (anstatt zur Seite zu gehen, so wie sie es in einem regelmäßigen Liegestütze tun), bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Richten Sie Ihre Arme, um sie wieder aufzudrücken, Ihre Bauchmuskeln zu beschäftigen, Ihre Hüften direkt mit Ihren Schultern und Ihr Steißbein versteckt zu.

3. Liegestütze ablehnen

Anstatt Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche zu legen, müssen Sie die Liegestütze abnehmen, um Ihre Füße zu erhöhen. "Liegestütze lehnen mehr den oberen Rücken, den Kern und die obere Brust und sind härter als Neigung", sagt Smith ", sagt Smith. Legen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche (einen Stuhl, eine Bank, eine Treppe, einen Couchtisch) und Ihre Hände, die etwas weiter von Ihren Schultern entfernt sind. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, bis Ihre Nase fast die Matte berührt, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern einbeziehen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und sich als einzelne Einheit zu bewegen. Atmen Sie aus, um Ihre Arme zu glätten und wieder nach oben zu schieben.

4. Spiderman-Liegestütze

Spiderman als "Impossible Liegestütze" beobachtet, lobt Spiderman den Einsatz in Bewegung, indem er Ihre Schräge herausfordert. Ziehen Sie Ihr Knie in einen Standard-Liegestütz aus dem Boden, um Ihren Seitenkörper zu knirschen. Kehren Sie zurück, um zu starten und dann auf der anderen Seite zu wiederholen.

5. Sprengstoff-Liegestütze

Eine Möglichkeit, die Intensität (und Ihren Körper) in einem Liegestütz zu erhöhen, besteht darin, ein explosives Element hinzuzufügen.

"Wenn ich aus einem Boxhintergrund komme, halte ich meine Ellbogen in der Nähe meines Körper Boden ", sagt Dalal. "Ich tue diese, um explosive Kraft zu erzeugen."

6. Einarmige Liegestütze

Wenn Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie halten, während Sie sich auf und ab senken.