Ich bin ein Ultrarunner, und hier sind 4 Tipps, mit denen Sie Marathon -Distanz brechen können

Also, wie trainierst du für ein Ultra und geht über die Marathonentfernung hinaus?

Hier sind meine vier besten Tipps, die Ihnen helfen, 26 zu setzen.2 Meilen in der Rückansicht

1. Tempo wie eine Schildkröte

Das erste, was Sie abschütteln müssen, ist eine Tempo -Denkweise. Ein Marathon zu führen ist oft eine Uhr, die Übung beobachtet, wenn Sie Ihr Tempo regelmäßig überprüfen und versuchen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sie haben wahrscheinlich ein Ziel im Auge und möchten Sub fünf, vier oder sogar drei Stunden erreichen.
Dies wird in einem Ultra nicht funktionieren. Die überwiegende Mehrheit der Ultramarathons ist unterwegs und das Gelände kann sehr unterschiedlich und unglaublich technisch sein. Möglicherweise überqueren Sie Flüsse, krabbeln Steine ​​auf oder navigieren knorrige Baumwurzeln. Und gerade als Sie dachten, Sie könnten das Tempo auf einer langen Abfahrt aufnehmen, entdecken Sie, dass der Boden verräterisch rutschig ist. Tempo wird bald irrelevant, da es unmöglich ist, eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu behalten.

Eine viel bessere Anzeige ist die wahrgenommene Anstrengung, und Sie möchten dies einfach behalten, ungefähr fünf von 10. Je länger der Ultra ist, desto mehr müssen Sie in den ersten Stunden abhalten. Zu Beginn rennen, weil Sie sich großartig fühlen, wird Sie auf lange Sicht sehr kosten. Ein Schildkrötenansatz von langsamer und konstanter Stufe wird sehen, wie Sie die hastigen Hasen in den letzten Phasen überholen.

Sie werden auch unweigerlich zu einem bestimmten Zeitpunkt verloren gehen, selbst auf einer gut markierten Route. Dies ist noch wahrscheinlicher bei Trainingsläufen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal eine Route entdecken. Dies ist alles Teil der Freude am Ultrarunning, also bauen Sie immer mehr Zeit auf.

2. Machen Sie Ihr Kraftstoff richtig

Ein häufiger Ausdruck unter den Athleten ist, dass ein Ultra ein Essrennen ist, kein laufendes Rennen. Wenig zu essen und oft die beste Strategie und das gleiche gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Machen Sie Ihr Kraftstoff falsch und nach sechs oder mehr Stunden auf den Füßen leiden Sie wahrscheinlich an Krämpfen, Erbrechen oder sogar zusammenzubrechen. Eine allgemeine Faustregel besteht darin, in den ersten vier Stunden pro Stunde 40 g bis 60 g Kohlenhydrate zu konsumieren und diese dann auf 70 g auf 90 g pro Stunde zu erhöhen. Es ist sehr häufig zu sehen.

Es wird auch notwendig sein, pro Stunde etwa 500 ml Wasser und/oder Elektrolytgetränk zu trinken. Dies variiert je nach Gebäude und externen Faktoren wie Wetterbedingungen.

Das Planen Ihres Kraftstoffs ist die wichtigste Vorbereitung, die Sie durchführen können. Testen Sie Produkte und echte Lebensmittel während des Trainings und entschlüsseln Sie, was Sie brauchen. Es ist wahrscheinlich eine Kombination aus schnellen zuckerhaltigen Hits wie Süßigkeiten oder Gelen sowie langsamer freisetzende Lebensmittel wie Flapjack oder Banane sowie salzige Snacks wie Erdnüsse und Chips. Stellen Sie bei Trainingsläufen sicher, dass Sie genügend Wasser tragen oder wissen, wo Sie füllen können. Die Nachfüll -App ist eine großartige Ressource, um kostenlose Wasserversorgung zu finden.

3. Überspringen Sie kein Krafttraining

Als ich mein erstes Ultra (sechs Schleifen eines Fünf -Meilen -Waldkurs) absolvierte, beschlagnahmte mein linkes Bein auf der letzten Schleife vollständig, und ich konnte mich kaum bewegen. Ich dachte, meine Laufkarriere war vorbei, bei dem Iliotibial -Trakt -Syndrom diagnostiziert wurde. Aber mein Physiotherapeut war viel optimistischer und ermutigte mich, Krafttraining in mein Laufprogramm einzubeziehen. Es hat meinen Ausblick komplett geändert. Ich habe jetzt religiös Kraft und hatte keine Verletzungsprobleme, selbst wenn ich mehrtägige Ereignisse durchführe.

Laufen Langstrecken belastet den Körper enorm, aber die richtige Kraftarbeit wird dies ausgleichen und letztendlich Ihre Muskeln und Knochen stärken. Das Krafttraining reduziert Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel und verletzte sich um die Hälfte. Laut einem Bericht in der British Journal of Sports Medicine.

4. Finden Sie eine laufende Ablenkung

Stunden am Ende in der Wildnis zu sein, kann berauschend sein, aber es kann auch extrem isolierend sein. Einen Weg zu finden, den Geist abzulenken, ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere in den letzten Phasen eines Ultra, was ehrlich gesagt ziemlich unangenehm sein kann.

Ein laufender Partner zu haben, um die schmerzhafte Stille zu plaudern oder sie zu teilen, kann ein Glücksfall sein. Sie haben wahrscheinlich beide Energieverletzungen, aber diese treten normalerweise zu unterschiedlichen Zeiten auf, sodass Sie sich gegenseitig ermutigen und Worte der Unterstützung oder einen alternativen Snack anbieten können.
Wenn Sie es vorziehen, alleine zu rennen, finden Sie einen Weg, Ihren Geist entweder zu entleeren, indem Sie sich in die Natur einstellen oder Ihren Geist beschäftigen, indem Sie nicht laufende Probleme durcharbeiten. Und wenn Sie ein Rennen durchführen, dann brechen Sie die Distanz auf, indem Sie sich auf den Auslauf des Kontrollpunkts zum Checkpoint konzentrieren, anstatt sich auf die Gesamtentfernung zu konzentrieren.

Wenn Sie etwas hören möchten, stellen Sie sicher, dass Sie genug Musik, Podcasts oder Hörbücher für die (lange) Dauer Ihres Laufs heruntergeladen haben. Hier ist ein Ersatzbatterie zum Laden Ihres Telefons praktisch. Wenn Sie Spotify länger als drei Stunden laufen.

Aber vor allem entspannen Sie sich, nehmen Sie es leicht und lassen.