Ich bin eine RD, die das Konzept des „Essens vorbereitet“ findet, das pingelig und stressig ist, was für mich tatsächlich funktioniert

Die Vorbereitung des Essens ist eine Anlaufstelle für so viele, die versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern und sich auf Ernährung zu konzentrieren. Tatsächlich hat #Kitchenrestock über 460 Millionen Aufrufe auf Tiktok. Es ist seltsam befriedigend zu beobachten. Perfekt aufgereihtes funkeltes Wasser, klare Behälter voller vorgewaschener Beeren, frische Kräuter, die in Gläsern Wasser sitzen ... aber wer hat Zeit für all das? Als registrierter Ernährungsberater werde ich ein paar Tipps geben, wie man sich gesund ernährt, ohne vorbereitete Mahlzeiten, die Ihre Küche für schnelle Mahlzeiten ohne solches zeitliche Verpflichtung gut sortiert halten.

• Christina Manian, RDN, registrierter Ernährungsberater und freiberuflicher Schriftsteller

Ich meine, wer möchte wirklich drei Stunden damit verbringen, am Sonntag Essen vorzubereiten, während er gegen die Angst kämpft? Hier werde ich jeden der wichtigsten Lebensmittelablagerungsbereiche der Küche durch die Speisekammer, den Gefrierschrank und den Kühlschrankozidieren zur Priorisierung von Ernährung, Organisation und Reduzierung von Lebensmittelabfällen durchlaufen. Ich werde auch einige meiner Lieblingsspeisen teilen, um schnelle, einfache und geradezu leckere Mahlzeiten zur Hand zu haben. Lass uns hineinspringen.

Wie man sich gesund ernährt, ohne vorbereitet zu werden

Speisekammer

Von allen Küchenlagerbereichen ist das Höschen bei weitem am bekanntesten dafür, Lebensmittel jahrelang nach ihrem Besten nach Daten zu beherbergen. Um dies zu vermeiden, bewegen Sie ältere Lebensmittel in die Vorderseite des Regals und platzieren Sie neue Ergänzungen hinter sich."Die Speisekammer ist ein Ort, an dem klare Aufbewahrungsbehälter tatsächlich Ihr Freund sein können, insbesondere wenn Sie sich in der Bulk-Helfer einkaufen, um Sie nach Frische oder Formteilen zu bewegen. Außerdem können sie dazu beitragen, Appetithinweise zu stimulieren und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie sich für die gesunden Lebensmittel entscheiden, die Sie aufgenommen haben. Hier sind einige Favoriten, die ich gerne zur Hand halte:

• Körner: Vollkorn heiße und kalte Müsli, Müsli, Vollkornbrot, Pasta, Reis, Maismehl, Brot, Kartoffeln, Reispapier, diese komplexen Kohlenhydrate sorgen für schnelles und einfaches Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Fügen Sie einfach Früchte, Joghurt, Nüsse, Samen, Ihre Milch der Wahl oder alle anderen Fixierungen hinzu, die Sie gerne für ein perfektes Frühstück mit heißem oder kaltem Müsli lieben, ein schnelles Sandwich zum Mittagessen aufschlagen oder für eine schnelle Pasta, Reisgericht, Reisgericht, Polenta, gebackene Kartoffel oder Frühlingsrolle zum Abendessen. Achten Sie darauf, dass Sie hier nach niedrigen oder gar nicht zugesetzten Zuckeroptionen und 100 Prozent Vollkornprodukten suchen, um den nahrhaftesten Knall für Ihr Geld zu erhalten.
• Obst: Getrocknete Früchte, ungesüßte Apfelmus und frische Optionen wie Bananen, Äpfel und Orangen stoßen die Ballaststoffe, Vitamin und Mineralgehalt Ihrer Mahlzeiten hinauf, indem Sie mit Kornbasis, Smoothies oder einfach als Snack oder Seite Früchte auf Kornbasis basieren oder einfach als Snack oder Seite genossen, hinzufügen oder einfach als Snack oder Seite genossen werden.
• Gesunde Fette: Fette von Nussbutter, Avocado und Ölen wie Avocado, Olive, Walnuss und Saflor sind der Schlüssel, um eine Füllung und ein zufriedenstellender Mahlzeit oder einen befriedigenden Snack zu schaffen. Nussbutter können Smoothies, Getreideschalen, Sandwiches und mehr hinzugefügt werden. Avocado ist auch die Ziege, wenn es um Toast- und Salat -Toppings geht. In der Zwischenzeit sind gesunde Öle eine absolute Notwendigkeit, wenn es darum geht, zu kochen, denn was tragischer ist als Ihr perfekt angebratener Lachs, der an der Pfanne klebt?

• Hülsenfrüchte: Während getrocknete Bohnen und Linsen ein bisschen ein Einweichen und Kochen zum Gebrauch erfordern, ist dies kein Problem, wenn Sie einen Instant -Topf haben oder daran denken. Sie sorgen für die beste Kornschüssel, Suppe, Eintopf und Reisgerichtszusatz.
• Dose Feesfood: Ethisch bezogene Thunfisch, Lachs, Sardellen oder Sardinen. Ich benutze diese Optionen ständig für einen schnellen Salat, ein Sandwich oder eine schnelle Puttanesca -Sauce.
• Brühen und Konserven: Bohnen, Suppen, Saucen, Tomaten, Kokosmilch und Gemüse, wählen Sie hier mit Bedacht, da der Natriumgehalt einiger Konserven ein Problem sein kann. Zum Glück gibt es die meisten Optionen in niedrigeren Natriumsorten. Brühen sorgen für die perfekte schnelle Suppe oder Curry, Tomaten in Dosen werden schnell in eine einfache Tomatensauce verwandelt, und nicht viel ist schneller als eine großartige Marke von Dosensuppen.
• Kräuter, Gewürze und Gewürze: Diese sind wichtig, wenn es um schnelles und geschmackvolles Kochen geht. Kräuter und Gewürze können in Geschirr schnell Geschirr verleihen, ohne stundenlang köcheln zu müssen. Gewürze können die gleichen Vorteile bieten.

• Snacks: Überspringen Sie die Wiederauffüllung von Chips und Keksen und priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre klaren Lagerbehälter wie getrocknete Früchte, ungesüßte Apfelmus -Produkte wie verdammte Bio -Produkte, Vollkornprodukte wie Pita -Chips und gesunde Fruchtsnacks wie ausschließlich Produkte zu laden.

Gefrierschrank

Der Gefrierschrank ist Ihr Freund im Spiel der schnellen Mahlzeitenversammlung an geschäftigen Woche, kann aber auch ein dunkles Loch ohne Rückkehr für viele Lebensmittel sein. Verwenden Sie das gleiche Konzept wie die Speisekammer, um ältere Gegenstände im Voraus zu bewegen, damit sie zuerst verwendet werden, um dies anzugehen. Lassen Sie uns in einige großartige Anlaufstellen einsteigen:

• Obst und Gemüse: Ich liebe es, ein Smoothie -Rezept mit gefrorenen Früchten wie Beeren, Bananen, Birnen oder Mangos und Gemüse wie gefrorener Spinat, Blumenkohl oder Avocado zu gründen. Diese Zutaten fügen nicht nur Tonnen von Ernährung hinzu, sondern beseitigen auch die Notwendigkeit von Eis in Ihrem Rezept. Gefrorene Früchte sind auch perfekt mit heißem Müsli. Gießen Sie es einfach direkt über die Frucht-es wird sofort auftauen. Gefrorene Gemüse sind Clutch für geschäftige Mahlzeiten an Wochentagen, bei denen es leicht zu schnellen Suppen, gebratenen Reisgerichten, Rühren -Pommes und sogar geröstet werden kann. Wenn ich ein frisches Obst oder Gemüse im Kühlschrank sehe, der kurz vor dem Ablauf kommt, werde ich es auch zerhacken und einfrieren.
• Nüsse und Samen: Ja, Sie haben das richtig gelesen, ich halte alle meine Nüsse und Samen im Gefrierschrank! Diese gesunden Fette enthalten viele Öle, die für unsere Gesundheit super gut sind, aber auch bei Raumtemperatur auch ziemlich schnell ranzig werden. Aus dem gleichen Grund können Sie Nüsse und Samen im Kühlschrank halten, aber Sie werden die Lagerzeit im Gefrierschrank mindestens sechs Monate doppelt so. Diese sind großartig in Smoothies, heißen und kalten Müsli, Snacks und Salaten.

• Proteinoptionen: Ob Hühnchen, Truthahn, Fisch oder sonst. Eines meiner 30-minütigen Mahlzeiten ist es, eine einzige Portion Lachs zu braten, die in der Nacht zuvor aus dem Gefrierschrank gezogen wird (ich liebe den chilenischen Lachs, da er besonders hoch in Omega-3-Fettsäuren und Merkur ist) und serviert sie neben schneller Kochen servieren Polenta und geröstetes Gemüse.
• Reste, Brühen und Saucen: Ich habe auch immer übrig gebliebene Mahlzeiten, Essenskomponenten, hausgemachte Brühen und Saucen, die bereit sind, in den Gefrierschrank zu gehen, um einen einfachen Zugang zu erhalten. Diese können direkt aus dem Gefrierschrank aufgetaut werden.

Kühlschrank

Die Organisation zahlt sich auch wirklich aus, wenn es darum geht, Ihren Kühlschrank ordentlich und geruchsfrei zu halten. Während ich meine Produkte selten vorgewaschen oder abschneide, als ich von einem Lebensmittelverkehr nach Hause zurückkehrte, wickle ich normalerweise verderbliche Grüns, einschließlich Kräuter, im biologisch abbaubaren Papiertuch und lagere sie in einem luftdichten Behälter. Obwohl ich weiß, dass die Aufbewahrung von Kräutern in mit Wasser gefüllter Brille ihre Lebensdauer erhöht, ist das ein Hack, mit dem ich einfach nicht belästigt werden kann (ich habe auch nicht Platz in meinem Kühlschrank).

Ich gehe auch alle Beeren durch, die ich gekauft habe, die sofort diejenigen gefriert, die nach Smoothies aussehen, diejenigen hackt, die zum Frühstück "eh" aussehen, und diejenigen, die in einem luftdichten Behälter großartig aussehen. Dies liegt daran.

Hier sind einige andere Lebensmittel, die ich normalerweise immer habe:

• Obst und Gemüse: Egal in welchem ​​Weg Sie es schneiden, Obst eignet sich perfekt für Smoothies, Müsli, Puddings, Parfaits und Gripp-and-Go-Snacks. In der Zwischenzeit sind Gemüse wichtige Komponenten für jede schnelle Mahlzeit, die ich mache-ob Eier, Salate, Sandwiches, Pasta, Reisgerichte, Suppen, Eintöpfe, wie Sie es nennen. Und während Sie diese vorgespannt kaufen können, um Zeit zu sparen, sparen Sie Geld- und Lebensmittelverpackungsabfälle, wenn Sie es selbst tun.
• Molkerei- und Milchalternativen: Joghurt und Kefir (ich liebe die Optionen von Lifeway) sind hervorragende Probiotika -Quellen, um die Darmgesundheit zu unterstützen und super gut in Smoothies und Parfaits zu kombinieren. Probiotisches Cottage oder Bauernkäse sind köstlich auf Toast und mit Spinat und einem laufenden Ei belegt. Und natürlich ist Milch (oder Alt-Milk) eine Notwendigkeit für kaltes Müsli, Smoothies und eine ganze Reihe von morgendlichen Getränken-ich liebe Cashew-Milch, da es das cremigste der Haufen ist, Imo. Andere Käse (Kuh oder Alternative) sind perfekt für einen schnellen Toast, Pasta oder Nachos.

• Proteine: Tofu, Tempeh, Eier, additivfreies Deli-Fleisch, Hühnchen oder Fisch kochen schnell, um neben einer Stärke und Gemüse zu serviert oder in Rührei, Suppen, Reisgerichte, Pasta und Salate gemischt zu werden. Suchen Sie hier nach mageren Optionen mit wenig oder kein sichtbar.

• Getränke: Tauschen Sie die perfekten Reihen von zuckerhaltigen Getränken mit niedrig aussagaren, entkoffeinierten Optionen aus, die Sie hydratisiert halten und sich großartig fühlen. Ich liebe Rowdy Mermaid Kombucha und Soda, Wild Tonic jun, probiotische Limonade von Culture Pop und alle erhältlichen Gewässer. Außerdem können Sie keinen hausgemachten Eistee, ein kaltes Gebräu oder einen Limonade mit niedrigem Zuckerwaren schlagen.
• Snacks: Ich habe immer Hummus, Guacamole oder Joghurtbasis Dips für einen schnellen Snack mit Gurken, Karotten, Chips und Sellerie.

Während das viele Informationen war, zeigt es nur, dass es so viele Möglichkeiten gibt, wie eine gefüllte Küche ohne Tiktok-Level-Wiederaufschlag oder Auftrieb oder Wiedergabestock oder eine Tiktok-Level-Wiederaufsetzung oder eine Aufgabe oder einen Aufruhr auf Tiktok-Ebene pumpen kann, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren. umfangreiche Planung jede Woche.

Ein mentales Rolodex mit schnell kochenden Mahlzeiten ist auch hier sehr hilfreich. Ich habe mindestens sechs Rezepte, an die ich mich immer wenden kann, wenn ich erschöpft bin und etwas mit Lebensmitteln zusammenwerfen muss, die ich bereits zur Hand habe, keine besonderen Einkäufe erforderlich. Durch das Erlernen dieser Tricks des Handels können Sie schnell und gesund auf dem Tisch essen, egal wie müde Sie nach einem langen Tag sind.