Ich bin ein RD und CPT, und dies ist die ideale Menge an Protein, die Sie bei jeder Mahlzeit haben sollten.

3 RD-zugelassene Spitzen zur Optimierung der Proteinaufnahme

Jetzt, da wir ein paar Benchmarks aus dem Weg haben, konzentrieren wir uns darauf, wie Sie Ihre Proteinroutine optimieren können.

1. Entscheiden Sie sich für Ganzfrüchtequellen für mageres Protein

Das Wichtigste zum ersten Mal wiederholt Sassos, dass Ganzfrüchtequellen des Proteins-ob tier- oder pflanzlicher Basis-bevorzugt werden. Im Vergleich zu Proteinpräparaten und Pulver sind proteinreiche Vollwertkost mit anderen wichtigen Nährstoffen verpackt, von denen Sie definitiv profitieren möchten. "Diese synergistische Beziehung von Protein in Voll-Lebensmittelform mit anderen Vitaminen, Mineralien und mehr ist die Art und Weise, wie die Natur beabsichtigt ist, was es Nahrungsergänzungsmitteln und Pulver ernährlich überlegen macht".

Von dort aus empfiehlt Sassos, sich für magere und niedrige Fettquellen für Proteinquellen zu entscheiden. „Dazu gehören hautloses Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier, Linsen und Bohnen“, sagt sie.

2. Finden Sie Ihre optimale Proteinaufnahme pro Tag heraus

Eine Reihe verschiedener Faktoren informiert darüber, wie viel Protein Sie jeden Tag anstreben sollten, der Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Bewegungsgrad beschränkt. Im Allgemeinen sagt Sassos jedoch, dass eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich benötigen, darin besteht, Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0 zu multiplizieren.8. (Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund wiegen, teilen Sie das um 2 auf 2.2 Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0.8. Ihre endgültige Zahl würde täglich 60 Gramm Protein entsprechen.) „Für Sportler zielen Sie ungefähr 1.2 bis 2.0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsregime und Fitnessziele “, sagt Sassos.

Auch hier können Sie Ihre Proteinbedürfnisse basierend auf Faktoren wie Ihren Aktivitätsniveaus und dem Wunsch, Muskeln aufzubauen, ändern. (Laut Sassos sind andere Personen, die möglicherweise in höheren Bereichen Protein benötigen.In solchen Fällen stellt sie fest, dass Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel vorteilhaft sein können, um ihre ideale Aufnahme zu erreichen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Art von Regime mit einem medizinischen Fachmann löschen.)

3. Konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht

Auch hier ist das Gleichgewicht der Name des Spiels, wenn es um diätetische Überlegungen geht-und es ist keine Ausnahme mit Protein. Für den Anfang bedeutet dies, dass Sie auf jede Mahlzeit Protein anstreben, anstatt alles in eine zu packen. „Die Ausbreitung Ihrer Proteinaufnahme im Laufe des Tages ist ideal zur Maximierung der Proteinabsorption“, erklärt Sassos. Darüber hinaus rät sie, es zusammen mit „Produkten, Vollkornprodukten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln für eine ausgewogene Mahlzeit zu kombinieren.”

Tipps zum Aufbau eines proteinreichen Tellers bei jeder Mahlzeit

Für einige äußerst nahrhafte Inspo skizziert Sassos hilfreich, wie ein ausgewogener, proteinreicher Teller bei der Mahlzeit vom Frühstück bis zum Abendessen aussehen könnte. Für jeden behält sie den 30-Gramm-Obergrenze-Standard im Auge, aber Sie können (und sollten!) Passen Sie Ihre Serviergrößen an, die zu Ihrem Appetit und Ihren personalisierten Bedürfnissen entsprechen.

Frühstücksprotein:

• 3 Eieromelett (18 Gramm Protein)
• 1 Unz Käse (5-7 Gramm Protein)
• 2 Scheiben Vollkornbrot (6 Gramm Protein)

Mittagsprotein:

• 3 Unz Thunfischsalat mit Salat und Tomate (21 Gramm Protein)
• Ein Wrap (4 Gramm Protein)
• 1 Unz Trail Mix (4 Gramm Protein)

Abendessen Protein:

• 3 Unzen Hühnerbrust (ca. 21 Gramm Protein)
• 1/3 Tasse Quinoa (ca. 6 Gramm Protein)
• 1/2 Tasse gebratenes Gemüse (2-3 Gramm Protein)