Ich bin ein Alvin Ailey -Tänzer, und das sind die Hüfte, die ich jeden Morgen mache.

Routine ist ein großer Teil von Deidre Rogans Leben als Mitglied des Alvin Ailey American Dance Theatre in New York City. Als Tänzerin dreht sich ihr Leben um sie. Einer ihrer Favoriten sind zufällig die 10 Minuten Hüftstrecken, die sie täglich macht, normalerweise zwei- oder dreimal pro Tag und immer als Teil ihrer Morgenroutine.

"Ich sehe meine Dehnungszeit auch als meine Zeit", sagt Rogan. „Weißt du, nur einen Moment, um mich bei mir selbst einzuchecken und mich zentriert zu fühlen.”

Bevor sie sich erstreckt, stellt Rogan zuerst sicher, dass ihr Blut pumpt. "Unsere PTs sagen uns, dass es für uns besser ist, uns zu dehnen, wenn wir warm und nicht kalt sind, und dass Sie das eine bessere Strecke bekommen", sagt sie. „Also mag ich jeden Morgen einen Lauf, und ich werde danach danach strecken, und dann strecke ich mich normalerweise erneut.”

Während viele von uns dehnen, als eine Möglichkeit, an unserer Flexibilität zu arbeiten, und dass Is-Rogan die Hüften, die sie als eine Form der Genesung tut der Heilungsprozess. "Dehnen für mich ist wie die Zeit, die ich meinem Körper zurückgehe", sagt Rogan. „Wir verbringen im Grunde den ganzen Tag im Theater oder zur Probe in den Studios, die tanzen. Und ich habe einfach das Gefühl, dass wir uns so sehr auf unsere Muskeln verlassen, um unseren Job zu machen, dass Stretching mein Weg ist, mich wirklich bei meinem Körper zu bedanken, weil ich es morgen wieder tun muss.”

Egal zu welcher Tageszeit sie sich dehnt, Rogan sagt, dass dies die Hip-Strecken für Tänzer sind. Sie tut jeweils 45 bis 60 Sekunden pro Bewegung. (Denken Sie für alle einbeinigen Bewegungen daran, auf der anderen Seite zu wiederholen.)

7 Hüftstrecken für Tänzer

"Viele der Hüfte, die ich viele andere Dinge integriere-Sie dehnen Ihre Hüfte, aber Sie dehnen auch Ihre Gesäßmuskeln oder Quads", sagt Rogan. Auf diese Weise werden alle Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um eine gute Hüftmobilität aufrechtzuerhalten.

1. Lunner -Longe

"Ich beginne immer mit einem Lunner -Longe", sagt Rogan. „Sie dehnen Ihre Hüften in der Opposition-Front-Hüfte, die gebeugt ist und Sie haben eine Strecke an der Unterseite, und dann ist die hintere Hüfte verlängert, sodass Sie in diesen Hüftbeuger geraten.”

Für diesen Fall kommt Rogan in eine Lunge -Position mit ihrem Hinterbein gerade und vorderen Bein bei 90 Grad. Dann beugt sie sich mit ihren Händen auf ihrem vorderen Knie sanft an ihren Oberkörper nach vorne, um die Strecke zu vertiefen.

2. Quad -Strecke.

Von der Longe ihres Läufers legt Rogan ihr Rückenknie auf den Boden und biegt es mit ihrer Hand auf derselben Seite, um nach ihrem Fuß zu greifen und es sanft in Richtung ihrer Gesäßmuskulatur zu ziehen. "Ich kann noch weiter in die Hüftstrecke kommen", sagt sie.

3. Feuerprotokoll

Seien Sie gewarnt, dieser tiefe Hüftöffner kann, gelinde gesagt, intensiv sein. Requisiten in der Nähe wie Yoga -Blöcke oder Kissen zu haben, ist eine gute Idee. Aus diesem Grund sitzen Sie, wie Rogan sagt, „CRISSCROSS APPLESAUCE“ auf dem Boden und bringen Sie dann den Fuß Ihres oberen Beins auf das Knie Ihres Bodens. Das Ziel ist es, Ihre Schienbeine parallel zu machen und aufeinander zu stapeln (daher der Name).

„Ich füge gerne eine seitliche Seitenbiegung gegenüber meinem oberen Fuß hinzu. Sie fühlen es wirklich, wirklich “, sagt Rogan. „Es ist einer meiner anderen Favoriten.”

4. Abbildung vier

Von dort fließt Rogan in einen anderen Hüftöffner, aber diesmal auf ihrem Rücken liegen. „Ich ziehe das untere Bein in Richtung meiner Brust, um die Strecke in meiner anderen Hüfte zu vertiefen“, sagt sie.

5. Rückenlage feuerfesten

Während sie auf ihrem Rücken liegt. "Wenn Sie die gleiche Form mit Ihren Beinen finden und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, ist es ein wirklich, wirklich großartiger Hüftöffner", sagt Rogan.

6. Taube Pose

"Ich mache gerne eine Taube posiert, wie meine Brust bis nach vorne, ein weiterer tiefer Hüftöffner", sagt Rogan. „Und dann mache ich meine vorderen Spaltungen auf beiden Seiten und in einem Straddle.”

7. Sumo -Hocke

"Ich beende immer mit einem Sumo -Hocke", sagt Rogan. „Das ist definitiv eine meiner Lieblings -Hüftabschnitte, nur um alles zurückzusetzen. Sie können wirklich sehen, ob Ihre Hüfte gerade ist, was für uns als Tänzer riesig ist, um sicherzustellen, dass wir auf beiden Seiten gleich sind und alles ausgerichtet ist.”

Insgesamt dauert das Durchführen dieser Hüftstrecken Rogan ungefähr 10 Minuten, was die Zeit wert ist: „Ich verspreche Ihnen, es fühlt sich großartig an und Ihr Körper wird es wirklich, wirklich danke, danke.”

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