Ich bin ein Alvin Ailey-Tänzer, und dies sind meine Anlaufstellen, um schwache Knöchel zu stärken, die jeder tun kann

In einer neutralen parallele Position mit den Knien stehen, verbringen Sie einige Minuten damit, Ihr Gewicht in Kreisen an den Rändern Ihrer Füße zu verschieben und zu untersuchen, wie viel Scharnier Sie sicher in Ihren Knöcheln finden können. Denken Sie darüber nach, den Boden der Füße und Zehen so breit wie möglich auf dem Boden zu verbreiten und Bereiche der Füße aufzuwecken, die normalerweise nicht viel Aufmerksamkeit bekommen.

Was für ein PT zu sagen: Macza mag es, dass diese Übung in einer körpergewichtigen Position durchgeführt wird, was bedeutet. Ein weiterer Profi, die Knöchelmobilität in einer stehenden Position zu erkunden: Die Wirbelsäulenstabilisatoren arbeiten ebenfalls, sagt Macza.

2. Widerstandsbandübungen

Mehrmals in der Woche beinhaltet Quinn diese bewährten Widerstands-Bandübungen, die wahrscheinlich jedem bekannt sind, der eine Knöchelverletzung hatte.

Halten Sie ein Widerstandsband, der mit einem Fuß um einen Fuß gewickelt ist, auf dem Boden mit den Beinen vor sich ausgestreckt. Mit Spannung auf der Band, flügel. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 auf jedem Fuß oder bis zur Müdigkeit.

Beginnend von der gleichen Position mit der Band, die immer noch um den Fuß gewickelt ist, richten Sie langsam den Fuß und biegen Sie so viel Mobilität wie möglich zu finden. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 auf jedem Fuß oder bis zur Müdigkeit.

Was für ein PT zu sagen: Diese Übungen sind Klassiker aus einem bestimmten Grund, sagt Macza. Eine Möglichkeit, Ihre Ausführung zu verbessern: Konzentrieren Sie sich darauf, den Rest Ihres Körpers einzubeziehen, indem Sie die Bauchmuskeln einbeziehen, anstatt sich in Ihrer sitzenden Position zu entspannen. Und für eine zusätzliche Balance -Herausforderung versuchen Sie zu stehen, anstatt zu sitzen.

3. Ferse erhöht

Quinn macht Ferse ein paar Mal pro Woche oder wenn sie das Gefühl hat, „die mentale Verbindung verloren oder nicht, dass bestimmte Muskeln nicht einschalten, wenn sie sollten.”

Stehen mit einer Hand an der Wand oder auf einem Stuhl für das Gleichgewicht, erhöhen Sie die Fersen so hoch wie möglich, und dann mit Kontrolle langsam zurück zum Boden. Wiederholen Sie bis Müdigkeit 15 bis 25 Wiederholungen.

Wenn Sie sich von einer Knöchelverletzung erholen und traditionelle Fersenerhöhungen zu intensiv sind, versuchen Sie eine Version, die weniger Gewichtslager erfordert: Wenn Sie beide Hände an der Wand haben, verlängern Sie ein Bein hinter Ihnen, als würden Sie eine Kalbstrecke durchführen. Lehnen Sie sich an die Wand und auf Ihrem vorderen Fuß, und lauft die Ferse auf dem hinteren Fuß aus dieser Position.

Was für ein PT zu sagen: Quinn macht die Ferse sowohl parallel als auch als Positionen aus, da sie beide als Tänzer verwendet. Aber Macza sagt, dass die durchschnittliche Person diese Erhöhungen möglicherweise in einem Zwischenraum üben möchte, nur leicht als Position herausgestellt, da die meisten Menschen auf diese Weise natürlich stehen und gehen.

Das große Bild

Macza betont, dass, wenn Sie das Gefühl haben, schwache Knöchel zu haben, dies auf ein Problem hinweisen könnte, das in der Kette höher ist. "Ich überprüfe immer die Leiter", sagt sie. „Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie die Knöchelverletzungen sehen, dass die Lendenstabilisierung, die Beckenausrichtung, die Mechanik dieser Gelenke ebenfalls im Nachteil sind.Jedes Rangstärken-Regime sollte zusätzlich zu denen, die speziell auf die Knöchel abzielen.

"Der Körper ist wie ein Baum entworfen", sagt sie. „Wenn Sie einen starken Kofferraum haben, ist dies eine Korrelation damit, wie stark der Zweig sein wird. Die Torso -Stabilität und die Beckenstabilität sind also von entscheidender Bedeutung, um Arbeiten aus dem Knöchel abzuladen, sodass der Knöchel nicht so hart arbeiten muss.”