Ich bin ein Yoga -Therapeut und MD, und dies sind die 5 mittleren Rückenabschnitte, die ich jeden Tag für eine gesunde Wirbelsäule empfehle
5 mittlere Rückenabschnitte direkt von einem Arzt-Slash-Yoga-Therapeuten
1. Vorwärtsbiege sitzend (Paschimottanasana)
Schritt 1: Setzen Sie sich auf dem Boden, wobei Ihre Beine vor Ihnen und parallel verlängert werden. Beugen Sie Ihre Füße und halten Sie Ihren Rücken hoch.
Schritt 2: Scharniere mit einem flachen Rücken an den Hüften und unterstreicht den Oberkörper über deinen Unterkörper. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie tief zu beugen, wenn Sie Ihre Oberschenkel an Ihrer Brust berühren können.
Schritt 3: Wenn es Ihnen zur Verfügung steht, greifen Sie mit Ihrer Hand an die Außenseite jedes Fußes. Lassen Sie Ihren Hals los und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge.
2. Drehender Kopf zur Kniepose (Parivrtta Janu Sirsasana)
Schritt 1: Erweitern Sie beide Beine vor Ihnen noch einen.
Schritt 2: Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die Fußsohle Ihres Fußes auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
Schritt 3: Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite des Raums und erreichen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
Schritt: Biegen Sie nach links ab und spüren Sie die Strecke entlang Ihrer rechten Seite. Wenn Sie können, berühren Sie Ihre rechten Finger an Ihren linken Zehen.
Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Glückliche Babypose (Ananda Balasana)
Schritt 1: Leh dich zurück und beuge deine Knie in deine Brust.
Schritt 2: Schnapp dir den Rücken deiner Schenkel mit deinen Händen. Oder, wenn Sie ein bisschen flexibler sind, schnappen Sie sich Ihre großen Zehen mit den Fingern oder wickeln Sie jede Hand um den äußeren Fuß.
Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge.
4. Baumpose (Vriksasana)
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor Ihrer Matte voran.
Schritt 2: Legen Sie die innere Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels, Ihres Kalbs oder Ihres Knöchels. (Vermeiden des Knies.)
Schritt 3: Bring deine Hände in eine Gebetsposition an der Brust. Heben Sie dann Ihre Gebetshände auf und über Ihren Kopf, um Ihren mittleren Rücken auszudehnen.
Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Drehbares Dreieck Pose (Parivrtta Trikonasana)
Schritt 1: Stehen Sie oben auf Ihrer Matte.
Schritt 2: Treten Sie Ihren linken Fuß etwa drei Fuß heraus und drehen Sie ihn so, dass er auf 10 Uhr zeigt. Stellen Sie sicher.
Schritt 3: Gesicht nach vorne und scharet an den Hüften ab und bringt Ihren linken Fuß entweder in den rechten Fuß innen oder außerhalb Ihres rechten Fußes (ein Block kann hier hilfreich sein).
Schritt 4: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren unteren Rücken und drehen Sie sich. Wenn Sie zugänglich sind, können Sie stattdessen Ihren rechten Arm zum Himmel verlängern.
Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Arbeiten Sie mit dieser Sequenz an Ihrer allgemeinen Flexibilität:
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