Ich bin ein Yogalehrer über 50, und das sind meine Lieblingsposen, die für die Gelenke einfach sind

Yoga wird als sanfter für die Gelenke gefeiert als andere Arten von Bewegung, und es kann sogar gemeinsame Schmerzen lindern-was es zu einer idealen Wahl für ältere Personen lindert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht ohne eigene Risiken ist, wenn es um gemeinsame Gesundheit geht. In der Tat gehören Gelenkverletzungen zu den häufigsten Arten von Yoga -Verletzungen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich ganz Yoga enthalten sollten.

"Einige der unglaublichen gesundheitlichen Vorteile des Yoga für die ältere Bevölkerung sind die Haltung und Koordination, die gestärkte Muskeln, eine erhöhte Flexibilität, ein besseres Gleichgewicht und das stärkere Vertrauen und Selbstwertgefühl", sagt Natalie Sapper, Yogalehrer und Mitbegründer von 3 Freunden Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen ist zertifizierter Iyengar Yoga-Lehrer und Mitbegründer von Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper ist Yogalehrer und Mitbegründer des Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Mit anderen Worten, Yoga ist in der Regel eine positive Praxis, um Ihre gemeinsame Gesundheit zu schützen, während Sie fließen. Zu diesem Zweck gibt es einige Dinge zu beachten, wenn Sie gesunde Knöchel, Knie und Hüften aufrechterhalten möchten, so Jonathan Troen, ein zertifizierter Iyengar Yoga-Lehrer, zertifizierter Yoga-Therapeut und Mitbegründer von Austin Yoga Tree. Im Folgenden teilt er dafür seine Top-Tipps, während Sapper ein paar spezifische Gelenk-Gentel-Posen und einen vollständigen Fluss vorschlägt.

3 Möglichkeiten zum Schutz Ihrer Gelenke während der Yoga -Praxis

1. Konzentrieren Sie sich auf Muskeln, nicht nur auf Gelenke

"Oft nehmen die Gelenke das ganze Gewicht der Pose", sagt Troen. "Dies liegt daran, dass die Muskeln nicht funktionieren [optimal]."Sie sehen vielleicht so aus, als wären Sie in der richtigen Form, sagt er, aber wenn Ihre Muskeln nicht richtig eingehen und stabilisieren, überkompensieren Ihre Gelenke, was zu Verletzungen führen kann.

Um diese Anpassung vorzustellen, schlägt er vor, in der Bergpose zu stehen (auch bekannt als auchAdasana). "Anstatt deine Schienbeinknochen zu schieben, um deine Beine zu glätten, deine Oberschenkel zurück zu drücken, sich zu engagieren und die Quadrizepsmuskeln zu heben und die Hüften-Imagine zu verdichten, die du mit dem Muskeln den Knochen drückst", sagt er ", sagt er", sagt er ", sagt er". Sie können dieselbe Idee in anderen Posen wie Tree Pose (V verwendenrksasana) und halbmondpose (Ardha Chandrasana), zu. "Dies wird Druck von den Gelenken entlasten und als Bonus die tatsächlichen Knochen stärken", sagt er.

2. Beachten Sie auch Ihre Hüften

Ihr berühmtestes Gelenk-das Knie-ist einer der verkrüppelendsten Körperteile, in denen Sie Verletzungen erleben können. Knieprobleme sind jedoch oft Hüftprobleme in der Verkleidung, sagt Troen. "Um Knieschmerzen freizusetzen, müssen Sie oft mit den Hüften beginnen", erklärt er. Zu diesem Zweck empfiehlt er die folgenden Posen für Hip TLC: gebundene Winkelpose oder Schmetterlingspose (Supta Baddha Konasa und sitzende Weitwinkelpose (Upavistha Konasana). "Diese Posen helfen dabei, die Hüften und die Leiste zu öffnen, die das Knie abnehmen". "Denken Sie daran, engagieren Sie die Oberschenkel."

3. Requisiten verwenden, um den Gelenkdruck zu verringern

Ständige Posen können viel Ladung auf die Knöchel, Knie und Hüften legen, sodass Troen empfiehlt. "Zum Beispiel in Warrior I oder Warrior II (Virabhadrasana i oder Virabhadrasana Ii) Legen Sie den vorderen Fuß auf einen Block oder einen Stuhl. Diese Höhe verringert den Druck auf das Knie ", sagt er. "Es wird auch einen Teil der Belastung aus der Pose erfordern, da Sie nicht so stark gegen die Schwerkraft kämpfen, und Sie können sich dann darauf konzentrieren, diese Quadrizeps wieder einzubeziehen."

Natalie Sappers Lieblings -Yoga -Fluss für die Gelenke

Im Folgenden teilt Sapper ihren Lieblingsfluss für die Gelenke, was zufällig aus den grundlegenden Posen von Sun Salutation (auch bekannt als auch aus der Sun -Gruß (AKA) besteht Surya Namaskar a). "Übe dies mindestens fünfmal pro Woche zum optimalen Nutzen", sagt sie. "Bewegen Sie sich mit dem Atem und verbinden Sie einen Atem mit einer Bewegung. Nehmen Sie sich Zeit, als würden Sie Ihren Körper durch dicke Melasse bewegen."

1. Berg (Tadasana)

Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander und parallel, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Denken Sie darüber nach, Ihre Hüften über Ihre Füße und die Schultern über Ihren Hüften auszurichten und Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten. Heben Sie Ihre Brust leicht an und halten Sie für einen Atemzug fest.

2. Vorwärts falten (Uttanasana)

Halten Sie Ihre Füße unter den Hüften, engagieren Sie sich Kern und fügen Sie nach vorne in Richtung Boden. Für einen Atemzug halten.

3. Halbaufzug (Ardha Uttanasana)

Atmen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden ein und heben Sie, damit Ihr oberer und der untere Körper einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihre Hände auf Ihre Schienbeine legt. Für einen Atemzug halten.

4. Planke (Phalakasana)

Verwenden Sie die richtige Form, um in eine hohe Planke an Ihren Händen zu gelangen. Für einen Atemzug halten

5. Low Cobra oder nach oben ausgerichteter Hund (Bhujangasana oder Urdhva Mukha Svanasana)

Für niedrige Kobra, von Ihrer hohen Planke, senken Sie Ihren Körper in einer langen Linie langsam auf den Boden, die Handflächen sollten unter den Schultern sein, und die Ellbogen sind eng, wobei die Zehen versteckt halten. Langsam Kopf, Schultern und Brust vom Boden abheben, indem Sie in die Unterarme nach unten drücken. Bleiben Sie hier oder Punktzehen, um Spitzen von Fuß in die Matte zu drücken, durch Handflächen zu drücken, um die Arme auf geradlinig auszudehnen, und heben Sie den Unterkörper ein paar Zentimeter in die Luft an. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Für einen Atemzug halten.

6. Abwärtsgerichtete Hund (Adho Muhka Svanasana)

Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in den nach unten gerichteten Hund und halten Sie für einen Atemzug fest. Betrachten Sie dies als Ihre Ruhepose, die Ihre Arme stärkt und Ihre Schultern streckt.

7. Steigen Sie zur Bergpose auf und beginnen Sie von vorne,!

Zusätzliche Yoga posiert Sapper Loves für die Gelenke

1. Krieger 2
2. Seitenwinkel
3. Dreieck
4. Brücke
5. Taube auf dem Rücken (auch bekannt als Abbildung 4)
6. Wirbelsäulenwendung
7. Kinderpose

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