Ich bin ein Trainer und so kann man die längste Planke Ihres Lebens halten

„In jeder Übung sollten Sie vom Boden nach oben beginnen, was bedeutet. „Halten Sie Ihren Kern eng und engagiert in der gesamten Planke, Armen oder Ellbogen-Schulterbreiten und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.„Um das Ganze abzurunden, sagt er, dass er vermeiden soll, sich den Hals anzustrengen (ein häufiger Fehler in klassischen Brettern). Zielen Sie stattdessen Ihr Kinn etwa sechs Zoll vor Ihrem Körper und schauen Sie nach vorne. "Ich werde eine gute Form und weniger Zeit als miese Form und mehr Zeit annehmen", bemerkt er. „Sei konsequent und du wirst besser werden.”

3. Bewusst Ihr Brustkorb hyperbewusst

Während die Kernmuskeln beim Denken an Plankensequenzen als erstes in den Sinn kommen, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Andrea Dusel-Folil, dass Sie Ihren Brustkorb nicht vergessen, Ihren Brustkorb nicht zu vergessen. „Wenn die Rippen anfangen zu spreizen und zu sinken, ist es viel schwieriger, den Kern engagiert zu halten, und die Arme werden die gesamte Arbeit übernehmen“, erklärt sie. „Um die Rippen geschlossen zu halten, stellen Sie sich vor, Sie haben Schnürsenkel, die von der Oberseite Ihrer Rippen nach unten spitzen, und fühlen.”

4. Haben Sie keine Angst vor Variationen

Wenn Sie eine traditionelle Planke für Ihren Körper sehr herausfordernd ist, betonen Sie nicht. Ligler sagt, wenn Sie mit klassischen Brettern zu kämpfen haben oder an Handgelenksensitivitäten verfügen, können Sie verschiedene Variationen erhalten. Erstens gibt es die Knieplanke. Hier müssen Sie nur auf alle Viere einsteigen und Ihre Hüften nach unten senken, um eine lange Grenze zwischen Ihren Schultern, Hüften und Knien zu schaffen (im Gegensatz zu Zehen). Es gibt auch die Ellbogenplanke. „Dies ist eine traditionelle Planke, nur an Ihren Ellbogen anstelle Ihrer Hände“, erklärt Ligler.

Und dann haben wir Planke auf Hecht. Diese Übung scheint zwar viel schwieriger zu sein, aber sie hilft tatsächlich, Ihren Gelenken beim Piking eine kleine Pause zu geben, damit Sie sich nicht stagnieren und in einer Position schmerzhaft fühlen. Laut Ligler erfordert die Plank-to-Pike-Bewegung „ein verbessertes Kern- und Oberkörper-Engagement, um die Hüften dynamisch in Richtung der Decke zu schieben und gleich.”

5. Sich vom Boden entfernen

In einer Plankenposition kann es sich so anfühlen, als ob Ihre Arme und Füße da sind, um Sie hochzuhalten. In Wirklichkeit sind sie da, um Sie zu unterstützen, aber Sie müssen sich aktiv vom Boden abbauen, um die Belohnungen von Bretter zu ernten. "Während wir ermüden, beginnen wir, in die Gelenke und zum Boden zu sinken". „Egal, ob Sie in den Händen oder in den Unterarmen sind, Sie möchten darüber nachdenken, den Boden aktiv von Ihnen zu drücken. Dies hält auch Ihren Serratus anterior engagierter, was dazu beiträgt, dass die Schulterblätter nicht vom Rücken abfliegen.”

6. Kleine Anpassungen vornehmen

Am Ende des Tages sagt Jackie Vick, zertifizierte Gymnastik-Zertifikat von Gold, zwei scheinbar kleine Optimierungen werden einen großen Unterschied für Ihre Planken bewirken. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, während des Planens nicht auf Ihre Zehen herabzuschauen. "Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie auf den Boden". Zweitens, vergessen Sie nicht, es durchzuatmen. "Manchmal, wenn wir uns konzentrieren, halten wir den Atem an, was alles tatsächlich schwieriger macht". „Sie möchten den Sauerstoff in alle Muskeln fließen lassen, die so hart für Sie arbeiten. Um zu atmen und gleichzeitig den Kern zu engagieren (ziehen Sie diesen Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule), denken Sie daran, in den Rücken und die Seiten des Brustkorbs zu atmen (wie ein Akkordeon).Jetzt rass alles zusammen und burpee! (Im Ernst, es tut mir leid, in diesem Hinweis zu enden).