Ich bin ein Trainer, und deshalb verbessert sich Ihr Gleichgewicht im Laufe der Zeit nicht
Das Gegenmittel? Einbeziehung von Ausgleichsübungen in unsere Fitnessroutine einbeziehen. „Es hilft, den altersbedingten Gleichgewichtsverlust umzukehren, Stürze und Unfälle zu verhindern, die Haltung zu verbessern, die Erholung von Verletzungen schneller zu erholen, die Koordination zu verbessern, effektivere und effizientere Trainingseinheiten zu ermöglichen, Muskeln aufzubauen und Cardio zu verbessern“.
Testen Sie Ihr Gleichgewicht in 30 Sekunden
Wie können Sie feststellen, ob Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten müssen? Bewerten Sie Ihre Fähigkeiten mit diesem schnellen Test von Trainer Justin Agustin, CPT, bekannt für seine anfängerfreundlichen Workouts auf Tiktok: Stellen Sie sich auf einem Bein, überqueren Sie Ihre Arme über Ihre Brust, schließen Legen Sie Ihren anderen Fuß nach unten. 30 Sekunden anstreben, aber wissen, dass 10 Sekunden der Durchschnitt sind. Wenn Sie weniger als fünf Sekunden dauern, ist dies Ihr Zeichen dafür, dass es Zeit ist, das Gleichgewichtstraining ernst zu machen.
Woher kommt das Gleichgewicht her??
"Unser Gleichgewicht kommt von unserem Kern", sagt Austin. „Ihr Kern beinhaltet den zentralen Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihres Beckens, Ihrem unteren Rücken, den Hüften und Ihrem Magen. Wenn wir unsere Kernmuskeln trainieren, helfen sie den anderen Muskeln zusammen kohärent und in Harmonie, was zu einer besseren Balance und Stabilität führt.”
Ein Mangel an Kernkraft ist jedoch nicht der einzige Schuldige, der verantwortlich ist, wenn Ihr Gleichgewicht ausfällt. Unsere Füße und Knöchel müssen uns auch eine stabile Basis zur Verfügung stellen, da der Physiotherapeut Emily Tomlinson, DPT, Mitbegründer von Dreier Physiyoga, gut+gut über unsere Knöchelgelenke erzählt hat. "Unsere Knöchel spielen eine wirklich wichtige Rolle, um unseren ganzen Körper zu übernehmen und ihn über diese stabile Plattform zu stapeln", sagt sie. "Sie sind auch sehr wichtig für unser Feedback darüber, wo sich unser Körper im Raum befindet. Sie helfen uns, sich anzupassen."
Ausgleich Übungen, um es zu versuchen
Es ist nicht erforderlich, das Gleichgewichtstraining kompliziert zu machen. Versuchen Sie, diese drei Übungen von Dr. Jo in Ihrer Rotation regelmäßig:
1. Auf einem Bein stehen
Genau so klingt es. "Das mag ein offensichtlicher erscheinen, aber es ist wirklich hilfreich", Dr. Dr. Jo sagt. Steh mit deinen Füßen zusammen (hält dich bei Bedarf an einer Wand fest), bring langsam einen Fuß vom Boden, halte 30 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite.
2. Vorwärts- oder Rückwärtslungen machen
Ausfälle sind ein natürlicher Schritt, den wir machen, um uns zu fangen, wenn wir aus dem Gleichgewicht geraten, weist auf Dr. Jo. Das Üben verschiedener Lungen kann Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Sie benötigen, um sich wieder aufrecht zu bringen.
3. Schritt zu Seite Schritt zu Seite
Mischen. Jo. Sobald Sie sich wohl fühlen, machen Sie sich zu einem Hinderniskurs, indem Sie Gegenstände auf dem Weg auf dem Boden legen müssen. Diese Nachahmungen müssen wir im wirklichen Leben machen, Dr. Jo sagt. "Sie können auch rückwärts durch den Raum gehen, nur um alle Anweisungen einzubeziehen", sagt sie.
Auf der Suche nach etwas Strukturierterem? Fügen Sie dieses Training in Ihre reguläre Rotation hinzu:
Warum verbessert sich mein Gleichgewicht nicht??
Wenn Sie konsequent an Balance -Techniken arbeiten, aber Sie finden, dass Sie ein wahres Trainingsplateau erreicht haben, hier sind einige Dinge, die möglicherweise vor sich gehen.
1. Muskulöse Instabilität und Schwächen
Gleichgewicht erfordert die Gesamtmuskelkraft. "Der beste Weg, um den Kern für das Gleichgewicht zu stärken, besteht darin. Wenn Sie also mit der Verbesserung des Gleichgewichts zu kämpfen haben, stellen Sie sicher, dass Sie häufig Muskelaufbau- und Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen. Es hilft nicht nur, die Muskeln zu stabilisieren und zu stärken, sondern auch die Gelenke, und je stärker diese Bereiche sind, desto mehr Kontrolle über die Bewegung Ihres Körpers im Weltraum. Dies trägt zu einer besseren Ausgewogenheit und Erholungszeit bei einem Sturz bei.
Wie lange dauert es, um Ihr Gleichgewicht durch Krafttraining für alle zu verbessern, aber eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Teilnehmer nach sechs Wochen Krafttraining für 16 Minuten viermal pro Woche ihre Stehzeiten mit einem Bein mit den Augen um 32 Prozent verbesserten Offen, 206 Prozent mit den Augen auf einer festen Oberfläche und 54 Prozent mit den Augen auf einer weicheren Oberfläche geschlossen. (Ja, ein schlechtes Gleichgewicht kann verbessert werden!)
2. Sie wählen Bewegungen, die entweder zu einfach oder schwierig sind
Wenn wir an unserem Gleichgewicht arbeiten, gewinnt langsam und stetig das Rennen, aber Sie müssen sich auch schrittweise herausfordern. Beginnen Sie am besten, um mit einfachen Balance -Übungen zu beginnen und von dort aus zu bauen. Wenn sich das Gleichgewicht auf einem Bein stand. Beginnen Sie so leicht, das andere Bein vom Boden abzuheben, oder haben Sie sogar eine Wand neben Ihnen, um sie für Unterstützung festzuhalten. Sobald Sie einen Schritt gemeistert haben, ist es Zeit, sich auf die nächste Ebene zu entwickeln.
Hinweis: Balance Boards sind eine fantastische Herausforderung, sobald Sie sich super stabil fühlen, aber es ist am besten, zuerst auf festem Boden zu beginnen und sich dann nach oben zu arbeiten.
3. Sie sind nicht konsequent
Wie bei allem benötigen Verbesserungen Zeit und engagierte Anstrengung. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Durchführung von drei bis sechs Trainingseinheiten pro Woche für 11 bis 12 Wochen mit vier Gleichgewichtsübungen pro Sitzung wirksam war, um das Gleichgewicht der Menschen zu verbessern.
„Sie benötigen nicht eine Menge ausgefallener Geräte, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern“, teilt Austin mit und fügt hinzu, dass ihre Favoriten rumänische einbeinige Kreuzheben, Vogelhunde und modifizierte Pistolenkniebeulen umfassen, die alle einseitige Bewegungen sind, was bedeutet, dass sie eine Seite arbeiten des Körper. "Versuchen Sie jede Seite und sehen Sie, was die größte Verbesserung benötigt", schlägt Austin vor.
Arbeiten Sie regelmäßig an Ihrem Gleichgewicht und Sie stehen in kürzester Zeit auf einem Bein mit geschlossenen Augen.
Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
- Hafström, Anna et al. „Verbessertes Gleichgewichtsvertrauen und Stabilität für ältere Menschen nach 6 Wochen eines multimodalen selbstverwalteten Ausgleichs-verstärkten Übungsprogramms: Eine randomisierte Crossover-Studie mit Einzelarms.” Gerontologie & Geriatrische Medizin vol. 2 2333721416644149. 26 Apr. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Linsinski, Melanie et al. „Auswirkungen des Gleichgewichtstrainings auf die Gleichgewichtsleistung bei gesunden älteren Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.” Sportmedizin (Auckland, N.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.
