Ich bin ein Taekwondo-Weltmeister und schwarzer Gürtel, wie ich starke * und * flexible Beine baue

Rayna Vallandingham begann Taekwondo zu machen, als sie 2 Jahre alt war. Mit 6 Jahren hatte sie ihren ersten schwarzen Gürtel verdient. Heute, mit 20 Jahren, ist sie eine 13-malige Weltmeisterin der koreanischen Form der Kampfkunst. (Taekwondo bedeutet ungefähr die Kunst des Treten und Schlagens."))

"Am Anfang haben mich meine Eltern in den Sport gebracht, weil ich einfach wirklich schüchtern war und ich denke, sie konnten sagen, dass ich etwas brauchte", sagt Vallandingham, der in Los Angeles lebt und ausbildet. "Sofort habe ich es einfach geliebt. Ich fühlte mich zu Hause und jeden Tag, anstatt zuzuschauen Dora, Ich wollte zum Dojo gehen."

"Anstatt zuschauen Dora, Ich wollte zum Dojo gehen."

Vallandingham schreibt ihren Erfolg zum großen Teil ihrer Konsistenz im Laufe der Jahre zu, und dazu gehört auch, dass es regelmäßig ins Fitnessstudio geht. "Es ist eine Lebenseinstellung", sagt sie. "Es lehrt nicht nur Ihre Körperbewegungen und ist synchronisiert mit Ihrem Körper, sondern auch wie der mentale Aspekt davon."

Meisterung der Kunst von Taekwondo, die die Fähigkeit beinhaltet, Head-High-Kicks durchzuführen, sowie Spinn-Sprungkicks sowie Schläge, um einen Gegner niederzuschlagen, ist nicht einfach. (Untertreibung.) Es erfordert eine enorme Menge an Kraft, Flexibilität, Und Leistung. "Von den drei denke ich, dass Kraft und Flexibilität die beiden Top zwei sind", sagt Vallandingham.

Leider lernte sie auf die harte Tour, dass die Art der Beinmuskelvergehrbarkeit (oder die Dehnung), die erforderlich sind, um sich in ihrem Sport zu übertreffen. Sie erinnert sich an eine Zeit, zu Beginn ihres Trainings, als die Gedenkschule ähnlich wie Balletttänzer war, dass man Flexibilität erzwingen konnte, indem man das Endbereich der Bewegung überschreitet. "Früher haben uns Menschen auf meinen Beinen stehen und meine Knie zwingen, in Schmetterlingsdehnen herunterzukommen", sagt sie. "Ich habe dauerhafte Schäden an meinem Körper-ich habe Sehnenentzündung [deshalb]."

Sie hat jetzt eine viel Nachhaltigere Herangehensweise an ihr Training, die ihr hilft, ihr Spiel auf dem Laufenden zu halten, und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.

Wie ein Taekwondo -Weltmeister Beinkraft und Flexibilität baut

Bevor Vallandingham sogar darüber nachdenkt, ein Gewicht aufzunehmen, nimmt sie sich Zeit, um sich zu dehnen, indem sie ein dynamisches Aufwärmen durchführt, eine Art Dehnung, die dazu beiträgt, ihre Körpertemperatur zu erhöhen und ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu ihren Muskeln zu erhöhen, damit sie sie bereit, sich zu starten, sobald sie sich bewegt.

Wenn sie Krafttraining hat, konzentriert sich Vallandingham gerne auf Supersets, bei der zwei Moves Back-to-Back durchführen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen, um ihre Gewinne zu verdoppeln. Erstens wird sie eine Mobilitätsübung durchführen, um alle Gelenke zu übernehmen, die sie plant, durch ihre vollen Bewegungsbereiche zu laden. (Zu Ihrer Information, Mobilität ist Produkt von Flexibilität und Stärke.) Dann ist sie bereit zu heben.

Eine ihrer Lieblingsübungen für starke Beine ist ein Goblet -Hocke. Um sich darauf vorzubereiten, wird Vallandingham mit einer schulterbreitenden Füße von Füßen stehen und nach vorne falten, bis sie ihre Handflächen unter ihre Sohlen schieben kann ihre Brust heben, in eine tiefe Hocke kommen. Sie wird sich in dieser Position mehrmals beugen und ihre Beine mehrmals ausdehnen. Dann geht es weiter zum Hauptereignis und hält ein Gewicht in ihren Händen, während sie sich in eine tiefe Hocke beugt.

So führen Sie eine Goblet -Hocke aus:

Eine andere Möglichkeit, wie Vallandingham gleichzeitig nach Flexibilität, Mobilität und Stärke trainiert, besteht darin, Übungen auf einer instabilen Oberfläche durchzuführen. "Ich liebe es, einen Bosu-Ball zu verwenden-sie sind so ziemlich in jedem einzelnen Fitnessstudio", sagt sie. Sie stellt sich gerne auf einen und führt bei der Ausführung von Bewegungen mit niedrigerem Körper wie Kniebeugen oder Kreuzheben (sowie Tritte), da die Zittern, die sie schaffen, ihre Muskeln mehr aktivieren, als wenn sie die gleichen Dinge tat, während sie auf dem Boden stand.

Das Geheimnis von Vallandinghams explosiven Tritten

Leistung ist ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Vallandingham also für die Leistung des niedrigeren Körpers trainiert, schaltet sie ihr Tempo bei, die bei Übungen durchführen. Sagen Sie, sie macht zum Beispiel Goblet -Kniebeugen: Dies könnte so aussehen, als würde man in einer Anzahl von drei absenken und dann in einer Anzahl von einem zurückgreifen.

"Wenn ich Strom aufbaue, behalte ich auch die Kontrolle über meine Bewegungen", sagt sie. "Das ist die Sache, die ich wie viele Menschen fühle, die lernen, wie man Machtvergassungskontrolle erzeugt, ist so wichtig."

Warum Vallandingham nach ihrem Training Flexibilitätstraining spart

Wenn Sie einen gefrorenen Speer Spargels genommen und versuchten, ihn in zwei Hälften zu biegen, würde es brechen. Dieselbe Regel gilt für Ihren Körper und Flexibilitätstraining-Forschung zeigt, dass das Halten von Strecken (die beste Möglichkeit, an Flexibilität zu arbeiten) das Schlimmste ist, was Sie tun können, wenn Ihre Muskeln kalt sind. "Jedes Mal, wenn Sie anfangen, [kalte Muskeln] zu dehnen, das einen Dehnungsreflex verursacht, der Ihr Muskelgewebe dazu bringt, einen Schutzmechanismus zu aktivieren, um nicht zu übertreffen" +Gut.

Aus diesem Grund spart Vallandingham statische Dehnung nach dem Rest ihres Trainings, wenn ihr Körper bereits aufgewärmt ist. Eine ihrer Lieblingsmethoden, um an der Flexibilität mit niedrigerem Körper zu arbeiten. "Ich lasse die Schwerkraft ihre Arbeit erledigen, weil mein Körper mir sagt, okay, hier sind wir", sagt sie. "Meine Hüften öffnen sich selbst und ich muss nichts erzwingen."

Wenn Sie vor allem Ihre Beinmuskeln verlängern und stärken möchten, sagt Vallandingham eine Sache, die Sie fleißig üben müssen: Ausdauer. "Konsistenz ist viel wichtiger als die Intensität, um maximale Gewinne zu erzielen", sagt sie. "Geniesse die Reise. Sei nicht übermäßig hart zu dir selbst; Tragen Sie nicht zu viel Druck aus."Und nicht nur zu Ihren Gelenken.