„Ich bin ein Schlafexperte, und das ist das Nein. 1 Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, besser zu schlafen. '

"Als ich klein war, erinnere ich mich, dass meine Mutter sagte: 'Sie müssen im Bett bleiben. Es ist sehr wichtig. Im Bett bleiben. Sie werden etwas Schlaf bekommen. Es ist besser als gar nicht '", sagt Dr. Robbins. "Aber es ist viel besser, das Gehirn zurückzusetzen und aus dem Bett zu kommen. Versuche etwas sinnloses zu tun. Falten Sie Ihre Wäsche, legen Sie Ihre Gerichte weg oder lesen Sie ein paar Seiten eines langweiligen Buches. Und dann, wenn Sie müde sind, kommen Sie zurück und beginnen Sie den Prozess erneut."Robbins merkt an, dass es am besten ist, Bildschirme (wie Telefone und Computer) und starke Lichter zu vermeiden, da sie Ihren Schlaf stark beeinflussen.

Manchmal ist die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen. Einer der großen Schuldigen ist Koffein. "Wenn Sie im Bett sind und nicht einschlafen können, weil Ihr Herz Rennen, Blutpumpen, könnte das sein, dass Sie zu viel Koffein hatten", sagt sie. In diesem Fall sagt sie, dass sie am Nachmittag Koffein vermeiden und Ihren Morgenkaffee auf eine oder zwei Tassen beschränken. Ein weiterer Grund kann sein, das Abendessen zu dem Schlafengehen zu essen. "Der Verdauungsprozess nimmt etwas Zeit und einige Zeit in Anspruch, und das kann Sie davon abhalten, einzuschlafen."Sie empfiehlt auch, kurz vor dem Schlafengehen von hoher Intensitäts-Workouts zu verzichten.

Aber manchmal hat Verhalten nichts damit zu tun. In manchen Nächten wird es Ihnen schwer fallen, einzuschlafen, und das ist okay.

"[Schlafschwierigkeiten] passieren uns allen und jetzt mehr denn je, weil wir inmitten einer Pandemie leben. Unser Leben wurde vollständig verändert und der Schlaf ist eine Funktion dessen, was in unseren Tagen passiert “, sagt Dr. Robbins. "Beachten Sie, dass das völlig normal ist, und nehmen Sie das in Schritt an. Erkenne, dass am nächsten Tag ein bisschen rau werden wird. Du wirst müde sein, aber geben Sie Ihr Bestes."Und denken Sie daran, dass der Schlaf am folgenden Abend viel einfacher sein sollte.

Weitere Tipps für Schlafschwierigkeiten

1. Abends Zeit herausholen, um sich Sorgen zu machen, um sich Sorgen zu machen

Wenn Sie sich im Bett Sorgen machen, hält Sie verkabelt, schaffen Sie Zeit und Raum, um sich Sorgen zu machen, während Sie nicht im Bett so sind, dass Ihr Gehirn die Besorgnis mit einer separaten Aktivität verbindet, die auftritt Vor schlafen. "Dies bedeutet nur, ein paar Augenblicke vor dem Schlafengehen zu nehmen, um alle Sorgen aufzuschreiben, die in Ihrem Kopf sind, ob sie klein oder groß sind", sagt Dr. Robbins. Sie können auch die Aufgaben oder Projekte aufschreiben, die Sie betonen (als To-Do-Liste für den nächsten Tag), damit sie Sie in dieser Nacht weniger wahrscheinlich verfolgen,.

Diese Praxis hilft nicht nur dabei, die Sorgen von etwas zu distanzieren, das Sie tun, wenn Sie versuchen, zu schlafen, sondern auch den kognitiven Raum zwischen Ihnen und Ihren eigenen Sorgen schafft. „Die Praxis, sie auf Papierinstitut aufzuschreiben, um ihnen zu ermöglichen, in Ihrem Geist-Can zu bleiben, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und sich zu dem Schlafen zu entspannen“, sagt Dr. Dr. Robbins.

2. Verwenden Sie paradoxe Absicht

Wenn Sie irgendwie könnten vergessen Über Ihren starken Wunsch, einzuschlafen, würde nicht leichter zu Ihnen geschlafen? Das ist die Realität, auf der die paradoxe Absicht basiert. Diese kognitive Verhaltenstherapie -Technik fordert Sie nur auf, ins Bett zu gehen, die Augen offen zu lassen und sich auf den Aufenthalt zu konzentrieren wach, Anstatt einzuschlafen, sagt Dr. Robbins, was hilfreich sein kann, wenn Sie irgendeine Art von Leistungsangst im Schlaf entwickelt haben.

Wenn Sie sich direkt mit Ihrer Angst ausgesetzt sind-das heißt nicht, nicht zu schlafen-, beginnt der Druck zum Schlafen mit der Zeit langsam zu verringern, sagt der klinische Psychologe und Schlafspezialist Shelby Harris, Psyd, Autor von Autor von Der Frauenführer zur Überwindung von Schlaflosigkeit. Ohne das Druck Zum Schlafen ist es ironischerweise umso wahrscheinlicher, dass der Schlaf auf natürliche Weise passieren wird.

Um klar zu sein, das Ziel mit paradoxer Absicht ist es nicht, Aktivitäten zu erledigen oder sich in Ihrem Haus zu bewegen, um sich zu bemühen Genau genommen Bleib wach, sagt Dr. Harris. Dieser mentale Trick ist also nicht gut für jemanden, der in ihrem Denken super konkret ist, sagt sie. "Es geht nur darum, im Bett zu bleiben und sich zu sagen:" Ich werde wach bleiben ", ohne etwas anderes zu tun oder Bildschirme anzusehen." Je mehr du versuchen Um dies zu tun, desto wahrscheinlicher ist es das Gegenteil, irgendwann standardmäßig zu passieren.

3. Üben Sie den "kognitiven Shuffle"

Die Art von Renngedanken, die dazu neigen, vor dem Schlafengehen zu tauchen, kann Ihr Gehirn in einen wachsamen, analytischen Zustand versetzen. Um aus diesem Zustand herauszusteigen, brauchen Sie jedoch eine echte Ablenkung, die stark genug ist, um Ihre Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken abzulenken, aber nicht so anregend, dass Sie Sie genauso wach halten. Enter: Cognitive Shufling, eine Fantasie -Technik, die von Luc Beaudoin, PhD, einem außerordentlichen Professor für Kognitionswissenschaft an der Simon Fraser University, im Rahmen seiner Entwicklung der Mysleeepbutton -App erstellt wurde.

Um es zu tun, sehen Sie sich einfach ein zufälliges Objekt mit mindestens fünf Buchstaben an, wie „Evergreen“.Von dort aus würden Sie es in Ihrem Kopf buchstabieren und für jeden Buchstaben des Wortes so viele Wörter wie möglich mit diesem Buchstaben beginnen. In diesem Fall würde das bedeuten, mit "E" und den Denkwörtern wie "Eier", "Echo", "Eingangseingang" und so weiter zu beginnen.

Stellen Sie sich dabei ein Visual jedes Elements vor. Und wann immer Sie sich keine weiteren Elemente für einen bestimmten Buchstaben vorstellen können, gehen Sie zum nächsten Brief und wiederholen Sie den Vorgang. (Wenn Sie es schaffen, das gesamte Wort zu überstehen, ohne abzuziehen, wählen Sie ein anderes Wort und halten Sie es am Laufen.) „Die Visualisierung und der neutrale Aspekt dieser Technik können dazu beitragen, den analytischen, verbalen narrativen Teil des Gehirns auszuschalten, der uns oft wach hält“. Harris. Und es tut nicht weh, dass die damit verbundenen Bilder auch weitaus interessanter sind als ein Haufen Schafe.