Ich bin ein Physiotherapeut, und das sind die 7 Dinge, die ich jeden Tag für eine gesunde Wirbelsäule mache

Als nächstes: Vollständiger Bewegungsbereich (oder Mobilität). Jeder Wirbel sollte sich bewegen können. Auf diese Weise ist die Aufgabe, wenn Sie so etwas wie Twist oder Bend tun, gleichmäßig über die Wirbelsäule verteilt, sodass niemand zu hart funktioniert.

Schließlich sollte Ihre Wirbelsäule etwas Raum zum Atmen haben! "Eine gesunde Wirbelsäule hat einen Platz darin", sagt Zotos-Florio. „Wenn Ihre Wirbelsäule ein Slinky wäre und Sie ihn öffneten, möchten Sie, dass diese Wirbelsäule ein gewisses Maß an Offenheit hat, nicht vollständig komprimiert sein wird. Je dekomprimierter Ihre Wirbelsäule ist und je mehr Platz zwischen den Knochen ist-desto einfacher ist es für jeden Knochen, sich zu bewegen.”

Wenn Sie jedoch wiederholt in einer Haltung zu lange bleiben. Und leider kann das Sitzen für lange Zeiträume unsere Stacheln komprimieren und sogar die Bewegung einiger Wirbel beeinträchtigen. Deshalb achtet Zotos-Florio selbst auf ihre Wirbelsäule.

Im Folgenden finden Sie die Mobilitätsübungen der Wirbelsäule, die sie den ganzen Tag über praktiziert, wenn sie sich knusprig und eng fühlt, oder als erstes, wenn sie aufwacht. Insgesamt empfiehlt Zotos-Florio, 10 Minuten pro Tag beiseite zu legen, um diese Wirbelsäule gesund zu halten.

7 Übungen zur Mobilität von Wirbelsäulen, um eine gesunde Wirbelsäule zu fördern

1. Dekompression

Dies ist eine Übung, die Zotos-Florio den ganzen Tag über gerne macht, auch wenn es so etwas wie das Waschen von Gerichten macht, um mit ihrer Wirbelsäule einzuchecken. Aufrecht stehen. Dies bedeutet, dass Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihre Füße verteilt ist, Ihre Wirbelsäule neutral ist (dh Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sind alle in einer Linie und Sie haben eine natürliche Kurve im unteren und oberen Rücken) und stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht ist. t vorwärts ragen. "Das ist eine Art Heimat", sagt Zotos-Florio über diese Haltung. „Du musst hier nicht leben, aber es ist ein großartiger Ort zum Üben.”

Stellen Sie sich als nächstes vor, auf Ihrem Kopf sitzt ein Heliumballon. Die Schnur geht durch Ihren Schädel bis zu Ihrem Hals und Rücken. Lassen Sie den Heliumballon, ohne diese Rippen nach vorne nach vorne zu machen, Sie hochzuheben. "Fühlen Sie, wie Sie zwei Zentimeter größer werden können", sagt Zotos-Florio.

2. Gate Pose, um noch mehr Platz zu schaffen

Diese Übung verlängert sich mit Hilfe einer Seitendehnung weiter Ihre Wirbelsäule. Strecken Sie ein Bein aus einer hohen Knienposition direkt zur Seite, damit Ihr Fuß flach auf dem Boden ruht und die Zehen nach vorne gerichtet ist. Stellen Sie sich jetzt den Heliumballon vor und ziehen Sie nach oben (ohne dass Ihre Rippen nach vorne flammern). Heben Sie dann den Arm Ihres knienden Beins über Ihrem Kopf und beugen Sie sich zur Seite Ihres ausgedehnten Beins. Halten Sie drei bis fünf Runden des Atmens und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

3. Beckenkippen zum Üben von Flexion und Erweiterung

Um den Wirbel zu isolieren und sicherzustellen, dass jeder eine vollständige Bewegungsfreiheit hat, werden Sie üben, in und aus Flexion (Vertragsabschluss) und Verlängerung (Stretching) zu gehen und auszugehen. Stellen Sie sich vor eine Oberfläche wie ein Bett oder Schreibtisch, legen Sie Ihre Hände darauf und schnecken. Wechseln Sie zwischen dem Rücken Ihres Steißbeines und dem Ausstreifen Ihres Hinterns, ohne Ihre Gesäßmuskeln zu drücken. Fahren Sie für drei bis fünf Runden weiter atmen.

4. Flexion und Erweiterung der Brustwirbelsäule

Sie können das gleiche Prinzip für den Vertrag und Dehnen für Ihren oberen Rücken praktizieren. Beginnen Sie auf dem Boden oder auf Ihrem Bett und legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich vor sich, etwas vor den Schultern. Stecken Sie Ihr Kinn und runden Sie Ihren oberen Rücken zur Decke um und kehren Sie diese Bewegung um, um Ihren Rücken zu wölben und Ihren Blick zu heben, um zwischen Ihre Hände zu schauen. Fahren Sie für drei bis fünf Runden weiter atmen.

5. Rauf und runter

Setzen Sie den unteren Rücken und die Bewegung der Brustwirbelsäulenwirbelsäule zusammen, um eine ganze Rückenöffnungs -Pose zu erhalten. Stehen Sie gerade in dieser Heimatbasis. Dann stecken Sie Ihr Kinn und fangen Sie nach vorne, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, beginnend mit den Schultern, dann oberen, mittleren und unteren Rückens bis nach unten. Pause unten, dann steckst du dein Steißbein unter und kehrst um, um deine Wirbelsäule wieder nach oben zu stapeln, bis du groß bist. Lassen Sie Ihren Kopf das Letzte sein, was Sie anheben können.

"Es ist, als würde jemand über die Wirbelsäule gehen", sagt Zotos-Florio. „Wenn sie jeden Knochen berühren, möchten Sie diesen Knochen nach unten runden. Sie versuchen also wirklich, fast einen Strandball oder einen Bowlingkugel zu runden, und jeder Wirbel hat die Chance, auf dem Weg nach unten herumzugehen.”

6. Axiale Rotation

Finden Sie eine Wand, die Sie nebeneinander seitlich stehen können, und steigen Sie dann in den Langerlunge, mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und hinten nach unten, damit Ihr rechter Hüfte und Ihr rechter Oberschenkel die Wand berühren. Strecken Sie dann Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen gegen die Wand aus. Als nächstes verlängern Sie Ihren linken Arm direkt vor Ihnen und öffnen Sie ihn dann hinter sich, so. Ihr Oberkörper hat im Grunde genommen eine T -Form. „Initiieren Sie es nicht mit Ihrer Armöffnung und initiieren Sie es mit dem linken Brustkorb nach hinten“, rät Zotos-Florio. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

7. Schütze deinen Hals

Der Hals ist der höchste Teil der Wirbelsäule. Vergessen Sie ihn also nicht. Diese Übung erstreckt sich und die Schultern, weil diese Muskeln so miteinander verflochten sind. Schauen Sie langsam nach links und rechts, rauf und unten und rollen Sie dann Ihre Schultern rückwärts und vorwärts. Wiederholen Sie noch drei bis fünf Mal.

Wie Zotos-Florio vorgeschlagen hat, machen Sie diese Mobilitätsbewegungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine und wollen Sie sie jeden Tag 10 Minuten lang ausführen, entweder wenn Sie aufwachen oder als schöne Pause von der Arbeit. Und wenn Sie Ihre Wirbelsäulenmobilität noch mehr verbessern möchten, versuchen Sie es mit Pilates.

Sie können mit diesem 15-minütigen Ganzkörpertraining beginnen, mit dem Sie Ihre Mobilität von Kopf bis Fuß erhöhen können: