„Ich bin ein Neurowissenschaftler und Schlafexperte für das U.S. Armee, und hier ist genau das, was ich tue, um eine erholsame Nacht voller Schließungen zu bekommen

Im Laufe der Jahre vor ihrer Arbeit mit Soldaten in der U.S. Armee, dr. Brager hat Olympier und Sportler in professionellen Sportmannschaften beraten, wie man hochwertige, erholsame Schlaf bekommt. Und jetzt können Sie auch von den Top -Spitzen des Neurowissenschaftlers profitieren, um die Kunst eines guten Schlafes zu nageln. Im Folgenden finden Sie die Strategien, die sie ständig teilt und umsetzt, um wie ein Baby zu schlafen.

4 Tipps von einem Neurowissenschaftler, um tatsächlich einzuschlafen (und so zu bleiben)

1. Überdenken Sie diesen Nachmittagskaffee

Laut Dr. Brager, Ihre Schlafenszeit -Routine sollte lange vor Ihrer tatsächlichen Schlafenszeit beginnen. Betrachten Sie zunächst Ihre Koffeinaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee vermeiden, da Koffein so lange dauern kann, um den Körper zu räumen, sagt sie. (Wenn Sie normalerweise ein Nachmittags-Latté als Pick-Me-up haben, könnte es dafür verantwortlich sein, warum Sie sich Stunden später noch verkabelt fühlen.)

2. Dämmen Sie die Lichter, die ein paar Stunden vor dem Schlafengehen beginnen

Verdunkeln Sie Ihren Raum (einschließlich Ihres Schlafzimmers), bevor Sie überhaupt den Schlaf vorhaben, „kann dazu beitragen. Brager. Mit anderen Worten? Der schwache Raum signalisiert Ihrem Gehirn, dass es fast Zeit für das Bett ist, und Ihr Körper beginnt entsprechend zu handeln.

Egal, ob Sie ein Buch lesen oder abend.

3. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung für den Schlaf

Stellen Sie sicher-Und Bleib so, sobald du es tust. „Dies wird dazu beitragen, die Schlaffragmentierung zu verhindern und die Zeit zu optimieren, die im restaurativen Schlaf aufgewendet werden“, sagt Dr. Brager.

Wenn Sie helle Straßenlampen außerhalb Ihres Fensters haben, ist es möglicherweise ratsam, in Blackout -Farbtöne zu investieren. Wenn Sie dazu neigen, heiß zu schlafen, könnte ein Ventilator Wunder bewirken. Und wenn Sie einen lauten Mitbewohner haben, können Sie mit einem Paar Ohrstöpsel nichts falsch machen.

4. Verwenden Sie Morgenlicht, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren

Wenn Sie morgens aufwachen, Dr. Brager empfiehlt, so früh wie möglich so viel Sonnenlicht zu bekommen, um sich auf den Erfolg zu erstellen, sobald es Zeit ist, später in dieser Nacht in Ihr Bett zurückzukehren.

"Egal wie Schlafstörungen wir sind, unser Schlafsystem" setzt "durch die Exposition des frühen Morgens zurück", sagt sie und bezieht sich auf die Kraft des Licht. „Auch wenn er eingesetzt wird und nicht in der Lage ist, gut oder viel zu schlafen, konnte ich mich immer auf die schönen Sonnenaufgänge und Sonnenlicht verlassen, die vom Wüstensand ausstrahlen, um mich wacher und erfrischter zu halten“, sagt sie.

Ausreichende Tageslichtbelastung verwandelt auch die kontrastierende Dunkelheit des Abends in ein noch klareres Signal, dass es Zeit ist, es zu wickeln, um es zu wickeln, um es zu dem Übergang in den Schlafmodus zu wickeln, wenn die Zeit kommt.